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物理治療師分享:小空間也能做的筋膜伸展與呼吸放鬆練習,每天5分鐘預約修長體態、放鬆疲憊更好眠

居家防疫期間減少外出活動,長時間待在家容易因為久坐、姿勢不良、身體排列不平衡、運動量不足等原因,造成筋膜組織乾燥不健康,進而影響生活與睡眠品質。10/10 HOPE特地邀請手護健康照護體系創辦人蔡孟婷物理治療師,分享宅在家也能做的「小空間筋膜伸展與呼吸放鬆練習」。
物理治療師分享:小空間也能做的筋膜伸展與呼吸放鬆練習,每天5分鐘預約修長體態、放鬆疲憊更好眠

什麼是筋膜?


手護健康照護體系創辦人蔡孟婷物理治療師表示:「筋膜系統連結著我們身體所有組織,包括肌肉、骨頭、血管與神經系統等。除了連結的功能,筋膜同時擁有協助身體塑型、活動、支持的能力。健康的筋膜是有彈性、柔軟、容易滑動 的。當我們活動量變少的時候,筋膜組織就會缺乏足夠的水分,這時筋膜會呈現乾燥不健康的狀態,所以我們可能會感覺緊繃、活動不順,甚至更嚴重可能產生疼痛、失眠等現象影響生活品質。使用合適的方式規律舒展與訓練我們的筋膜,不僅可以提升筋膜的含水量、增加潤滑度,讓身體不斷改善自身的代謝 能力,進而改善體態與提升睡眠品質。」

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小空間筋膜伸展與呼吸放鬆練習

以淋巴回流呼吸作為開端,依序進行背後筋膜拉伸、側邊腰線延展、前側彈性提升,利用居家的空間也能充分伸展肢體各部位, 並以胸腹神經叢平衡呼吸結尾,放鬆身體與大腦思緒,很適合在睡前練習。

淋巴回流呼吸

(躺著、坐著、站著都可以)依序將空氣由鼻子吸入到胸口、橫膈(肋骨下緣)、腹部、橫 膈、胸口。速度與力道輕緩,仔細感受空氣充滿與放出的過程。


背後筋膜拉伸

1.站姿雙腳與髖同寬,輕輕吸氣將雙手往上、手指指向天空,同時掂起腳尖。
2.緩緩吐氣手向下向後放,臀部後推膝蓋微彎,腹部微收,頸背保持水平,手臂與身體平行,眼睛放鬆看前方地板。
3.保持頭頸背不動,吸氣手向前上方延展,大腿出力向後側推開,身體呈現ㄑ字型。
4.重複 2、3 的動作五回。
5.慢慢吸氣站起,雙手往上、指向天空,掂起腳尖。緩緩吐氣,手從身體兩側放回。


側邊腰線延展

1.站姿雙腳與髖同寬,輕輕吸氣雙手上抬伸展、身體側彎。
2.吐氣,下手放鬆垂放腿邊,上手手指往對側腳踝延伸,微彎同側膝蓋幫助延展。
3.吸氣,翻身回到側彎姿勢,上手手肘微彎,持續向上向外延伸。
4.重複 2、3 的動作五回,換邊。
5.下一次吸氣保持上半身向前彎,雙膝微彎讓身體自然回到中間,依序從大腿後側、 膝蓋、臀部、腰、背、肩頸、頭出力慢慢站起。


前側彈性提升

1.雙腳踩開弓箭步,膝蓋皆呈90度。與前腳同側的手指向天空,另一隻手指向地板。
2.噘嘴快速呼氣兩次,同時腿部出力上下彈震,身體保持垂直地面。
3.輕輕深吸氣,上下手互換、持續反向延長,慢慢將腿推到近打直,腳尖保持推地。
4.一邊做五回,換邊一樣五回。


胸腹神經叢平衡呼吸

躺或坐姿為佳。將雙手各放在胸前與肚臍下方,輕緩的鼻吸鼻吐,感受呼吸的當下。


馬上看示範影片


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可以搭配身體潤膚按摩油

過程中也可以搭配潤膚按摩油進行,延展緊繃的筋膜網絡。

Elemental Herbology 金-循環沐浴&身體按摩油

結合東方五行理論與西方芳香精油,兼具沐浴油與身體保養油功能。添加具有 「生命之樹」稱號的杜松漿果精油,結合葡萄柚及迷迭香,配合居家基礎按摩, 幫助舒緩久坐之後疲勞的肌肉,療癒氣息更讓疲倦的心靈重振士氣。


Neal’s Yard Remedies 循環按摩油

採用100%通過有機認證的純淨成分,調和清新的檸檬、溫暖的黑胡椒和修護的 乳香精油。搭配按摩可激勵循環、防止長時間待在冷氣房中因為缺乏走動導致的手腳冰冷,按摩同時滋潤肌膚。


Bamford甯靜潤膚油

通過cosmos有機認證的身體潤膚油。關鍵成份有機大麻籽油富含Omega3、6 脂肪酸,滋養並保護肌膚。調和予人深層放鬆感受的聖約翰草、紓緩精神疲憊的薰衣草、平穩鎮定心靈的羅馬洋甘菊,配合睡前按摩打造完美靜心的舒眠儀式。


Grown Alchemist 身體護理油

易於推展延伸、同時兼具極佳吸收度的身體護理油,明亮肌膚並維持肌膚彈力。添加綠色瓊崖海棠油,搭配滾輪、刮痧板等按摩道具,更有助於活絡循環。結合伊蘭精油的舒緩宜人氣味幫助放鬆,適合全身紓壓按摩使用。

 

Elemis日本山茶花身體潤膚油

添加日本山茶花萃取,融合溫和親膚的甜杏仁油,有效改善肌膚彈性,孕期中 也適用。無添加芳香精油。


Erbaviva美國USDA媽咪舒緩按摩油

居家防疫讓孕媽咪們的活動範圍大大下降,長時間久坐更容易感覺到腰酸背痛。 居家按摩、孕婦瑜珈時,搭配蘊含薰衣草、天竺葵、羅馬洋甘菊等有機精油的舒緩按摩油,加強舒緩痠痛部位,更透過天然草本的香氣放鬆燥熱不耐的心緒。


推薦按摩油參考價錢

Elemental Herbology金-循環沐浴&身體按摩油145ml,NT1,450
Neal’s Yard Remedies循環按摩油100ml,NT1,010
Bamford甯靜潤膚油125ml,NT2,000
Grown Alchemist身體護理油100ml,NT1,000
Elemis日本山茶花身體潤膚油100ml,NT1,800
Erbaviva美國USDA媽咪舒緩按摩油120ml,NT850

免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。