什麼是貼牆蹲？
貼牆蹲顧名思義，就是「面對牆壁做深蹲」，它結合了傳統養生功法與現代深蹲概念，透過鼻尖、膝蓋與腳尖朝向牆面，在有限的空間中進行下蹲與站起，因為有牆面作為「提醒」功能，得以幫助身體維持正中軸線，避免駝背或塌腰，和一般深蹲不同的是，它更強調脊椎一節一節的延伸與放鬆，也因此許多人把它視為日常保養脊椎、調整體態的小習慣。
為什麼練習「貼牆蹲」對脊椎特別好？
1. 幫脊椎「一節一節」伸展，改善含胸駝背
貼牆蹲最大的關鍵，在於「貼牆」這個動作：當鼻尖、膝蓋與腳尖朝向牆面，下蹲與站起時，脊椎會被迫維持相對正中的位置，避免駝背或過度塌腰，物理治療師指出，許多人的頸椎與胸椎前傾，源自長期低頭滑手機，那麼透過反覆下蹲與起身的動作，脊椎會在彎曲與伸展之間流動，幫助喚醒深層穩定的肌群，改善姿勢控制。每天練習幾組後，會發現站姿自然比較挺，背部不再那麼緊繃。
2. 久坐族的肩頸腰背救星
長時間坐辦公室，肩膀往前縮、下背承受壓力，時間一久自然痠痛，貼牆蹲不只鍛鍊腿部，還會帶動整條脊椎與背部肌群協調施力，研究指出，規律的自體重量訓練有助於減少下背疼痛發生率，同時提升核心穩定度。貼牆蹲因為動作節奏慢、可控性高，因此相對安全，也適合沒有運動基礎的人練習。
3. 練到臀腿，同時拉鬆腳踝僵硬感
很多人一開始練會覺得大腿痠、腳踝卡卡的，這代表平常真的是太少活動了，貼牆蹲能強化臀大肌與大腿前側肌群，對於改善下肢力量與穩定度很有幫助，當下肢穩定度提升，走路與跑步時膝蓋壓力也會降低不少，對於平常有慢跑或喜歡健走的人來說，是很好的輔助訓練。
4. 從中醫觀點看「氣血流動」
在中醫理論中，腰為腎之府，脊椎通督脈。貼牆蹲透過反覆的屈伸，有助於活絡下半身循環、帶動氣血流動，不少練習者分享，規律練習後，睡眠品質也跟著變好、身體感覺比較暖。
正確練習步驟：
Step 1 準備姿勢：
面對牆面站立，初學者雙腳與肩同寬，腳尖距離牆面約3–5公分；進階者可慢慢靠近，甚至腳尖貼牆。鼻尖、膝蓋朝向牆面，視線平視。
Step 2 慢慢下蹲：
要注意的是，不是「用腿施力」，而是要想像，骨盆帶著脊椎一節又一節往下延伸的感覺，臀部自然往後坐，腰部要放鬆，不要刻意塌腰或拱背；下蹲幅度量力而為，不必一次蹲太低。
Step 3 起身回正：
想像頭頂被一條線輕輕往上提，脊椎一節節往上堆疊回到站姿，動作不要急，慢慢來。
要怎麼搭配呼吸？
新手自然呼吸即可；熟悉後可嘗試下蹲吸氣、起身吐氣，幫助動作更流暢。每天做15次為一組，初期可做1–2組即可。
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