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【棒式訓練】核心/肩膀/胸背/腿部肌群練起來|小禎愛健身#8

棒式Plank是在進行核心訓練時最常運用到的體式,今天小禎愛健身就要來教大家各種棒式變化款的訓練,包括了棒式+單腳提腿、蜘蛛人棒式、旋轉側棒式和側棒式抬腿訓練,趕緊來看看!

場地提供/Purpose Space

【棒式訓練】核心/肩膀/胸背/腿部肌群練起來|小禎愛健身#8

4組棒式變化款訓練


動作1:棒式+單腳提腿訓練

1.手肘先撐在身體正下方。

2.撐起身體呈一直線。

3.將其中一隻腳微舉,放下,再換另一隻腳。

棒式+單腳提腿訓練
棒式+單腳提腿訓練

動作2:蜘蛛人棒式訓練

1.手肘先撐在身體正下方,腹部收緊,臀部高一點點。

2.用手肘撐起身體,呈一直線。

3.右腳膝蓋去找右手肘。同樣的再換到左腳膝蓋去找左手肘,交替進行。

主要訓練側腹肌。

蜘蛛人棒式訓練
蜘蛛人棒式訓練

動作3:旋轉側棒式訓練

1.手肘撐在肩膀的正下方。

2.然後手肘、骨盆和腳踝要呈一直線。

3.把腳掌往下壓,臀部往上推,盡量遠離地面,一手手肘撐地、

另一手往上伸直。

4.上舉伸直的手往另一側腋下穿過去。

5.拉回舉高,重複動作。

旋轉側棒式訓練
旋轉側棒式訓練

動作4:側棒式抬腿訓練

1.手肘撐在肩膀的正下方。

2.然後手肘、骨盆和腳踝要呈一直線。

3.把腳掌往下壓,臀部往上推,盡量遠離地面,一手手肘撐地、

另一手往上伸直。

4.上側腿抬起與臀部同高。

5.放下,再重複動作。

側棒式抬腿訓練
側棒式抬腿訓練

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。