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疫情時代半數人有情緒困擾!避免憂鬱症上身~心理師公開10大居家防疫Do&Don't建議

變種病毒入侵台灣,使得三級警戒解除之日充滿變數,面對不可知的未來,多數人對於宅居在家,也從一開始的正向輕鬆,轉為焦慮不安。當你有了以下症狀也不用太擔心,心理師教你如何安全地與人建立連結,走出陰霾。

文/郭岳潭 Edit/Rice Photo/unsplash.com

疫情時代半數人有情緒困擾!避免憂鬱症上身~心理師公開10大居家防疫Do&Don't建議

諮詢專家/中華民國諮商心理師公會全國聯合會副理事長、台北市康復之友協會理事、馬偕紀念醫院協談中心諮商心理師羅惠群

 判斷心理健康4指標

根據美國疾病管制暨預防中心調查統計,新冠肺炎疫情期間,針對近千名美國人進行心理健康研究,結果發現,逾4成出現不良心理或行為健康問題,其中焦慮或憂鬱症30.9%、創傷及壓力相關疾患症狀26.3%、物質濫用13.3%,甚至10.7%曾考慮自殺。

 當你對於長期在家開始感到悶悶不樂,卻又找不出原因,心理師羅惠群提供,透過心理健康四大面相指標,可以先進行自我評估,如果出現以下類似的描述,就可能代表心理健康出現問題:

1.情緒面相:過度憂鬱或恐懼、強烈悲傷或低落,或是極端情緒改變,如過度興奮或亢奮。

2.認知面相:混亂思考、缺乏定向感、脫離現實感、判斷力不足、焦慮、憂鬱、有自殺意念。

3.行為面相:飲食行為改變,如食慾不振、暴飲暴食;睡眠行為改變,如淺眠、失眠、睡眠不規律;工作狀態改變,如工作效率低落;容易疲憊、無力感;性需求改變,如縱慾或性冷感;藥物使用過量;無法維持基本生活行為,如無法自理生活及壓力無法紓解。

4.與人關係面相:與他人關係連結產生困難及退縮,如無法與人說話、害怕與人相處;對於家人或朋友產生明顯疏離;參與社交活動不感興趣,具有強烈不安全及不安定感。

當出現以上任一種情形,也不用過度解讀心理健康狀況,建議可以提高警覺,並率先自我紓解調節。如果心理困擾持續2星期以上,且透過以往的解決方式,仍無法回復正常狀態,甚至有更焦慮、憂鬱等傾向,以及行為改變越來越惡化,嚴重影響學業、工作、家庭、人際關係等日常生活品質,建議就醫求助

精神科、身心科,透過專業評估診斷,或尋求諮商心理師協助。

 

10大居家防疫DO&DON'T心理健康建議

1.每天與5個人有線上連結

居家防疫不適合外出見面、面對面交談,可以改用FB、LINE、instagram等社群通訊軟體,建議每天至少與5個人聊天或視訊,保持人與人的連結感,最好可以分享生活中愉快的事物。

2.適度化妝、打扮

女性對於外在打扮較為著重,雖然是居家辦公,仍建議適度化妝、打扮,避免進行萎靡的狀態,可以根據過去習慣及每天心情選擇妝容、服飾及配件,心情也會比較愉悅。

3.正念飲食、規律睡眠及曬太陽

過去在公司上班,三餐時間可能較為緊湊,防疫期間可以放慢腳步,用餐時把握當下,專注在食物色澤、香味、味道及口腔咀嚼。另外、規律的睡眠習慣、適當曬太陽,有助穩定情緒、調適心情。

4.每天看5則有趣的報導

疫情期間,媒體上充斥著確診及死亡人數、疫苗短缺等新聞,看久的容易麻木,並陷入情緒不安,建議可以在網路上找5則有趣的文章,自己創造生活新奇感,藉由吸收新知、調適心情,暫時放下疫情新聞。

 5.每天靜下心30~60分鐘

每天給自己專屬的30~60分鐘,關掉手機、電腦、電視,放著喜歡的輕音樂,好好與自己相處、享受獨處的時光,並藉由自我對話的過程,梳洗不安的心情、讓情緒找到出口,也可以透過靜下心反思,找到新的人生方向。

5件事千萬不要做


1.
不要衝動購物

女性出現焦慮情緒時,特別容易產生衝動購物的行為,避免事後又後悔。

2.不要自行決定重大事情

疫情期間,情緒上容易出現不確定性、不安定感,而影響判斷力,建議與家人、朋友討論後,再下決定。

3.不要作息混亂

三餐、睡眠不規律,生理不健康也容易影響心理健康的狀況。

4.不要不與人連結

人與人的連結非常重要,居家防疫期間,仍建議與人保持線上的連結,每天適當的對話及交談,避免孤寂感。

5.不要過度沉浸在虛擬世界

防疫期間,多數人的娛樂只剩下追劇、打電玩。以追劇來說,不建議一天就把整部劇看完,不但影響日常作息,也會自動屏蔽社交行為,陷入虛擬的世界觀而不可自拔,容易脫離現實感產生疑神疑鬼、增加人際關係的衝突發生。

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。