蓮藕料理食譜
蓮藕料理怎麼煮才清爽不油膩？國健署將蓮藕歸在全穀雜糧類，當配菜吃時記得少吃點飯。本篇整理蓮藕排骨湯、涼拌蓮藕、椒香藕片、蓮藕炒木耳、養生蓮藕湯5道食譜，附排骨湯減油、木耳泡發與蓮藕保存提醒，一次學會。
5道蓮藕料理食譜：熱炒、燉湯到涼拌一次學會
這5道蓮藕料理包含2道汆燙後快炒的炒蓮藕、2道燉湯和1道涼拌小菜，做法簡單，是很適合新手的蓮藕食譜。建議多利用汆燙、清燉、涼拌等低油方式烹調，這5道都至少用到其中一種，想吃得更清爽，炒菜時油量抓少一點就好。
第1道：椒香藕片怎麼做？麻香下飯的炒蓮藕片
用豆瓣醬和花椒油拌炒，鹹香中帶一點麻，是很下飯的炒蓮藕做法。
食材清單
- 蓮藕兩節
- 蔥、薑、蒜
- 香菜
- 豆瓣醬2匙
- 花椒油少許（可用花椒代替）
- 白糖一小半匙
- 味精少許
- 白芝麻
烹調步驟
- 01. 蓮藕去皮切薄片，放入滾水鍋中汆燙3～5分鐘，撈起瀝乾。
- 02. 鍋中熱油，放入豆瓣醬、花椒油和蔥薑蒜炒香。
- 03. 加入藕片翻炒片刻，再加入白糖、味精調味。
- 04. 撒入白芝麻、蔥花和香菜，翻炒均勻就完成了。
小提醒：豆瓣醬本身就很鹹，味精也含有鈉，這道菜不需要再加鹽巴。國健署提醒，調味料裡常藏著看不見的鈉，成人每日鈉攝取量建議不超過2400毫克（約6公克鹽）。
第2道：蓮藕炒木耳怎麼做？紅蘿蔔豌豆清爽版
想找簡單的木耳料理，這道蓮藕炒木耳很適合：蓮藕的爽脆搭配木耳的Q彈，再加上紅蘿蔔和荷蘭豆，調味只用鹽和少量蠔油，清爽不膩口。
食材清單
- 蓮藕
- 乾木耳（提前泡發）
- 紅蘿蔔（胡蘿蔔）
- 豌豆莢
- 蒜頭約4瓣
- 鹽適量
- 蠔油少量
烹調步驟
- 01. 木耳提前泡發好；蓮藕切薄片，荷蘭豆摘掉頭尾兩端，紅蘿蔔切片，蒜頭切末。
- 02. 木耳和蓮藕片放入滾水汆燙2～3分鐘，撈出後泡冷水，瀝乾備用。
- 03. 熱鍋下油，放入蒜末炒香，再放紅蘿蔔片和荷蘭豆炒約2分鐘。
- 04. 加入汆燙好的木耳和蓮藕片，放適量鹽、少量蠔油，翻炒均勻就完成了。
食安提醒：乾木耳別在室溫下泡太久。臺北榮總臨床毒物與職業醫學部指出，乾木耳、乾銀耳長時間在室溫泡發，可能讓米酵菌酸毒素大量增加，而且高溫烹煮也無法破壞，建議泡發後立刻烹煮。台灣癌症基金會建議冷水泡發不超過2小時、冰箱冷藏泡發不超過4小時，吃多少泡多少；泡好後若出現異狀或黏膩液體就不要食用。只要控管好泡發時間，依然可以安心吃木耳。
第3道：養生蓮藕湯怎麼煮？素食者也能喝的蓮藕湯
不加排骨也能煮出一鍋香甜的蓮藕湯，食材以根莖類、菇類和堅果為主，沒有肉類，素食者也能喝。
食材清單
- 蓮藕
- 紅蘿蔔（胡蘿蔔）
- 栗子
- 玉米
- 山藥
- 香菇
- 花生、生腰果
- 桂圓（龍眼乾）或紅棗
烹調步驟
- 01. 鍋中加少許油，放入所有食材翻炒約1分鐘。
- 02. 加水，水量不要超過食材。
- 03. 大火煮開後，轉小火慢燉1小時。
- 04. 最後加入少許鹽調味就完成了。
份量小提醒：這鍋湯裡的蓮藕、栗子、玉米、山藥，在國健署的分類中都屬於全穀雜糧類，國健署也提醒配菜吃到全穀雜糧時，要以替換的概念減少一些米飯。花生、腰果則屬於油脂與堅果種子類，國健署建議每天約1份，大約是腰果5顆或花生10顆，想喝得清爽，堅果放少量就好。
第4道：蓮藕排骨湯怎麼煮才鬆軟？加栗子更香濃
蓮藕煮熟後屬性由寒轉溫，適合秋冬燉湯，常見的吃法就是排骨燉湯再加上栗子，蓮藕和栗子燉到鬆軟，風味更香濃。想讓蓮藕燉得鬆軟，挑選時可以選口感鬆軟、適合煮湯的蓮藕，挑法可參考下方「蓮藕買回來怎麼處理」。
食材清單（約4人份）
- 豬排骨（小排）約500公克
- 蓮藕約400公克（約2節）
- 去殼栗子約10顆（可依個人喜好添加）
- 薑3～4片
- 米酒1大匙
- 水約2000毫升
- 鹽適量
烹調步驟
- 01. 排骨冷水下鍋，煮滾後撈出，用清水洗掉浮沫與血水。
- 02. 蓮藕去皮，切成滾刀塊。
- 03. 鍋中放入排骨、薑片、米酒和水，大火煮滾後撈除浮沫，轉小火燉約30分鐘。
- 04. 加入蓮藕和栗子，續燉約40～60分鐘，燉到蓮藕鬆軟。
- 05. 起鍋前再加鹽調味就完成了。
減油小技巧：建議選用較瘦的部位，烹煮前先去除肥油；湯煮好後如果不急著喝，可以先放冰箱冷藏，等表面油脂凝結去掉後再加熱，喝起來更清爽。調味的鹽少量就好。
第5道：涼拌蓮藕怎麼做？酸甜爽脆的開胃小菜
夏天很適合把蓮藕切片做成涼拌小菜，用白醋稍微浸泡，酸甜的滋味十分開胃。想要爽脆口感，關鍵是藕片切薄、汆燙時間短，燙好馬上泡冰開水降溫。
食材清單（約2～3人份）
- 蓮藕約300公克（1～2節）
- 白醋2大匙
- 糖1大匙
- 鹽少許
- 蒜末1小匙
- 辣椒1根（不吃辣可省略）
- 香油1小匙
- 香菜或蔥花適量
烹調步驟
- 01. 蓮藕洗淨去皮，切成薄片，先泡清水避免變黑。
- 02. 煮一鍋滾水，放入藕片汆燙約1～2分鐘，撈起後泡冰開水降溫，瀝乾。
- 03. 白醋、糖、鹽、蒜末和辣椒拌勻成醬汁。
- 04. 藕片加入醬汁拌勻，淋上香油、撒上香菜或蔥花，放冰箱冷藏約30分鐘更入味。
變化吃法：想換口味，可以加入百香果汁做成百香蓮藕，或把醬汁換成韓式辣醬。中醫觀點認為生蓮藕屬性偏涼，不適合胃腸虛弱的人，腸胃比較敏感的人，可以把汆燙時間拉長一些，或少量食用。
蓮藕營養有哪些？熱量、澱粉與份量一次看懂
蓮藕富含澱粉與膳食纖維，農業部形容它兼具蔬菜與五穀根莖類的特性。根據農業部引用的食藥署食品營養成分資料庫，每100公克生鮮去皮蓮藕的營養如下：
- 熱量：約65大卡（芋頭約128大卡、甘藷約121大卡）
- 總碳水化合物：13.5公克
- 膳食纖維：3.3公克
- 維生素C：33毫克
農業部也指出，蓮藕的膳食纖維與維生素C都比芋頭、馬鈴薯、甘藷高，而膳食纖維有助於腸胃蠕動與消化。
不過，蓮藕在國健署的六大類食物中屬於全穀雜糧類，不是一般蔬菜。依臺北醫學大學附設醫院的食物代換表，約100公克蓮藕可以替換1份主食，大約等於四分之一碗飯，所以把蓮藕當配菜時，記得減少一些米飯。有血糖控制需求的人，建議和營養師討論適合的份量。
蓮藕可以降火嗎？中醫觀點看生藕與熟藕
很多人把蓮藕當成「降火」食材，但生吃和煮熟的差別很大。農業部整理的資料指出，以中醫的觀點而言，生蓮藕屬性偏涼，可清熱解暑，但不適合胃腸虛弱的人；蓮藕煮熟後屬性由寒轉溫，比較適合胃腸虛弱、消化不良的人食用。
本篇的熱炒和燉湯都是煮熟的做法，涼拌蓮藕也會先汆燙。中醫食療會因個人體質而不同，如果有特殊體質或正在治療疾病，建議先諮詢中醫師。
蓮藕買回來怎麼處理？挑選、保存與防變黑方法
農糧署分享了挑選與保存蓮藕的方法，整理如下：
- 挑選：藕節粗長且堅實、外皮呈黃褐色、表皮光滑、藕孔大的較好。
- 防變黑：削皮切開後先泡水隔絕空氣，或先用滾水汆燙，有助避免氧化變黑。
- 冷藏：帶土的蓮藕用白報紙包好、裝進塑膠袋，冷藏約可放1週；沒帶土的約3天。
- 冷凍：削皮切片後汆燙，再放進冷凍庫，約可保存1個月。
農糧署也提到，蓮藕口感和品種、成熟度有關，爽脆的適合涼拌，鬆軟的適合煮湯，做涼拌蓮藕和蓮藕排骨湯時可以依此挑選。
蓮藕料理常見問題
Q：蓮藕排骨湯要燉多久？
A：排骨先汆燙後燉約30分鐘，再放入蓮藕續燉40～60分鐘，燉到蓮藕鬆軟就好。
Q：蓮藕排骨湯有什麼功效？
A：農業部指出，以中醫觀點蓮藕煮熟後屬性由寒轉溫，適合秋冬燉湯；蓮藕也含膳食纖維與維生素C。
Q：涼拌蓮藕怎麼做才爽脆？
A：藕片切薄、汆燙約1～2分鐘就撈起，馬上泡冰開水降溫，就能保留爽脆口感。
Q：蓮藕是澱粉嗎？吃蓮藕要少吃飯嗎？
A：是的，國健署把蓮藕歸在全穀雜糧類，約100公克可替換1份主食，吃蓮藕料理時記得少吃一點飯。
Q：蓮藕產季是什麼時候？
A：農糧署指出每年5到10月是蓮藕產期，台南、嘉義、桃園是主要產地。
Q：蓮藕不可以跟什麼一起吃？
A：食藥署曾澄清「柿子和螃蟹一起吃會中毒」等食物相剋傳言是錯誤訊息，吃蓮藕更該注意份量與個人體質。
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