Marie Claire 美麗佳人
孫芸芸|Fun Spirit

SUBSCRIBE

BEAUTY 美體健康

跟著練!10組睡前經絡排毒瑜珈 緩解腰酸背痛、打造易瘦體質

睡前瑜珈是現代人很需要練習的一套動作,因為一個人的身體和神經沒有完全放鬆會很難入睡;練習睡前瑜珈可以舒緩體內緊張的情緒,平心靜氣,也達到促進體內血液循環緩解肌肉緊繃,同時還有滋補肝氣,靜心助眠的功效。

Source/Unsplash、小紅書

跟著練!10組睡前經絡排毒瑜珈 緩解腰酸背痛、打造易瘦體質

練習瑜珈就像是用一種健康的方式給全身做SPA,緩解酸痛,從而提升睡眠品質,讓自己第二天充滿能量!現在就一起練習吧!

10組睡前經絡排毒瑜珈

第1組:雙臂側展

首先讓我們雙手合十,盤坐於瑜珈墊上,吸氣時雙手從下往上分開於頭頂相合,十指交叉,翻轉手心掌跟向上推,脊椎向上延展,感受腋下及整個胸腔充分延展,呼氣時讓側腰倒向左邊,雙手手肘盡量伸直,掌跟向旁側推,臀部要坐實地面,雙手都在耳後,會明顯感受整個腰背、手臂有強烈的拉深感,這個體式可以幫助疏通乳腺,促進腋下淋巴的循環,緩解肩頸的不適,吸氣時還原於正位,呼氣時換邊進行。保持動作30秒。

Photo/摩卡小姐Moka@小紅書
Photo/摩卡小姐Moka@小紅書

Photo/摩卡小姐Moka@小紅書
Photo/摩卡小姐Moka@小紅書

第2組:反祈禱式

雙手往後於背部掌心相靠,保持胸腔上提,脊椎不停地向上延展,雙肩向後旋,掌跟要緊緊相靠,掌心要有一種互推的力量,不要彎腰駝背,這個體式可改善圓肩駝背,也可以緩解肩頸痠痛。保持動作30秒。

Photo/摩卡小姐Moka@小紅書
Photo/摩卡小姐Moka@小紅書

第3組:大貓伸展式

跪於瑜珈墊上,雙手帶動上半身向前延展,雙手抓住瑜珈墊的墊子邊邊,臀部上提,大腿垂直於地面,隨著每一次的深呼吸讓胸部貼於地面,也讓腋下盡情的書展,這個體式可以充分地伸展背部和肩部,疏通腋下淋巴,改善血液循環,還可以反向柔韌脊椎,打開肩膀。保持動作30秒。

Photo/摩卡小姐Moka@小紅書
Photo/摩卡小姐Moka@小紅書

第4組:上犬式

雙手放於胸部兩側,撐起時抬頭和抬起軀幹,完全伸展手臂,盡量把頭部和身體向後仰,膝蓋不要放在地面上,保持雙腿伸直,膝部收緊,身體的重量應該放在腳趾和掌心,讓脊椎、大腿和小腿完全伸展,臀部收緊,胸部向前推,頸部完全伸展。保持動作30秒。

Photo/摩卡小姐Moka@小紅書
Photo/摩卡小姐Moka@小紅書

第5組:穿針式

推起上半身,臀部向上抬,大腿垂直於地面,腳背貼地,一側手的手肘伸直,掌心貼地,另一側手穿過上半身,掌背貼地,扭轉上半身讓耳朵去貼著瑜珈墊,穿針式可以很好的伸展腰部,肋骨周圍的肌肉筋膜,幫助打開肩膀前側,放鬆頸椎可以緩解肩頸痠痛。練完換一側。保持動作每邊各做30秒。

Photo/摩卡小姐Moka@小紅書
Photo/摩卡小姐Moka@小紅書

Photo/摩卡小姐Moka@小紅書
Photo/摩卡小姐Moka@小紅書

第6組:嬰兒式

臀部坐在腳後跟上,腳背貼地,腹部貼近大腿,雙手向前延伸,額頭觸地,感受背部和脊椎的延展,嬰兒式是經典的放鬆修復體式,可以緩解腰痛,修復身心,恢復內在能量。保持動作30秒。

Photo/摩卡小姐Moka@小紅書
Photo/摩卡小姐Moka@小紅書

第7組:嬰兒式變體式

移動雙手來到右側,雙手帶動上半身不停地向旁邊、前方延伸,臀部不要離開腳後跟,感受側背部和側腰肌的拉伸,隨著每一次的呼吸讓手離身體更遠一些,腰部和側背有一種撕扯的感覺;保持30秒後換邊練習。

Photo/摩卡小姐Moka@小紅書
Photo/摩卡小姐Moka@小紅書

第8組:蝗蟲式

俯臥在瑜珈墊上,雙腳分開與髖同寬,雙手於身體後方相握,吸氣延展脊椎,呼氣時同時抬起雙手雙腳,向上向後抬,脊椎尾骨順向地面,利用背部力量打開胸腔,延展身體的前側,肩胛骨向後向下,雙肩遠離耳朵,感受整個背部臀部、以及大腿後側的持續性用力,保持30秒不要放下。

Photo/摩卡小姐Moka@小紅書
Photo/摩卡小姐Moka@小紅書

第9組:弓式

這個體式可以刺激內分泌的所有分泌腺,使胰臟增強活力,雙手掌心握住腳踝,呼氣時膝蓋胸腔上提,轉動大臂向外,感受臀部背部、大腿後側肌肉的收縮,這個體式可以美化臀形,緊緻背部線條和大腿肌肉。保持動作30秒。

Photo/摩卡小姐Moka@小紅書
Photo/摩卡小姐Moka@小紅書

第10組:駱駝式

腿分開與肩同寬,跪於瑜珈墊上,雙手向後反抓於腳跟,臀部不停地往前推,胸腔上提,保持動作30秒。

Photo/摩卡小姐Moka@小紅書
Photo/摩卡小姐Moka@小紅書

延伸閱讀


免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。