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【下半身初階訓練】腿臀3組下半身運動練起來|小禎愛健身#3

今天要來教大家怎麼練下半身,我們都知道大腿的肌肉群是全身第二大的肌肉群,如果大腿的肌肉群練好練滿,就能有效的燃燒脂肪,整個循環代謝也都會比較好,儘管很多女生怕練腿會練到變壯,但如果練習的是拉筋動作就很OK,今天小禎和Nancy教練就要來分享3組關於下半身的初階訓練,一起練習吧!

場地提供/Purpose Space

【下半身初階訓練】腿臀3組下半身運動練起來|小禎愛健身#3


3組下半身初階訓練


動作1:深蹲 (做15下,共3組)

1.雙腳踩比肩膀寬一點點,可以微微外八,這樣髖關節活動範圍會比較大一點。

2.蹲的時候很重要,很多人都會將膝蓋往前蹲,其實膝蓋沒辦法承受那麼多的重量,應該要先移動你的髖關節(臀部先往後),然後膝蓋再往前蹲下去。

3.這時候你會感覺重量是在大腿前側,記住在練習的時候膝蓋的方向要與腳趾頭

的方向平行才是正確的喔。

動作2:弓箭步/分腿蹲 (同一邊做10下,左右輪替,共3組)

第二個動作是訓練大腿,也會用到一些臀部,分腿蹲是在深蹲的時候力量用在同一邊,然後左右輪替施力。

1.雙腳平行與骨盆同寬,然後把一隻腳往後踩一步,再把往後踩的腳的腳尖踮起來。

2.蹲的時候一樣,先動一下你的骨盆,臀部往後,然後蹲下去,後腳的膝蓋去找地板(但不要碰到)。

3.然後前腳往前蹲下去,要記住身體的重心是擺在往前蹲的腳喔。

動作3:羅馬尼亞硬舉 (做15下,共3組)

上面兩個動作做的訓練都是大腿前側,現在要來做大腿後側的訓練,這樣身體才會平衡。

1.拿兩個啞鈴靠攏在一起,臀部往後推。

2.身體重量都貼著大腿,雙腳踩地平行。

3.臀部往後推的時候膝蓋微彎,可以感受大腿後側的伸展,蹲下去的時候低至與身體平行,站起來的時候,腳推一下地板,屁股往前夾緊,背部Hold住踩地站起。


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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。