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外食族怎麼吃?便利超商的8大減肥好物組合一次公開!

臺灣便利超商密集度全球第一!平均密度每3000人就擁有一家便利商店,全臺累積超過1萬多家,更不用提到如果在市區,會出現三步一7-11、五步一全家的盛況。要你的生活週遭沒有便利超商實在很難,也因此許多租屋在外的國人可能餐餐都得靠著這些24小時全年無休的超商,但在這個食安問題嚴重的敏感時間點,要如何在吃出健康呢?

編輯/Wen 圖片/達志影像、7-11、全家 文字諮詢/趙函穎


根據營養師趙函穎表示,超商食物暗藏許多陷阱,精緻包裝下可能有著高糖、高鈉和反式脂肪的風險,不過只要簡單記住「無糖、脫脂、低鈉、高纖」4個挑選口訣,避開「香濃、甜、鹹、精緻澱粉」4項大地雷,就能掌握瘦身和健康兼具的小資便利餐囉!

健康減肥這樣吃►►

1.      無糖豆漿
豆漿含有植物性蛋白質,有助於肌肉組織的生成,而高纖的特性,也能促進腸胃蠕動,讓排便更順暢。此外,豆漿還含有大豆異黃酮,是抗氧化、減少發炎反應的好幫手,對減肥很有幫助。

2.      薏仁或燕麥飲
燕麥屬於高纖、低升糖指數(GI值)又富含維生素B群的全穀類,不但具有飽足感,還能提升新陳代謝、避免脂肪堆積,而薏仁能消除水腫,記得要選擇無糖的。

3.      茶葉蛋
茶葉蛋是很好的超商減肥食材,不但營養相當豐富,而且也很有飽足感,食用也方便,適合在肚子餓或運動前時來顆茶葉蛋充飢。

4.      日式蕎麥涼麵
跟傳統涼麵比起來,日式蕎麥涼麵不但GI值較低,而且沾醬也是偏清爽的和風或鰹魚醬,因此比較不容易致肥,對一定要吃麵食才有飽足感的人,是還不錯的選擇。

5.      生菜沙拉
出門在外,可能沒空天天準備蔬果,因此超商蔬果沙拉會是許多人的首選。但要提醒的是,小盒沙拉所攝取的蔬果量其實只有1份,千萬別被他膨脹的體積所誤導了,而大盒的沙拉算下來也約2份,並沒有達到一日9份蔬果的標準,因此還得多多從其他地方補足才行。

6.      關東煮蔬菜類
要補足一日攝取9份蔬果的量,也能從關東煮下手,像是玉米筍、娃娃菜、玉米、蘿蔔、筍子、杏鮑菇都是高纖的食材。

7.      蒟蒻或春雨
如果還沒吃飽,可以再加一份關東煮的蒟蒻絲或春雨細絲,不過記得把食物燙熟、燙軟即可,千萬別喝湯喔!否則會攝取過量的鈉。

8.      烤地瓜
地瓜的纖維質含量很高,可以促進排便,有助於排出腸道裡的廢物。此外地瓜營養豐富又非常具有飽足感,所以讓很多想減肥的人愛不釋手,另外地瓜也含有豐富的鉀,利於消除水腫。
 

【超商萬用減肥餐】

早餐=綜合水果+無糖豆漿+茶葉蛋+地瓜

午餐=生菜沙拉+無調味堅果+地瓜+黑咖啡

晚餐=關東煮蔬菜+關東煮豆腐+蒟蒻+水果


【逼逼~想瘦就別碰這些!!】

1.      含糖罐裝飲料
飲料被稱為「垃圾食物」,也就是空有糖卻沒有營養,罐裝飲料的含糖量都非常高,糖分還會消耗維生素B群,讓身體的代謝力下降。

2.      熱狗堡
熱狗屬於加工食品,本身油脂含量就不低,在製造過程中又會加入過量的鹽,如果再塗上蕃茄醬等調味,會使得納含量爆表!大亨堡所使用的麵包亦屬於精緻醣類,是容易發胖的高GI食物,建議少碰微妙。

3.      洋芋片
洋芋片不僅高油脂、高鈉,還含有反式脂肪,餓時如果拿它來填飽肚子,體重只會直線上升呀……

4.      泡麵
泡麵的香味雖然非常誘人,不過因為大部分的麵條都是經過油炸的,此外調味油包多含有反式脂肪,重口味的泡麵鈉含量更是驚人,吃多容易水腫。瘦不下來之餘,還會對身體造成不小負擔。

5.      超飽便當
以超大排骨、焢肉為訴求的超大、超飽便當,一份下肚熱量就將近千卡,但多數只是攝取了過量的油脂和澱粉,缺乏含膳食纖維的蔬菜,想不肥都很難。

6.      關東煮的湯
雖然關東煮湯給人很清爽的印象,但千萬別被騙啦!其實關東煮湯隱藏著過量的鈉,只要一碗,體內的鈉含量馬上飆高,很容易造成身體負擔以及水腫虛胖喔~


關於營養師趙函穎


台北醫學大學保健營養系畢業,英國瑞汀大學食品營養碩士畢業,曾任北醫癌症營養門診及馬偕醫院臨床營養師,專長為健康減重及抗老防癌美肌營養!具有中華民國高考營養師證書及中國大陸最高等一級營養師證照。

個人著作:《卡路里瘦身是場世紀大陷阱》

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