Marie Claire 美麗佳人
陳庭妮|Modern Vintage

SUBSCRIBE

BEAUTY美體健康

6組趴床訓練動作 可翹臀/改善假跨寬/提高臀線,讓腿的比例更修長!

今天分享6組趴在床上的練臀組合動作,首先比較要注意的是,要使用的床鋪不能太柔軟、要有硬度,這樣在練習的時候身體才能比較穩固,也才能深層的感受建立在髖的靈活度與核心的穩定度上的訓練,一起加油吧!

Source/Unsplash、小紅書

6組趴床訓練動作 可翹臀/改善假跨寬/提高臀線,讓腿的比例更修長!


很多人在做動作時容易塌腰,今天我們使用一張床來練習,讓髖部可以盡情地施力;首先把髖卡在床沿上,固定核心保持收緊,要注意的是,練臀的時候不要憋氣,臀部用力的時候把氣吐盡,這樣就可以了喔!接著就跟著我們一起做以下的動作!

 6組趴床翹臀訓練

第1組:雙腿曲膝向上抬

上半身固定好,膝蓋向外彎曲,雙腳腳跟互相碰住,然後臀部用力向上抬腿16次,這個動作速度要放慢,幅度可以大一點,充分感受髖部彎曲的力量!這個動作可以訓練到臀中

 Photo/野妞兒健身vlog@小紅書
Photo/野妞兒健身vlog@小紅書

第2組:雙腿外側伸直

把雙腿向後面伸直,用腳尖固定住地面,這個動作主要是訓練側臀,腿抬起來往側面移動,左右腳輪替,各做16次。

 Photo/野妞兒健身vlog@小紅書
Photo/野妞兒健身vlog@小紅書

第3組:曲髖抬腿

雙腿彎曲貼住床沿,先讓右邊的髖貼住床沿右腳尖固定住,抬起左臀,左邊腳背放平向上抬,這可以訓練到左邊的上臀,左右輪替,各做16次。

 Photo/野妞兒健身vlog@小紅書
Photo/野妞兒健身vlog@小紅書

第4組:上臀+側臀訓練

雙腳併攏向上抬,抬到最高處把雙腿分開,分開的時候要感受到臀部再用力,不是腿,總共做16次。

 Photo/野妞兒健身vlog@小紅書
Photo/野妞兒健身vlog@小紅書

第5組:向上蛙式抬臀

趴在床上的上半身稍微調整一下:再稍微向上趴,然後把雙腿大腿向上抬起來,讓髖部徹底打開,向上做蛙式抬臀16次,幅度不需要太大,每次向上台的時候都要感受到臀線被擠壓,總共做16次。

 Photo/野妞兒健身vlog@小紅書
Photo/野妞兒健身vlog@小紅書

第6組:髖部拉伸

用手抓住雙腳,把身體拱起來,徹底把髖部打開,收縮整個臀部向中間併攏保持30秒。

 Photo/野妞兒健身vlog@小紅書
Photo/野妞兒健身vlog@小紅書

延伸閱讀

免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。