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【下半身中階訓練】腿後側/臀部/背部肌群硬舉運動練起來｜小禎愛健身#5
今天【小禎愛健身】要教大家使用槓鈴做訓練，槓鈴需要比較多的技巧，因為會有一些危險性，其中包括了硬舉和背蹲等等的訓練，那麼就先從硬舉開始吧，硬舉主要是訓練腿後側、臀部、還有背部的肌群，其實全身都可以訓練到，但主要是下半身，小禎和Nancy教練要來分享3組下半身中階訓練，一起練習吧！
by fish-更新
場地提供/Purpose Space
下半身槓鈴中階訓練
動作1：槓鈴羅馬尼亞硬舉
1.一開始腳的站距先站好，腳的寬度大概是你骨盆(胯)的寬度。
2.手的寬度就在腳的外面(手比腳稍寬)。
3.你的核心要先有力量，所以先吸氣把氣吸到肚子，然後繃緊。
4.繃緊之後先動你的髖關節，髖先往後推，然後膝蓋順著微彎。
5.下至背與地平行，這時候感覺腿後面會有點緊，站起來的時候記得是用你的腳掌去推地板。
起身：
腳踩推地、屁股往前推、站直。
注意事項：
1.槓全程貼腿。
2.往下時吸氣。
3.往上時吐氣屁股往前推。
一開始可做10下，共三組。
空槓：
組合：
動作2：相撲硬舉
1.雙腳與槓上刻度同寬。
2.屁股往外推，膝蓋要朝腳趾頭的方向往外開。
3.手往下放與肩同寬。
往上
1.肩膀出力視力向前。
2.腳踩地推(不要用到腰的力量)
3.屁股往前推(不要用到腰的力量)
不同角度再看一次動作：
動作3：槓鈴背蹲
1.手握於槓上刻度的地方。
2.腳比肩寬，微微的外八。
3.吸氣腹部出力。
4.屁股往後推膝蓋要彎，眼睛看前方，身體跟小腿接近是平行的，站起來的時候吐氣。
空槓：
組合：
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。