想維持體態，每天累積一點活動量就很有幫助，今天分享這套居家運動結合原地踏步、側向移動、抬膝與臀腿訓練，讓手臂、核心和下半身一起參與，每組動作練40秒、休息20秒，完成兩輪剛好10分鐘，新手可以放慢速度，依照體力調整，就算颱風過後也能繼續練習。
颱風天待在家，最容易一坐就是好幾個小時，從早餐後滑手機、下午追劇，到晚上繼續窩在沙發，整天下來可能連1000步都走不到，美國疾病管制與預防中心（CDC）指出，成年人應每週累積至少150分鐘中等強度有氧活動，並安排至少2天肌力訓練，即使一次只有幾分鐘，增加身體活動仍有健康益處，因此趁著追劇空檔起身運動10分鐘，能增加日常熱量消耗，也有助於減少久坐時間。
10分鐘防胖燃脂操
準備一雙止滑運動鞋，清出約一張瑜珈墊大小的空間，就能開始！
動作1｜原地快走＋擺臂：暖身、提高心率
站直後左右腳輪流踏步，雙手配合自然前後擺動。逐漸加快腳步，保持能說話、呼吸稍微加快的速度。
動作2｜左右側併步：活動大腿與臀部
雙腳與肩同寬，右腳向右跨一步，左腳跟著併攏，再往左側移動。雙手自然擺動，膝蓋保持微彎。
動作3｜站姿抬膝＋對側碰膝：加強核心參與
站穩後抬起右膝，左手朝右膝方向靠近，回到原位後換邊。腹部輕輕收緊，避免彎腰駝背或刻意扭轉腰部。
動作4｜後勾腿＋手臂上舉：活動臀腿與肩膀
左右腳輪流向後彎曲膝蓋，讓腳跟朝臀部方向靠近，雙手同時向上舉起。保持上半身穩定，肩膀不舒服可以降低舉手高度。
動作5｜半蹲＋站起：練臀腿、增加肌肉參與
雙腳打開與肩同寬，臀部慢慢向後坐，膝蓋自然彎曲，再用臀腿力量站起。蹲的深度依照體力調整，不必追求蹲得很低。
10分鐘跟練計時表
| 每輪 | 5個動作，每個40秒＋休息20秒 |
| 第一輪 | 0～5分鐘 |
| 第二輪 | 5～10分鐘 |
*初學者可先做一輪，運動前後另安排暖身及緩和；如出現頭暈、胸痛或異常喘促，應立即停止。
颱風天跟著英國健身教練動起來！10分鐘低衝擊有氧，在家也能流汗
想跟著真人教練一起練？英國健身教練Lucy Wyndham-Read分享一套低衝擊有氧運動（Low Impact Cardio Workout），全程採站姿訓練，不需要跳躍，也不用準備任何器材颱風天窩在家追劇，不妨抽個10分鐘，讓全身好好活動一下！
做完10分鐘，真的能幫助控制體重嗎？
根據美國運動醫學會（ACSM）的運動建議，規律有氧活動與肌力訓練有助於體重管理及維持身體功能，這套低衝擊運動可以提高活動量，實際消耗多少熱量，仍取決於體重、運動強度與個人體能。若想讓體態管理更有感，平常也要搭配均衡飲食、規律運動與充足睡眠。
「防胖燃脂操」常見3疑問：膝蓋不好能練嗎？做多久才有效？
Q1：住公寓，做這套運動會吵到樓下嗎？
這5個動作沒有跳躍，但踏步與蹲站仍可能產生聲響。建議穿著止滑運動鞋、輕踩地面，避開深夜時段。
Q2：膝蓋不舒服，可以跟著做嗎？
可以視情況減少抬膝高度、縮小側併步幅度，半蹲也可以改成扶椅淺蹲。若運動時出現膝蓋疼痛，應停止並尋求專業評估。
Q3：颱風天吃比較多，多做幾輪可以補救嗎？
運動有助於增加熱量消耗，但不需要為了吃零食而強迫自己加倍訓練。建議維持正常三餐，留意零食份量，避免一整天久坐。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
