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帕梅拉8分鐘12組居家腹部訓練 適合初級入門者,練完腹部酸爽暢快!

跟著健身女神帕梅拉一起把馬甲線練起來吧!分享12組小腹訓練,每組訓練30秒,動作與動作之間休息10秒,是一套初學者也能練的瘦肚子運動喔!趕緊練起來。

Photo/ pamela_rf@instagram

帕梅拉8分鐘12組居家腹部訓練 適合初級入門者,練完腹部酸爽暢快!

帕梅拉8分鐘12組居家腹部訓練

動作1:半程捲腹

仰臥於瑜珈墊上,雙腿曲膝,核心收緊,下背部緊貼瑜珈墊。頸部放鬆,肩胛骨完全離開地面。此動作做30秒。

動作2:側身捲腹

仰臥於瑜珈墊上,雙腿曲膝保持平衡,雙手肘彎曲放於額頭兩側太陽穴的地方,接著側身,核心收緊,側身的髖部緊貼地面,捲腹時肩胛骨完全離開地面。此動作左右輪替,各做30秒,中間休息10秒。

動作3:交替碰腳踝

仰臥於瑜珈墊上,雙腿曲膝,核心收緊,下背部緊貼瑜珈墊,頸部放鬆,臂膀不要接觸到地面,交互摸兩側的腳踝,動作時對側肩胛骨完全離開地面。此動作做30秒。

動作4:靜態腹肌支撐

仰臥於瑜珈墊上,雙腿曲膝,核心收緊,下背部緊貼瑜珈墊,肩膀離開地面,運用腹部的力量撐起,雙腳伸直,腿部盡量靠近地面,保持下半身穩定。此動作做30秒。

動作5:俄羅斯轉體

核心收緊,挺胸,不要聳肩,雙腿曲膝然後保持穩定,腳跟在地墊上,但不要出力,此動作做30秒。

動作6:後傾支撐

核心收緊,挺胸,不要聳肩,雙腿曲膝然後保持穩定,身體盡量向後傾倒,背部保持平直,不要拱起來,此動作做30秒。

動作7:慢速登山跑

俯臥於瑜珈墊上,雙手雙腳撐起身體,手掌在肩膀正下方,核心收緊,腿抬起來的時候大腿盡量貼近身體,髖關節與肩關節盡量在同一高度,此動作做30秒。

動作8:平板支撐

俯臥於瑜珈墊上,雙腿與肩同寬,雙手雙腳撐起身體,手掌在肩膀正下方,核心、臀部、腿部收緊,肩膀、髖部、腳踝都在同一直線上,此動作做30秒。

動作9:腳踏車捲腹

核心收緊,下背部貼緊地面,腿抬起時,膝蓋與對側手肘相碰,腿放下時不接觸地面,盡可能放低,捲腹時,一側的肩胛骨完全離開墊子,雙肩也要完全離開墊子,此動作做30秒。

動作10:抬舉髖部

核心收緊,上背部、肩膀緊貼於地面,雙腿抬起略微彎曲,向上踢腿時髖關節和下背部要完全離開地面,腳向上伸直運動,不要向頭部傾,此動作做30秒。

動作11:蜘蛛平板撐

手掌在肩膀正下方,核心收緊,腿抬起時膝蓋盡量靠近同一側的手肘,髖關節與肩關節要保持同一高度,此動作做30秒。

動作12:靜態腹肌支撐

核心收緊,下背部緊貼地面,接著肩膀離開地面,腿部伸直,盡量靠近地面,下腹部收緊,保持下半身穩定,此動作做30秒。

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。