一碗沙拉要怎麼夾，才能蔬菜吃得夠、主食也不會加太多？本篇整理玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭5種常見食材，直接比較每100公克熱量與營養分類，再教妳簡單營養的搭配法，想吃得清爽，也不用把喜歡的澱粉通通拿掉。
「偽蔬菜」並不是正式的營養學名詞，也不是說這些食物就不健康，我們日常認知的「蔬菜」和營養學安排一餐時的食物分類不一定相同，像馬鈴薯明明是植物，也常出現在沙拉裡，但含有較多澱粉，就不能和生菜、小黃瓜完全用相同方式看待。
哈佛公共衛生學院 的「健康飲食餐盤」甚至特別將馬鈴薯排除在蔬菜份量之外，建議蔬菜、水果約占餐盤1/2，全穀類與健康蛋白質各約1/4。
5種「偽蔬菜」熱量一次看
以每100公克粗略比較：
生菜：約15大卡
南瓜：約40～90大卡
馬鈴薯：約75～80大卡
地瓜：約85～90大卡
玉米：約95～100大卡
芋頭：約110～140大卡
＊品種、含水量及烹調方式不同，實際熱量也會有差異，以上數字主要作為比較參考。
沙拉裡最容易認錯的5種食物
1.玉米
玉米是常見的碳水化合物來源，沙拉裡已經加了不少玉米，飯、麵包、義大利麵等主食就可以依份量調整。
2.南瓜
南瓜比較特殊，不同品種的水分、甜度與澱粉含量差異很大，不能直接說「南瓜不是蔬菜」。如果吃的是口感鬆軟香甜的南瓜，而且一次吃不少，可以一起留意整餐的碳水化合物。
3.地瓜
地瓜本來就可以當主食，也能提供膳食纖維。最容易出現的誤會是：明明沙拉裡已經放了一大份地瓜，卻以為「今天沒吃澱粉」。
4.馬鈴薯
哈佛健康飲食餐盤沒有將馬鈴薯計入建議的蔬菜份量。吃馬鈴薯沒有問題，只是搭配一餐時，別忘了它也是重要的澱粉來源。
5.芋頭
芋頭放在健康餐盒裡很像一道配菜，其實同樣富含澱粉。已經吃了芋頭，白飯份量就可以依需求調整。
沙拉該怎麼夾？請記住「蔬菜打底、澱粉選1種」
自己夾沙拉時，很容易看到每一樣都很健康，就忍不住各拿一點：玉米一匙、地瓜兩塊、幾顆馬鈴薯，再來幾塊南瓜，最後還配了麵包或飯，單看每一樣都沒問題，全部放在同一餐，碳水化合物來源就可能比想像中多。
想讓一碗沙拉吃得更完整，可以簡單分成3個部分：
●蔬菜多選幾種：生菜、番茄、小黃瓜、花椰菜、菇類等都可以拿來打底，增加蔬菜的種類與份量。
●澱粉選1種為主：玉米、地瓜、馬鈴薯、芋頭可以挑一種主要搭配；如果已經選了飯、藜麥或麵包，也要一起算進這餐的主食。南瓜因品種不同，澱粉與熱量差異較大，吃得多時再一起留意份量。
●蛋白質別漏掉：雞胸肉、雞蛋、魚、豆腐等選一種，再搭配少量堅果、酪梨或橄欖油，整餐會更完整。
玉米、地瓜、馬鈴薯當然都可以放進沙拉，真正容易忽略的是「每樣都只加一點」：玉米一點、地瓜一點、馬鈴薯一點，再加一份飯，看起來份量都不多，加起來卻已經有好幾種澱粉。
「偽蔬菜」一般來說到底要怎麼預防？3問題一次看
Q：減肥可以吃玉米嗎？
可以。把玉米視為這餐的碳水化合物來源之一，再依份量調整其他主食即可。
Q：南瓜、地瓜哪個熱量比較低？
通常南瓜的熱量較低，但品種與料理方式都會影響數字。減肥不用只靠熱量二選一，份量和整餐搭配更重要。
Q：只吃生菜沙拉是不是更容易瘦？
不建議把一餐縮成只有生菜。蛋白質、適量碳水化合物與脂肪仍需要一起搭配，才能讓一餐吃得更完整。
延伸閱讀：
- 每天廁所滑手機，一坐就20分鐘？小心便祕沒改善、痔瘡先來！醫師點名「4個NG如廁習慣」
- 「脾胃通，人就變漂亮？」每天睡前6個小動作，氣色變好、小腹也舒暢！
- 9090呼吸法躺著做3分鐘改善小腹凸！物理治療師：4個常見錯誤＋5種呼吸法比較一次看
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
