疫情時代半數人有情緒困擾！避免憂鬱症上身～心理師公開10大居家防疫Do&Don't建議

諮詢專家／中華民國諮商心理師公會全國聯合會副理事長、台北市康復之友協會理事、馬偕紀念醫院協談中心諮商心理師羅惠群

 判斷心理健康4指標

根據美國疾病管制暨預防中心調查統計，新冠肺炎疫情期間，針對近千名美國人進行心理健康研究，結果發現，逾4成出現不良心理或行為健康問題，其中焦慮或憂鬱症30.9％、創傷及壓力相關疾患症狀26.3％、物質濫用13.3％，甚至10.7％曾考慮自殺。

 當你對於長期在家開始感到悶悶不樂，卻又找不出原因，心理師羅惠群提供，透過心理健康四大面相指標，可以先進行自我評估，如果出現以下類似的描述，就可能代表心理健康出現問題：

1．情緒面相：過度憂鬱或恐懼、強烈悲傷或低落，或是極端情緒改變，如過度興奮或亢奮。

2．認知面相：混亂思考、缺乏定向感、脫離現實感、判斷力不足、焦慮、憂鬱、有自殺意念。

3．行為面相：飲食行為改變，如食慾不振、暴飲暴食；睡眠行為改變，如淺眠、失眠、睡眠不規律；工作狀態改變，如工作效率低落；容易疲憊、無力感；性需求改變，如縱慾或性冷感；藥物使用過量；無法維持基本生活行為，如無法自理生活及壓力無法紓解。

4．與人關係面相：與他人關係連結產生困難及退縮，如無法與人說話、害怕與人相處；對於家人或朋友產生明顯疏離；參與社交活動不感興趣，具有強烈不安全及不安定感。

當出現以上任一種情形，也不用過度解讀心理健康狀況，建議可以提高警覺，並率先自我紓解調節。如果心理困擾持續2星期以上，且透過以往的解決方式，仍無法回復正常狀態，甚至有更焦慮、憂鬱等傾向，以及行為改變越來越惡化，嚴重影響學業、工作、家庭、人際關係等日常生活品質，建議就醫求助

精神科、身心科，透過專業評估診斷，或尋求諮商心理師協助。

10大居家防疫DO&DON'T心理健康建議

1.每天與5個人有線上連結

居家防疫不適合外出見面、面對面交談，可以改用FB、LINE、instagram等社群通訊軟體，建議每天至少與5個人聊天或視訊，保持人與人的連結感，最好可以分享生活中愉快的事物。

2.適度化妝、打扮

女性對於外在打扮較為著重，雖然是居家辦公，仍建議適度化妝、打扮，避免進行萎靡的狀態，可以根據過去習慣及每天心情選擇妝容、服飾及配件，心情也會比較愉悅。

3.正念飲食、規律睡眠及曬太陽

過去在公司上班，三餐時間可能較為緊湊，防疫期間可以放慢腳步，用餐時把握當下，專注在食物色澤、香味、味道及口腔咀嚼。另外、規律的睡眠習慣、適當曬太陽，有助穩定情緒、調適心情。

4.每天看5則有趣的報導

疫情期間，媒體上充斥著確診及死亡人數、疫苗短缺等新聞，看久的容易麻木，並陷入情緒不安，建議可以在網路上找5則有趣的文章，自己創造生活新奇感，藉由吸收新知、調適心情，暫時放下疫情新聞。

 5.每天靜下心30~60分鐘

每天給自己專屬的30~60分鐘，關掉手機、電腦、電視，放著喜歡的輕音樂，好好與自己相處、享受獨處的時光，並藉由自我對話的過程，梳洗不安的心情、讓情緒找到出口，也可以透過靜下心反思，找到新的人生方向。

5件事千萬不要做

1.不要衝動購物

女性出現焦慮情緒時，特別容易產生衝動購物的行為，避免事後又後悔。

2.不要自行決定重大事情

疫情期間，情緒上容易出現不確定性、不安定感，而影響判斷力，建議與家人、朋友討論後，再下決定。

3.不要作息混亂

三餐、睡眠不規律，生理不健康也容易影響心理健康的狀況。

4.不要不與人連結

人與人的連結非常重要，居家防疫期間，仍建議與人保持線上的連結，每天適當的對話及交談，避免孤寂感。

5.不要過度沉浸在虛擬世界

防疫期間，多數人的娛樂只剩下追劇、打電玩。以追劇來說，不建議一天就把整部劇看完，不但影響日常作息，也會自動屏蔽社交行為，陷入虛擬的世界觀而不可自拔，容易脫離現實感，產生疑神疑鬼、增加人際關係的衝突發生。

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