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【上半身中階訓練】胸/手臂/後背及腹部核心運動練起來!|小禎愛健身#6

這次小禎和Nancy教練要來分享的上半身訓練同樣以槓鈴作為輔具,主要是訓練我們的大肌群,會訓練到的部位包括了胸、後背、和手臂還有腹部,動作方面會從槓鈴屈體划船、槓鈴肩推到槓鈴胸推等3組上半身中階訓練循序進行,一起練習吧!

場地提供/Purpose Space

【上半身中階訓練】胸/手臂/後背及腹部核心運動練起來!|小禎愛健身#6

上半身槓鈴中階訓練


動作1:槓鈴屈體划船

1.把槓鈴舉起,雙手和雙腳與肩同寬。

2.接下來的動作跟之前硬舉是一樣的,就是屁股往後推,槓鈴順著往下。

3.肩膀下壓夾緊,然後吸氣。

4.吐氣時手肘往後帶,動作要放慢速度,感覺肩夾骨往後收,千萬不要聳肩,然後今天使用的方式是反手握槓鈴,這樣手部的活動空間會比較大,手臂出的力量也相對提高。

重量選擇上,妳可以挑重複做10下的重量,然後做3-4組。

動作2:槓鈴肩推

1.手肘推出至肩膀前方,

2.肩膀往下壓,吸氣,吐氣的時候往上推,做這個動作時建議做慢一點,因為肩3.關節比較容易受傷,要在槓鈴上加重量也是慢慢增加會比較適合。重複做10下,做3-4組。

動作3:槓鈴肩推

1.躺下的時候要先Check槓鈴左右是否對稱,眼睛在槓鈴正下方。

2.雙手抓在槓鈴的刻度上。

3.起槓時槓鈴位於胸上的位置,肩夾骨要壓好,不要聳肩,核心出力,吸氣往下,呼氣往上。

小提醒:做這個動作的時候手臂要跟地板垂直,而不是往下彎。

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。