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【伸展訓練】極重要!4組暖身+3組運動後的拉筋練起來|小禎愛健身#1

運動的時候很多人會忽略2個環節:1個是運動前的暖身、1個就是運動後的拉筋,這兩個非常重要!因為運動時如果沒有先熱身或是運動後沒有拉筋,會比較容易受傷,小禎和Nancy教練今日就要來分享4組暖身+3組運動後的拉筋運動,一起練習吧!

Editor/fish、Eva;場地提供/Purpose Space

【伸展訓練】極重要!4組暖身+3組運動後的拉筋練起來|小禎愛健身#1


4組運動前的暖身伸展運動:

動作1:開合跳 (共20下)

手從前面往外開的時候,腳往外跳,把你的胸口打開、再合起來,這樣開合跳20下。

運動前暖身伸展動作-開合跳
運動前暖身伸展動作-開合跳

動作2:全世界最好的伸展 (左右各5下)

1.這組是腿部的伸展運動:腳前後站,右腳在前的時候,把兩隻手放在左側,如果比較沒有在運動的話,會覺得比較緊繃。

2.一開始屁股可以不用往下壓,可以高一點;如果可以的人就把臀部往下壓,此時會覺得左大腿前側跟右大腿後側很痠。

3.如果還可以,右腳在前用右手把手肘往地板壓靠近,然後往上做一個旋轉動作、並看一下你上面的手,重複這個動作,一邊做5次。

運動前暖身伸展動作-全世界最好的伸展
運動前暖身伸展動作-全世界最好的伸展

動作3:蟲爬 (共5下)

手往前找地板,膝蓋微彎不要全部蹲下去,此時會感覺到大腿後側伸展,如果比較緊繃,可以蹲多一點沒關係。

手扶著地板,手往前走,走到你的手在肩膀正下方,然後停留一下,肚子用力HOLD著再往回、屁股往上,膝蓋都是微彎就好,不要蹲太彎太低,共做5次。

運動前暖身伸展動作-蟲爬
運動前暖身伸展動作-蟲爬

動作4:抬膝跑 (共20秒)

最後一個會做一些拉高心肺的動作:把手放到骨盆的位置,因為你大概知道膝蓋拉高的時候,大腿抬起來可以碰到你的手,然後用跑的方式,20秒,一樣都是嘴巴吐氣,要記得吐氣,如果沒有吐氣的話很容易做完就很喘,或頭暈不舒服喔。

運動前暖身伸展動作-抬膝跑
運動前暖身伸展動作-抬膝跑

拉筋的重要

在做重訓或者有氧運動時,肌肉會一直收縮跟伸展,重複做這些動作就會有一點緊繃,所以我們可以試著做一些伸展,讓肌肉不會那麼緊,隔天也會相對沒有那麼痠痛。

乳酸堆積跟延遲性痠痛是不一樣的東西

在運動當下覺得肌肉很痠,就是乳酸堆積的情形,如果是隔天或是隔兩天覺得痠痛的時候,就是延遲性痠痛,換句話說就是你的肌肉有一點拉傷,可能還附帶著一點小小的發炎,那個發炎讓它修補完之後,就會開始長肌肉,也就是所謂的增肌。拉筋的動作通常會針對當天訓練的部位,假使我們今天訓練臀腿,就會做鴿式:

動作1:半鴿式 左右(30秒到1分鐘)

把小腿平放在地上,可以的話就盡量讓它是水平的,如果真的沒辦法就稍微收進來一點,下不去可以用手撐著,然後再把身體往下壓,伸展時會停留在一個姿勢做30秒到1分鐘,骨盆不能歪,過程中要吐氣、放鬆。

對於平常沒有在運動、重訓的人也可以做一些伸展,讓身體肌肉活動一下,如果肌肉太緊繃會很容易覺得卡卡。

如果今天做一些上半身,像是胸、背。

運動後收操拉筋-半鴿式
運動後收操拉筋-半鴿式

動作2:TRX後背伸展 (左右30秒到1分鐘)

雙手握拳,腳踩地板、屁股往後推,手保持延伸,膝蓋微彎不要拱起,如果想要多一點側邊伸展,就把身體側一邊,一樣停留30秒到1分鐘。

運動後收操拉筋-TRX後背伸展
運動後收操拉筋-TRX後背伸展

動作3:拉側伸展 (左右30秒到1分鐘)

找一個柱子、牆或門邊,手肘的高度跟肩膀一樣高,反方向,右手的時候往左邊轉,手肘要靠著牆,一開始不要太大力,慢慢地往旁邊轉,眼睛看向左邊,就會感受到胸腔的伸展,左右一樣停留30秒到1分鐘

運動後收操拉筋-拉側伸展
運動後收操拉筋-拉側伸展

現在很常會滑手機、用電腦,所以你的前側都會比較緊繃,那是因為姿勢都一直維持,因此沒事的時候就拉一下,如果會到痛就不好,所以停留在你可以持續的地方即可。

以上就是要告訴你們暖身跟拉筋有多重要,因為暖身沒暖好,運動中間很容易受傷,一受傷你可能就要休息,然後沒好好拉筋,就很容易肌肉結成一塊,會很緊繃,下次再練的時候,會覺得怎麼一下肌肉就很緊,就會練到別塊,變成不是自己想要的樣子了,加油!一起練習吧

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。