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每天4分鐘,10組紮實瘦肚訓練,7天後有感瘦肚!

小腹肚子是全身最難瘦下來的地方,很多人就算運動了也是瘦不下來,今天分享這套訓練共有10組動作,專門針對小腹、腰部兩側和大腿內側的贅肉,每天花4分鐘做,7天後就有感喔!

Source/Pinterest、小紅書

每天4分鐘,10組紮實瘦肚訓練,7天後有感瘦肚!

10組瘦肚訓練

第1個動作:腹部熱身

仰臥在墊子上,彎曲雙腿的膝蓋,雙腳離地,上身微微抬起,雙手放在身體兩側小幅度擺動,腹部是核心施力點,呼吸要均勻,做一組約20秒。

Photo/温辛辛@小紅書
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第2個動作:抬臂捲腹

背部貼緊瑜珈墊,雙臂抬起,捲腹時呼氣、下落時吸氣,靠腹部力量抬起上半身,做一組15個。

鍛鍊到的位置:整個腹部

Photo/温辛辛@小紅書
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第3個動作:曲膝收腹

雙手手臂往後撐在墊子上,雙腿微彎曲,伸腿時吸氣、收腿時呼氣。一組15個。

鍛鍊到的位置:整個腹部

Photo/温辛辛@小紅書
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第4個動作:西西里捲腹

西西里捲腹與一般捲腹最大的區別是,捲腹時手豎直上舉,保持垂直。捲起腹部上背部離地後,舉高的手臂加大了腹部的壓力,腹肌作為穩定肌群,需要付出更多的力維持上身穩定,因此會受到更強烈的刺激。

做此動作時需維持背部貼在墊子上,腹部施力帶動身體,手臂向上舉,捲腹時呼氣,往下擺時呼氣,一組15個。

鍛鍊到的位置:上腹部

Photo/温辛辛@小紅書
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第5個動作:空中蹬腳踏車

空中蹬腳踏車這個動作可以幫助我們瘦大腿、小腹,還能防駝背,是一種利用自身身體的重量來進行肌力訓練的方式,可以訓練核心肌群,並增加我們的基礎代謝率。

首先腰部貼著地墊,雙腳與墊子面呈30度,不要太用力,放鬆往空中做蹬腳踏車的動作,整個過程請保持呼吸均勻,一組30秒。

鍛鍊到的位置:整個腹部&大腿內側

Photo/温辛辛@小紅書
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第6個動作:平板支撐

身體從頭到腳呈一直線,腹部用力、繃緊臀部,手臂緊貼地墊,一組30秒。

鍛鍊到的位置:肩、背、臀、整個腹部

Photo/温辛辛@小紅書
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第7個動作:曲腿兩頭起

肩和臀、手臂和腿跟著施力點移動,腰背緊貼地墊,起身時呼氣、下擺時吸氣,一組10個。

鍛鍊到的位置:整個腹部

Photo/温辛辛@小紅書
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第8個動作:仰臥舉腿

腹部施力帶動臀部,雙腿向上抬,腿要抬到最高、身體保持穩定,重心在背部,抬腿時呼氣、下擺時吸氣,一組15個。

鍛鍊到的位置:下腹部

Photo/温辛辛@小紅書
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第9個動作:捲腹摸膝

彎曲膝蓋,雙腿微微分開,腳踩在墊子上,摸膝蓋時,下背部維持緊貼地面,雙臂也要保持伸直,一組15個。

鍛鍊到的位置:上腹部

Photo/温辛辛@小紅書
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第10個動作:腹部拉伸

腿部完全貼在地墊上,雙手撐起上半身,用力拉伸腹部,順著呼吸放鬆身體,一組30秒。

鍛鍊到的位置:整塊腹部

Photo/温辛辛@小紅書
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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。

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