想改善久坐後的腰背無力、加強腹部肌肉，平板支撐是很方便的居家訓練。只需要一張瑜珈墊，就能同時鍛鍊腹部、背部與臀部，初學者可以先從10～15秒開始，循序增加時間，練習時記得收緊腹部、保持正常呼吸，別為了多撐幾秒讓腰部塌下去。
平板支撐能撐1分鐘已經很不容易，竟然有人能連續撐5小時！來自加拿大的61歲退休教師DonnaJean Wilde，10月6日在美國猶他州舉行的Huntsman World Senior Games（世界高齡運動會）中完成長達5小時的平板支撐挑戰，比她2024年創下的4小時30分11秒金氏世界紀錄，足足多了近30分鐘，這位擁有5名子女、12個孫子女的阿嬤，當天從下午3點03分一路撐到晚上8點03分。最後10分鐘，她一度想放棄，幸好現場觀眾不斷替她加油，終於完成挑戰。
從1分鐘開始！DonnaJean Wilde練了15年
DonnaJean的平板支撐之路，起點其實是一場意外，大約15年前，她因手臂骨折需要打石膏，意外發現平板支撐是當時還能進行的運動之一，最初只能撐約1分鐘，後來逐漸增加時間，成為多年來持續練習的習慣，她沒有聘請私人教練，而是靠自己摸索、對著鏡子檢查姿勢。為了讓漫長的訓練時間不那麼難熬，她會一邊看電影、閱讀，甚至曾在平板支撐時寫書，長年練習下來，她每天的平板支撐時間已累積到約2小時，除了核心耐力驚人，她還曾創下一小時完成1,575次伏地挺身的女子金氏世界紀錄。不過，這是多年高強度訓練累積的特殊表現，對一般女性來說，每次從短短10秒開始，慢慢把姿勢練穩，就能為日常肌力訓練打下基礎。
平板支撐練哪裡？腹部、臀部都能鍛鍊
平板支撐看起來只是撐住身體，實際上腹部、背部、肩膀及臀腿肌肉都需要出力，才能讓身體維持穩定，根據哈佛健康出版的建議，初學者每次練習10～30秒就很足夠，可以分成2～3組完成，想改善腹部鬆軟感，可以把平板支撐加入日常肌力訓練。不過，它無法單獨消除小腹脂肪，若希望腰腹線條更明顯，還需要搭配全身肌力運動、有氧活動與飲食管理。
女生在家練平板支撐！3招循序加強核心
動作1｜靠桌平板：初學者先練15秒
Step1. 面對穩固桌面站立，雙腳向後退一步。
Step2. 前臂放在桌面上，腹部輕輕收緊，讓頭、背、臀與腿維持一直線。
Step3. 保持自然呼吸，撐15秒，休息30秒，重複2～3組。
適合：平常較少運動、腹部力量不足，或不方便跪地的女性。
動作2｜跪姿平板：減少腰部負擔
Step1. 在瑜珈墊上採前臂撐地姿勢，雙膝跪地。
Step2. 手肘放在肩膀下方，腹部收緊，讓頭部到膝蓋維持一直線。
Step3. 先撐10～20秒，休息後重複2～3組。
適合：想開始練腹部力量，但標準平板支撐還無法穩定完成的人。
動作3｜標準平板：挑戰30秒核心耐力
Step1. 前臂撐地，手肘位於肩膀正下方。
Step2. 雙腿向後伸直、腳尖踩地，收緊腹部與臀部，避免腰部下塌。
Step3. 從10～15秒開始，姿勢穩定後逐漸增加至30秒，每次做2～3組。
適合：已經有基礎核心力量、能穩定完成跪姿平板的人。
平板支撐撐多久才有效？記住3個原則
1. 先練10秒，能穩定再加時間
初學者不用急著挑戰1分鐘，先把10秒做標準，再逐漸增加至20秒、30秒。
2. 屁股別翹高，腰部也不能塌
練習時可以請家人從側面幫忙看姿勢，或用手機錄影檢查。只要腰部開始下沉、肩膀不舒服，就先休息。
3. 不用憋氣，也不必天天拚紀錄
保持自然呼吸，將平板支撐安排在每週2～3次肌力訓練中即可。肌肉疲勞時要休息，肩膀、手腕或腰部出現疼痛應停止，必要時請專業人員評估。
平板支撐初學者常有的3個疑問
Q1：平板支撐每天做1分鐘，可以瘦小腹嗎？
可以鍛鍊腹部肌肉，但無法局部燃燒腹部脂肪。想改善小腹外觀，仍需搭配全身活動與飲食調整。
Q2：平板支撐時一直發抖，代表有效嗎？
輕微發抖可能與肌肉疲勞有關。如果開始腰痠、身體下沉或無法保持姿勢，就應休息，無須勉強撐完設定時間。
Q3：腰不好的人可以練平板支撐嗎？
要看腰部問題與症狀。可以先詢問醫師或物理治療師，評估是否適合靠桌或跪姿版本；若練習時疼痛加劇，就應停止。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
