睡前習慣開著電風扇、雨聲或海浪聲的人，可能早就發現，有些聲音聽久了會讓人昏昏欲睡。最近引起討論的「粉紅噪音」（Pink Noise），聽起來比白噪音更低沉柔和，連美國麻省理工學院（MIT）科學家都開始研究它與大腦的關係。不過，最新研究也提醒，整晚播放可能影響部分睡眠階段，想知道自己適不適合聽，可以先從聲音種類、播放時間和睡醒後的感受來判斷。
為什麼下雨天特別好睡？原來和「粉紅噪音」有關係
有些人睡覺一定要完全安靜，有些人卻喜歡開著電風扇，甚至特地找下雨聲來聽。尤其是那種細細密密、沒有打雷的雨聲，聽久了很容易讓人放鬆。英國《Marie Claire》訪問VitalityHealth的Katie Tryon醫師解釋，粉紅噪音的低頻聲音比較明顯，聽起來像雨聲、海浪拍岸或風吹過樹葉的沙沙聲。這類聲音持續又平穩，可能減少突發環境噪音帶來的干擾，對於睡覺時很容易被外面車聲、鄰居說話聲吵醒的人，或許能派上用場。
什麼是白噪音？粉紅噪音又是什麼？
白噪音大家應該不陌生，像電視雜訊、電風扇或冷氣持續運轉的聲音，都有類似的聽覺感受，粉紅噪音則多了一點低沉、柔和的感覺。如果覺得白噪音聽起來太尖銳，可以試試粉紅噪音，雖說粉紅噪音目前沒有被證實比白噪音更助眠，挑選時不用太在意哪一種比較厲害，可以各試聽幾分鐘，看看哪種聲音讓自己比較舒服。
最新研究：睡覺時聽聲音，大腦竟然有這些變化
粉紅噪音最近受到關注，還有一個原因，就是MIT研究團隊發現，睡眠期間播放特定的短暫聲音刺激，可能影響腦脊髓液的流動，簡單來說，我們睡著之後，大腦仍持續進行許多維持正常運作的工作，其中也包括與代謝廢物清除有關的活動。
研究人員發現，經過精準控制、每次約50毫秒的粉紅噪音刺激，能增加腦脊髓液流動，讓聲音與大腦清除機制之間的關係有了新的研究方向，但這項實驗使用特殊的聲音刺激方式，和一般人睡前用手機播放雨聲不同，目前也無法證實聽粉紅噪音能幫大腦排毒或預防失智症。
如果睡前聽粉紅噪音很舒服，是不是可以乾脆整晚播放？睡眠科學家Vanessa Hill博士提醒，目前粉紅噪音、白噪音對睡眠的研究結果並不一致，2026年發表於《Sleep》期刊 的一項研究，讓25名健康成年人在睡眠期間接觸40或50分貝的粉紅噪音，結果發現，整晚播放可能減少快速動眼期（REM）睡眠。這個睡眠階段與記憶、情緒調節有關。也就是說，聽起來舒服的聲音，未必適合整夜播放，如果原本就睡得不錯，也沒有受到環境噪音干擾，完全不需要特別增加背景聲音。
睡前粉紅噪音怎麼聽？掌握4個小技巧，幫助放鬆入睡
想試試粉紅噪音，不需要準備特別的設備，用手機或床邊喇叭就能播放，第一次嘗試，可以掌握以下4個小技巧：
Tips1｜音量輕柔就好：
選擇低音量播放，以聽起來舒服、不干擾睡眠為原則，避免整晚戴著入耳式耳機。
Tips2｜選擇穩定的聲音：
挑選沒有突然變大聲、沒有廣告插入的音檔，像是持續的雨聲、海浪聲，避免睡到一半被吵醒。
Tips3｜設定15至30分鐘自動關閉：
可以先讓聲音陪伴入睡，避免整晚播放。這是初次嘗試的建議時間，目前尚無研究證實最佳播放長度。
Tips4｜觀察隔天的睡眠感受：
如果比較容易放鬆、入睡時不再那麼在意窗外車聲，可以依照自己的感受調整；如果反而睡得更淺、半夜醒來次數增加，或早上起床覺得疲倦，就先停止使用。
睡不好別急著找助眠音檔！醫師更推薦「7：1睡眠法」
比起一直尋找新的助眠方法，養成固定的睡眠習慣可能更有幫助。Katie Tryon醫師分享「7：1睡眠法」，建議從睡眠時間與日常作息開始調整，掌握以下4個重點：
- 01. 每晚睡足7小時：以7小時作為起點，多數成年人需要7至9小時睡眠，可以依照隔天精神及個人需求調整。
- 02. 固定1小時入睡區間：例如平常晚上11點睡覺，盡量維持在10點半至11點半之間上床，週末也避免突然熬夜到凌晨。
- 03. 睡前30分鐘少滑手機：減少社群訊息、短影音帶來的刺激，可以改成閱讀、簡單伸展，讓自己慢慢放鬆。
- 04. 下午晚些時候少喝咖啡：咖啡因可能在體內停留數小時，容易淺眠、半夜醒來的人，可以試著提早喝完當天最後一杯咖啡，觀察睡眠是否改善。
睡前聽粉紅噪音有禁忌嗎？播放時間、耳機使用與助眠效果一次看
Q1：粉紅噪音可以用YouTube、Spotify播放嗎？
可以，搜尋Pink Noise或Pink Noise for Sleep就能找到相關音檔。建議選擇沒有廣告突然插入、音量平穩的版本，並設定自動停止播放。
Q2：睡前聽粉紅噪音，需要戴耳機嗎？
不需要。可以使用床邊喇叭，以低音量播放。整晚戴著入耳式耳機可能造成耳道不適，也要避免音量過大。
Q3：半夜一直醒，聽粉紅噪音有用嗎？
如果容易被車聲、鄰居活動聲吵醒，持續的背景聲可能減少部分干擾。但如果經常半夜醒來，還伴隨打鼾、白天疲倦等情況，建議找醫師評估睡眠問題。
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