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從70kg減到48kg!從「母胎肥胖」變身「永不復胖」!韓國網紅不藏私,分享不復胖的87道美味瘦身食譜!

一出生就是4200g優生兒的Mini從來沒有瘦過。因為從小就是棉花糖女孩,減重成為Mini 最關心的事情,但結果卻是「花了錢,不減反增」的情況。由於過去不對的減重方式和錯誤的飲食觀念,導致Mini不斷處於減重又復胖的狀態。

Source/高寶書版、dd.mini@instagram

2015年一開始,Mini一如既往下定決心要減重,那天是朋友的生日,聚會時Mini 拋棄最愛的酒和美食,選擇附餐菜單的沙拉,並向朋友們宣告:「我在減重中!」從未減重過的天生瘦子朋友,對她說了一句:「妳又不是藝人,幹嘛要減重?就吃了再運動就好了!而且每次到最後都會復胖,不是嗎?」當時她聽完備受打擊,不過卻因此有更堅強的意念讓Mini下定決心一定要正式向復胖告別。

那天之後,Mini拋棄舊有的斷食減重方法,開始研發減少碳水化合物和提高蛋白質的食譜。如果單單吃雞胸肉、地瓜、小番茄等食物,很容易就感到厭倦,因此,Mini 打造了《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》書裡各式各樣的食譜。


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經過無數試驗,終於在謹慎的飲食管理之下,不知不覺地減到48kg。減重後嚐到成功的滋味,實在是莫大無比的成就!

Mini表示,一開始,不要給自己太大的目標,人常說積少成多,先從可行的兩週高蛋白低碳水化合物食譜計劃開始。一開始,大家可能會因為要自己準備三餐而覺得困難,但是一旦開始享受準備食譜,不知不覺就會變成苗條的身材,還能更加愛自己。本書公開Mini減掉22kg、減重後仍維持身材,以及解決減重時發生便祕、貧血、胃痛和過敏等現象的私人菜單。

零失敗,高蛋白低碳水化合物的節食方法

水煮雞胸肉、水煮地瓜和小番茄,利用這三種食材做成的減重食譜很快就會覺得厭煩,形成減重倦怠期,導致減重失敗。因此,Mini 開始想辦法打造屬於自己的簡單食譜,能持續又不厭倦。連「料理技能0」的Mini 都做得到,大家一定也能跟著學的。

愛吃飯的人也能做得到

①要攝取少量的碳水化合物才不會減重失敗。

典型的韓國人在早餐或午餐的時候,一定要吃飯。為了不讓白天勞動的時候血糖過低,Mini 選擇雜穀飯或糙米飯,搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外,以雞蛋和雞胸肉為主食材,補充蛋白質,完成一道既完美又美味的減重食譜。

•蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等

•海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等

•菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等

•蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等

•好的碳水化合物食物—糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等

照顧每個嘴饞的時刻,才不會暴飲暴食

②不給嘴巴閒置的時間!

每天喝2公升至3公升的水,讓食慾不上漲。如果討厭喝白開水的話,可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。想咀嚼東西的時候,可以吃堅果或蔬菜棒,讓身體不會感覺到空虛,就能阻擋之後的暴飲暴食,且減少假性食慾支配大腦的機會。所以,要準備一些健康的零食,不要忍受挨餓。

•可放情吃的零食—蔬菜棒(紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹)、小番茄等

•可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等

沙拉非無聊的「草堆」


③兼具美觀、味道和營養的沙拉

製作方法拋開綠色蔬菜沙拉的固定印象,沙拉也能成為豐富美味的菜餚。將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合,再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食,就能吃得豐盛,又能釋放餓肚子的壓力。這時,放入帶鹹味的食材,如黑橄欖,就算不加調味料,也能吃得開心。調味料的話,可選擇東方調味醬 、義大利香醋、義大利沙拉醬,並且養成沾醬吃的好習慣。

• 沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等

•搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等

•其他食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等

•橄欖油調味醬—東方調味醬(一種醬油加芝麻的法國調味醬。)、義大利香醋、義大利沙拉醬

加點辛香料的清淡料理,更能品嘗到不同的美味

④低鹽代替無鹽,防止復胖


如果完全排除鹽分的攝取,在減重之後,易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。因此,料理時,加入少量的鹽分,並選擇對身體好的料理油。減重期間雖無法攝取刺激性的調味料,但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材,為不好吃的清淡料理增添一層味道。況且,減重是長期抗戰的活動。為了讓食物變得美味,Mini 的做法是到大型賣場買胡椒粉,保存期限為1 至2 年,適合長期保存備用,且其用途廣泛。

•好的料理油—橄欖油、椰子油

•添加風味的食材—青陽辣椒(一種韓國辣椒,可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、乾辣椒(Peperonico)、大蒜、洋蔥

•辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片(Crushed Red Pepper)、咖哩粉、胡椒粉

•辣醬—是拉差香甜辣椒醬(東南亞辣椒醬)

慢慢吃,更快有飽足感


⑤慢食取代計算卡路里

邊吃邊計算卡路里,不僅會對食物產生壓迫感,且可能計算錯誤。基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下,以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標,選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物,均勻攝取才是首要法則。另外,慢食也很重要。如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們,會發現他們總是吃得慢,提起筷子的次數也較少。因此,不如把計算卡路里的時間,拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。

現在就來看看Mini於instagram分享自己的美味料理吧!




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