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外食族的運動飲食該怎麼吃?筋肉媽媽的私人菜單大公開

夏天即將來臨,又是到了該跟冬天囤積的肥展開抗戰的時候,有持續在運動的你,是否覺得怎麼都沒看到預期中的成效?原來吃的對,才是關鍵。<br />

Edit/Sasha Photo/Marie Claire Taiwan

 

所謂吃的對,相信大家都知道不外乎就是少油、少鹽,盡量選擇吃看得出原型的“食物“而非“食品”,但其實想要練出好看的肌肉線條,其實不能沒有油脂,而外食族在運動前、中、後,又該如何選擇食物,才能讓健身效果事半功倍呢?adidas和Marie Claire在4月2日合辦的運動食尚學苑,邀來了筋肉媽媽分享自己的飲食觀念,Marie Claire也進一步專訪筋肉媽媽,了解除了正確的飲食觀,外食族又該如何挑選合適的餐點,一起往下看囉!

 

Q:運動前如果肚子餓,該如何挑選食材才能幫助健身效果?

A:運動前,補充適量碳水化合物是重點,像香蕉、燕麥加牛奶都是很棒的選擇,如果想吃鹹的,小小的御飯糰也不錯。

 

Q:運動後如果肚子餓,該吃什麼才不會讓剛剛的運動成果白費呢?

A:30分鐘之內一定要再度補充碳水化合物,很多人都會想說運動完不要吃東西,其實是不對的,因為在運動時,肌肉肝醣會消耗殆盡,如果沒有補回來身體機制會變慢,轉而去消耗身體的蛋白質,這反而會使肌肉量變少,也是健身的人最不想發生的事,所以最好運動後一定要記得補充碳水化合物和蛋白質,如果剛好遇到正餐時間,就吃正餐,如果還不到正餐時間,可以先簡單喝個牛奶,或再配顆蘋果和蛋,既不會胖又能把能量補回來。

 

Q:自己本身平日的三餐,能否提供大略的菜單呢?

A:因為我是外食族,所以早餐通常會選便利商店約300多卡的御便當,配一杯牛奶,當然豆漿也是很棒的蛋白質來源;午晚餐的話,大多會吃自助餐,選菜和份量是拳頭大小的五穀米,手掌大小的肉類和兩份青菜;其實我後來開始嚴格控制飲食後,就很少再吃餛飩、水餃、關東煮之類的加工食品,因為不清楚內餡用料,容易不知不覺就吃下過多熱量,若是偶爾下午肚子餓,我會泡一杯燕麥,或是吃水果。但其實水果也要注意份量,因為水果糖分滿高的,所以一個人建議一天的水果量最多就是兩顆拳頭。

 

Q:飲食清淡可以幫助瘦身,如果健身搭配三餐都水煮,是否健身效果更加倍?

A:其實我是不贊成所有東西都水煮的,脂肪是每天都必須的營養素,30~40克油脂是女生每天必須攝取的量,無油對身體反而不好,心情也會大受影響,雖然控制熱量但還是要開心吃,像我戒不掉咖啡,但會控制在一天一杯,也不喝市售罐裝茶和飲料,只有運動時會補充含有電解質的運動飲料。

與其和油類完全隔絕,倒不如選擇優質的油脂來源,像橄欖油或葡萄籽油都對身體不錯,但記得別只攝取單一種類的油脂,要交換著吃,畢竟每種油脂的營養素都不太一樣。

 

Q:很多人為了控制熱量而不敢碰澱粉,有什麼好建議嗎?

A:很多人為了瘦身所以不吃澱粉其實是錯的,只要選對優質澱粉,每餐吃一個拳頭的適當份量,就不用擔心。人體每天必須的蛋白質和碳水化合物,像五穀米、蕎麥麵都是健康的選擇,而冬粉雖然也是碳水化合物,但卻不含蛋白質,所以長期吃容易造成營養不良,自然無法瘦得健康好看。

蛋白質的話,我個人最常攝取的來源就是牛奶和蛋,奶類也會盡量選擇100%生乳而非奶粉沖泡的。

 

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Q:會補充營養品嗎?

A:我會吃基本的綜合維他命,後來為了追求肌肉可以更壯、更健美一點才開始吃支鏈氨基酸,去補充人體無法自製的氨基酸。但其實我覺得,吃任何保健食品的前提都必須是睡眠充足,飲食正常,再去做補充才能發揮最大效果。

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。