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完整外食族「減脂菜單」整理,教你超商、早午餐、便當店該怎麼吃才對!

想要減肥、增肌減脂一定要從運動和飲食做起,針對四大外食類型:上班族、輪班族、勞動族和久站族,提出完整的減肥菜單建議,照著這些飲食原則吃,教你瘦得健康!

Photo/Pinterest 專業諮詢/趙函穎營養師、夏子雯營養師

1.經常久坐的辦公室上班族,可以這樣吃…

常久坐的上班族,最大問題是下半身血液不循環,加上若再缺乏大量纖維質,可能導致便秘、讓小腹變大,所以在飲食挑選上,要以「豐富的蔬果」為主。

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早上:蔬果夾心的三明治搭無糖豆漿、無糖咖啡、燕麥飲。

午晚餐:到自助餐夾一大盤菜,太油可先過個水再吃or到麵店點燙青菜不淋滷汁、or鹹水雞的蔬菜不加調味。

注意地瓜、南瓜、玉米是屬於澱粉,不宜攝取過量,但可以此來代替白飯更健康。 

2.輪班型、日夜顛倒的夜貓族,可以這樣吃…

其實生活日夜顛倒的外食族,飲食方式是和一般人一樣的,醒來的第一餐就是早餐,以此類推,飲食原則也與一般人無異。

可以多攝取「薑黃」,因為薑黃中獨特的薑黃素成分,具有抗氧化、護肝的作用;還可到現打果汁店買「紅羅蔔蘋果汁」,其含有花青素、維他命,能夠增進身體的代謝與修復。也可以在睡前多補充一些營養品,如:保肝品、b群等。 

3.東奔西跑、搬上搬下的勞動族,可以這樣吃…

經常東奔西跑、搬上搬下的勞動族,許多是屬於「(緊張)肌肉氣結型肥胖」,這類型的人由於交感神經亢奮,建議吃「黑、白芝麻飲」來補充鎂和鈣,若經常累到睡不著,可以在睡前混著無糖高纖豆漿喝。

這類型的族群也常因為肌肉緊繃,導致身體循環不好,可多喝「老薑茶、黑糖薑茶」或是吃些「紫洋蔥、辛香料」,並搭配泡澡、拉筋、按摩等,讓身體達到真正的休息和放鬆。

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4.經常久站的櫃姐、服務業族,可以這樣吃…

經常久站的外食族,因血液循環不好,多數都為水腫型肥胖,因此一定要多補充水分!每天要喝「體重公斤數x40cc」的份量,如果受不了水的食之無味,推薦可以先以水果水、葡萄水,或在水中加入發泡錠,來培養愛喝水的習慣。

此外,這類型的外食族因為吃飯時間短,經常隨性以超商來解決一餐,那建議可以買「地瓜、茶葉蛋和蔬菜盒,搭配無糖豆漿或燕麥飲」,這樣營養會比較均衡。

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。

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