BEAUTY 美體健康

毛豆食譜3道：毛豆炒蛋、鮮菇炒毛豆胡蘿蔔、清炒毛豆，10分鐘快炒上桌

毛豆怎麼炒才好吃？本篇整理毛豆炒蛋、鮮菇炒毛豆胡蘿蔔、清炒毛豆共3道家常毛豆食譜，附完整食材份量、烹飪步驟，以及汆燙時間、保色與冷凍毛豆的處理訣竅。每道都能在10分鐘內完成，配飯配麵都清爽，一次學會毛豆料理的基本功。

by fish Weng-2026/09/16更新

Source/rainie77@instagram、Unsplash、Pinterest、小紅書、www.marieclaire.com.hk

毛豆怎麼炒才不會乾硬又失去翠綠？關鍵在下鍋前先汆燙、起鍋前才調味。本篇整理毛豆炒蛋、鮮菇炒毛豆胡蘿蔔、清炒毛豆共3道家常食譜，每道都附完整食材份量與步驟，並補上冷凍毛豆處理、保色與火候訣竅，讓你10分鐘就能端出一盤清爽下飯的毛豆料理。

毛豆下鍋前，先做好這3件事

毛豆炒起來會不會好吃，其實在下鍋前就決定了大半。這3個前置動作看起來瑣碎，卻是翠綠不發黃、口感脆嫩不乾硬的關鍵。

選對形態：帶莢毛豆適合水煮當小菜，快炒請直接買「毛豆仁」；趕時間的話，冷凍毛豆仁最方便，市場的現剝鮮毛豆仁則豆香最足。
先汆燙再炒：滾水加1小匙鹽，毛豆仁下鍋煮3～5分鐘至熟透，撈起時試吃一顆，咬下去是脆的、不帶生豆腥味就對了。生毛豆直接下鍋快炒，外層焦了裡面還是硬的。
瀝乾再下鍋：汆燙後用冷水沖涼保住翠綠，再確實瀝乾。帶水下鍋等於把「炒」變成「煮」，成品會水水的、味道也散掉。

3道高纖低卡的毛豆餐食譜

毛豆食譜1：毛豆炒蛋

最快上手的一道，蛋香包住毛豆的清甜，配白飯一口接一口。份量抓2人份剛好。

／食材清單／

主料：毛豆仁 200g、雞蛋 3顆
輔料：食用油 2大匙、鹽 1/2小匙、味精或雞粉少許（可省略）、開水半碗

烹飪步驟：

01. 毛豆仁汆燙3～5分鐘後撈起瀝乾備用；雞蛋打散，加一小撮鹽拌勻。
02. 起鍋熱油，倒入毛豆翻炒約1分鐘至表面裹上油光。
03. 加鹽調味，倒入半碗開水，中火燒2分鐘讓毛豆吸味。
04. 轉中大火，沿鍋邊倒入蛋液，靜置10秒讓底部凝固再翻炒，蛋液成塊即可起鍋。

小訣竅：蛋液下鍋後別急著翻動，等邊緣微微膨起再推，蛋才會蓬鬆成塊，不會碎成蛋花。

毛豆食譜2：鮮菇炒毛豆胡蘿蔔

三種顏色、三種口感，香菇的鮮味把整盤味道撐起來，是很適合帶便當的一道。

／食材清單／

主料：毛豆仁 200g、乾香菇 8～10朵、胡蘿蔔半根（約80g）
辛香料：蔥 1根、薑 2片、蒜 2瓣
調味：鹽 1/2小匙、剁椒 1小匙、白糖少許、食用油 2大匙
勾芡：太白粉 1小匙＋冷水 2大匙調勻

烹飪步驟：

01. 乾香菇泡發後切丁，胡蘿蔔去皮切丁，蔥薑蒜切碎備用。
02. 毛豆仁汆燙3～5分鐘，胡蘿蔔與香菇另外汆燙2～3分鐘，撈出後徹底瀝乾。
03. 鍋中倒油燒熱，下蔥薑蒜爆香，倒入毛豆翻炒2～3分鐘。
04. 加入香菇丁和胡蘿蔔丁，再炒2～3分鐘，以鹽、剁椒和少許白糖調味。
05. 倒入太白粉水，快速翻炒均勻至湯汁裹住食材即可盛盤。

小訣竅：泡香菇的水別倒掉，留2大匙取代勾芡用的清水，鮮味會明顯加倍。剁椒本身有鹹度，鹽建議先放一半，最後試味再補。

毛豆食譜3：清炒毛豆

材料最少、時間最短的懶人版，只用蒜和辣椒就能吃到毛豆本身的甜味。

／食材清單／

主料：毛豆仁 250g（買現成剝好的最省事）
辛香料：蒜 3瓣切片、小辣椒 1根切段（不吃辣可省略）
調味：食用油 1大匙、鹽 1/2小匙、水 3大匙

烹飪步驟：

01. 冷鍋下油，放入蒜片小火煸至邊緣微金黃，爆出蒜香。
02. 轉中大火，放入毛豆仁翻炒1～2分鐘。
03. 加3大匙水與辣椒段，撒鹽，蓋上鍋蓋燜3分鐘。
04. 開蓋轉大火收乾多餘水分，翻炒均勻後盛盤，完成！

小訣竅：這道沒有其他配料，蒜片一定要用小火慢慢煸香，火太大蒜一焦就會發苦，整盤都救不回來。

毛豆料理最常失敗的3個地方

顏色發黃：汆燙過久或炒太久都會讓毛豆掉色。汆燙後立刻沖冷水降溫，下鍋後全程控制在3分鐘內，翠綠就留得住。
口感乾硬：通常是省略汆燙、直接生炒。毛豆的組織比一般蔬菜結實，沒有先煮透，快炒的時間根本不夠。
味道死鹹：汆燙水已經加過鹽，毛豆本身帶了底味，起鍋前務必先試吃再決定要不要補鹽。

毛豆料理常見問題

Q：毛豆要汆燙多久才熟？

A：毛豆仁在滾水中約3～5分鐘，帶莢毛豆則需5～8分鐘。最保險的判斷方式是撈一顆試吃，咬起來脆嫩、沒有生豆腥味就可以起鍋。

Q：冷凍毛豆需要先解凍嗎？

A：不用。直接下滾水汆燙2～3分鐘、確認煮透即可，時間會比鮮毛豆短一些。提前退冰反而容易出水，下鍋後口感變軟。各家冷凍毛豆的加工方式不同，實際加熱時間仍以包裝標示為準。

Q：毛豆算蔬菜還是蛋白質？

A：算蛋白質。依農業部食農教育資訊整合平臺說明，毛豆與黃豆、黑豆同屬大豆家族，在衛福部國民健康署「每日飲食指南」六大類食物中歸在「豆魚蛋肉類」，而非蔬菜類；豆魚蛋肉類1份（重量為可食部分生重）約等於毛豆50公克，也就是大約一小碗毛豆仁。同一份資料指出，大豆家族裡以毛豆的熱量最低；同平臺另一篇資料則顯示每100公克毛豆的蛋白質含量為14.6公克。所以這3道菜要算成一餐的蛋白質來源，旁邊再配一份青菜會更均衡。