誰能想到，探索宇宙的太空人，還得天天為自己的肌肉和骨骼操心！趁著2026世界太空週，一起看看NASA如何應對微重力帶來的身體挑戰。其實，這些保肌觀念也很適合平常久坐、想改善鬆垮線條的女性參考，從臀腿、核心到手臂，3招簡單的居家訓練，就能開始替自己的肌力打底！
2026世界太空週是什麼？Google換星雲、太空人皮卡丘也登場！
每年10月4日至10日是「世界太空週」（World Space Week），2026年以「Rocket Revolution火箭革命」為主題，聚焦火箭科技與太空探索的發展。今年連Google首頁都換上宇宙美景，10月6日推出「玫瑰花苞星雲」，10月8日再換成「船底座星雲」，讓大家透過搜尋首頁欣賞宇宙奇景。
就連寶可夢也加入這場太空盛事！歐洲太空總署（ESA）與寶可夢合作，一隻特製的皮卡丘玩偶真的登上國際太空站，在太空停留67天、繞行地球約1,040圈。《Pokémon GO》也推出限定「太空飛行員皮卡丘」，台灣玩家在10月10日前，可透過一星團體戰或免費限時調查取得相遇機會，還可能遇見異色版本。
不過，皮卡丘可以輕鬆飄浮在太空站裡，真正的太空人可沒這麼輕鬆！尤其在微重力環境下，光是維持肌肉與骨骼健康，每天就得花上不少功夫。
根據美國太空總署NASA資料，國際太空站太空人平均每天安排約2小時運動，包括跑步機、固定式腳踏車，以及模擬重量訓練的ARED設備。由於微重力環境讓肌肉與骨骼承受的負荷大幅減少，NASA回顧早期太空訓練發現，即使每週運動長達10小時，仍可能出現肌肉與骨質流失，但是，隨著訓練設備升級，例如ARED能透過真空阻力模擬深蹲、硬舉等重量訓練，再搭配跑步機、腳踏車及個人化運動計畫，已能更有效減少肌肉流失，所以並非每位太空人都會持續掉肌肉。
當然，我們不會像太空人一樣長時間處於微重力環境，但每天坐辦公室、通勤、回家又窩在沙發上，肌肉缺乏活動與訓練，同樣可能讓力量慢慢下降。NASA的太空訓練也給了我們一個實用的啟發：想維持肌力，就得讓肌肉持續接受適當的挑戰！一般女性不用準備太空站的特殊設備，從家裡就能完成的3個動作開始練習就好。
不用上太空也能練！女生在家3招養出緊實肌力
動作1｜深蹲：練臀腿、改善下半身力量
雙腳與肩同寬，臀部向後坐、膝蓋彎曲，再慢慢站起。每組10～12下，做2組。初學者可先練椅子深蹲，不必勉強蹲太低。
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動作2｜平板支撐：練核心、穩定腰腹
雙手前臂撐地，腹部收緊，讓肩膀、臀部與腳跟大致呈一直線。每次維持15～30秒，做2組。注意正常呼吸，不要憋氣或塌腰。
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動作3｜跪姿伏地挺身：練胸肌、手臂後側
雙手略寬於肩撐地、膝蓋著地，彎曲手肘讓胸口慢慢靠近地面，再推回原位。每組8～10下，做2組，練習胸部與手臂力量。
不用學太空人每天練2小時！每週2天就能開始
美國疾病管制與預防中心（CDC）建議，成年人每週至少安排2天肌力訓練，並搭配每週150分鐘中等強度有氧活動，因此剛開始不必追求大量次數，等到動作熟悉、做起來愈來愈輕鬆，再慢慢增加組數或阻力。趁著2026世界太空週，也給自己一個小挑戰，從每天久坐的生活裡抽出一點時間，把肌肉好好練起來！
太空人怎麼睡覺、吃飯？2026世界太空週3個有趣冷知識
Q1：太空人在太空站裡怎麼睡覺？會一直飄來飄去嗎？
太空人通常會把睡袋固定在睡眠艙內，避免睡著後四處飄浮。由於國際太空站大約每90分鐘繞地球一圈，一天能看到約16次日出日落，因此得靠固定作息與燈光調整，維持正常睡眠。
Q2：太空人可以在太空喝咖啡、吃零食嗎？
當然可以！太空站有咖啡、巧克力、堅果等食品，不過食物必須考慮保存期限、包裝及微重力環境。例如麵包容易掉屑，太空人通常會選擇墨西哥薄餅（Tortilla）代替，避免碎屑飄進儀器或眼睛。
Q3：太空人回到地球後，為什麼有時連走路都不穩？
長時間待在微重力環境，人體的平衡系統與肌肉控制會逐漸適應太空生活。返回地球後，部分太空人可能暫時出現頭暈、站不穩或步態不穩，需要透過復健訓練重新適應地球重力。
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
