從《秘密花園》的俐落身手，到近期《權慾之巔Climax》的纖細造型，河智苑對身材管理相當講究，她會依照拍戲需求調整運動，平常也有固定的飲食和保養習慣；想改善臀腿鬆弛、維持肌肉量的女生，我們還整理3組適合居家練習的簡單動作。
河智苑公開「懲罰肌肉」運動法
出道多年的河智苑至今依然維持纖細緊實的身材，究竟平常都怎麼保養？日前她在劉在錫主持的韓綜《劉QUIZ ON THE BLOCK》節目中，大方分享自己的體態管理祕訣，沒想到一套獨特的「懲罰肌肉」運動讓劉在錫聽得又驚又好奇，劉在錫詢問她如何「懲罰肌肉，讓它無法恢復原狀」，河智苑解釋，每天會選擇一個動作，短則15分鐘、長則30分鐘，以伸展為例，她會長時間維持姿勢，感受肌肉被拉伸的狀態，更特別的是，她還會跟肌肉說話，提醒它「再伸長一點」，而且還笑著說，肌肉真的會聽懂。
每天只練一個動作真的有效嗎？
河智苑強調，運動時會專心感受肌肉受到刺激的位置，這與健身常提到的「肌肉意識連結」（Mind-Muscle Connection）有相似概念，專注感受目標肌群，有助於改善部分動作的肌肉控制。不過，她提到會維持姿勢直到手部發麻，這並非安全的運動標準，一般人伸展每次約15～30秒即可，出現麻木、刺痛或疼痛應立即停止，想預防肌肉流失，還是需要搭配規律肌力訓練。
為劇瘦到45公斤，連肌肉都刻意縮小
河智苑對身材的要求，也反映在戲劇作品中，她在2026年4月接受韓媒OSEN訪問時透露，為了詮釋《權慾之巔Climax》中纖細、敏感的女演員角色，刻意從50公斤減至45公斤，由於她自認容易練出肌肉，拍攝期間減少跑步及高強度重量訓練，改以伸展為主，希望讓身形看起來更纖細。
她也曾在JTBC網路節目《26學番智苑》（26학번 지원이요）分享，拍攝《秘密花園》時則大量進行肌力訓練；為了電影《一番街的奇蹟》中的拳擊手角色，甚至一天訓練3次。河智苑會依角色需求調整體態，但刻意減少肌肉量、快速減重的方式，並不適合一般女性模仿。
一般女性也能練！3招居家肌力訓練
想改善臀腿線條、維持肌肉量，可以從以下3個動作開始！
動作1｜椅子深蹲：練大腿與臀部
Step1. 站在穩固椅子前，雙腳與肩同寬。
Step2. 臀部向後坐，輕碰椅面後站起。
Step3. 重複8～12次，完成2組。
動作2｜臀橋：改善臀部無力
Step1. 仰躺屈膝，雙腳踩地。
Step2. 收緊臀部，緩慢抬起骨盆，保持腰背自然。
Step3. 停留2～3秒後放下，重複10次。
動作3｜靠牆伏地挺身：訓練手臂與胸肌
Step1. 面對牆壁站立，雙手扶牆與肩同寬。
Step2. 彎曲手肘，讓胸口慢慢靠近牆面。
Step3. 推回起始位置，重複8～12次。
初學者每週安排2～3天練習，依能力增加阻力，並讓相同肌群有恢復時間。
橄欖油吃超過10年！河智苑的5個日常保養習慣
除了運動，河智苑對飲食、皮膚保養及身材管理也有自己的一套方法。她在節目中分享多年來維持的生活習慣：
- 01. 橄欖油吃超過10年：習慣將橄欖油淋在白飯、湯品及日常料理中，作為補充健康脂肪的來源。
- 02. 長期食用檸檬與蜂蜜：平常也會將檸檬、蜂蜜加入飲食中，養成自己喜歡的飲食習慣。
- 03. 早晨觀察皮膚狀態：每天起床後留意肌膚的保濕程度與膚況，再決定當天的保養方式。
- 04. 冷敷、按摩搭配伸展：視皮膚狀態進行簡單冷敷或臉部按摩，也會透過伸展活動身體。
- 05. 每天量體重、檢查背部線條：留意體重及身體線條的變化，隨時了解自己的體態狀況。
營養方面，橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，適量使用有助於改善日常飲食的脂肪組成。不過，橄欖油本身仍有熱量，想維持緊實身材，還是需要搭配均衡飲食、規律運動及充足睡眠。
每天練15分鐘有效嗎？居家肌力訓練3大疑問
Q1：40歲後想維持肌肉量，每天需要吃多少蛋白質？
健康成人一般建議每日每公斤體重約0.8公克蛋白質；規律進行肌力訓練者可能需要更多，可依活動量、健康狀況調整。例如60公斤女性，基本建議量約48公克。
Q2：肌力訓練應該先做，還是伸展先做？
建議先用5分鐘快走或原地踏步暖身，再進行肌力訓練。較長時間的靜態伸展可安排在運動後，幫助改善柔軟度。
Q3：女生做肌力訓練，會不會讓腿愈練愈粗？
一般居家肌力訓練不容易讓肌肉突然大幅增長。規律訓練有助維持肌肉功能，配合適當飲食與活動量，也能改善整體體態。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
