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【下半身中階訓練】腿後側/臀部/背部肌群硬舉運動練起來|小禎愛健身#5

今天【小禎愛健身】要教大家使用槓鈴做訓練,槓鈴需要比較多的技巧,因為會有一些危險性,其中包括了硬舉和背蹲等等的訓練,那麼就先從硬舉開始吧,硬舉主要是訓練腿後側、臀部、還有背部的肌群,其實全身都可以訓練到,但主要是下半身,小禎和Nancy教練要來分享3組下半身中階訓練,一起練習吧!

場地提供/Purpose Space

【下半身中階訓練】腿後側/臀部/背部肌群硬舉運動練起來|小禎愛健身#5

下半身槓鈴中階訓練


動作1:槓鈴羅馬尼亞硬舉

1.一開始腳的站距先站好,腳的寬度大概是你骨盆(胯)的寬度。

2.手的寬度就在腳的外面(手比腳稍寬)。

3.你的核心要先有力量,所以先吸氣把氣吸到肚子,然後繃緊。

4.繃緊之後先動你的髖關節,髖先往後推,然後膝蓋順著微彎。

5.下至背與地平行,這時候感覺腿後面會有點緊,站起來的時候記得是用你的腳掌去推地板。

起身:

腳踩推地、屁股往前推、站直。

注意事項:

1.槓全程貼腿。

2.往下時吸氣。

3.往上時吐氣屁股往前推。

一開始可做10下,共三組。

空槓:

組合:



動作2:相撲硬舉

1.雙腳與槓上刻度同寬。

2.屁股往外推,膝蓋要朝腳趾頭的方向往外開。

3.手往下放與肩同寬。

往上

1.肩膀出力視力向前。

2.腳踩地推(不要用到腰的力量)

3.屁股往前推(不要用到腰的力量)


不同角度再看一次動作:

動作3:槓鈴背蹲

1.手握於槓上刻度的地方。

2.腳比肩寬,微微的外八。

3.吸氣腹部出力。

4.屁股往後推膝蓋要彎,眼睛看前方,身體跟小腿接近是平行的,站起來的時候吐氣。

空槓:

組合:

延伸閱讀:

免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。