瘦身餐自己煮真的比較容易瘦嗎？關鍵不在手藝好不好，而在自己煮最能掌握油、鹽和份量。這篇整理5個新手也做得到的備餐要訣，從省時菜色、選肉部位、澱粉怎麼挑到便當比例都有，還附上營養師的小吃店、火鍋店、燒烤店減醣外食攻略，讓妳天天吃飽又不怕胖。
外食的食材和調味實在難拿捏，自己煮雖然多了備料、洗碗這幾道工，卻是最踏實的一條路。而且瘦身拚的是持續力，能天天吃得下去的菜色，比一週就吃膩的減脂餐有用得多。
瘦身餐自己煮的5個要訣，新手也能天天備餐
要訣1、選容易製作又少步驟的菜色
自己煮最讓人卻步的，是事前備料和事後清潔。建議多用氣炸鍋、電鍋、烤箱或微波爐做得出來的菜色，零油煙又不必顧火，像烤鮭魚、烤鯖魚、烤三色彩椒，全都很好下飯。一定要開火的菜，就挑步驟單純的，例如煎雞腿、煎雞柳、煎杏鮑菇、炒肉絲和炒青菜，大多只要略醃（蔬菜不用）再調味就完成。
常備醃料一次買齊可以用很久，自由組合就很夠用：
- 鹽、糖：基本底味，什麼肉都適用
- 黑胡椒、五香粉：去腥、拉香氣
- 米酒：去肉腥味，醃10分鐘就有感
- 咖哩粉：一下去味道就很有存在感，不必再加別的醬
- 奶油：煎雞胸、煎杏鮑菇時一小塊就夠
要訣2、肉類怎麼選？避開帶皮和近骨頭的部位
挑新鮮之外，部位也要挑。盡量避開帶皮和近骨頭的部位，像排骨、雞翅的脂肪通常比較高；瘦身便當最好用的是雞柳、雞胸肉、魚肉、雞蛋和瘦肉。不想吃肉的日子，用板豆腐或杏鮑菇代替也很好，煎香之後一樣有嚼感。
挑選順序其實有現成答案可以照抄。衛福部國民健康署「我的餐盤」建議，蛋白質食材的優先順序是豆類及其製品，其次是魚類和海鮮，接著是蛋類，最後才選肉類；選肉時以雞肉、鴨肉等白肉取代紅肉，烹調方式優先用蒸、煮、烤（來源：衛生福利部國民健康署「我的餐盤」6口訣）。
要訣3、別害怕吃澱粉，換成未精製的就好
很多人一減肥就先戒澱粉，其實不必。國健署的建議是「飯跟蔬菜一樣多」，重點在於盡量選未精製的全穀雜糧，而不是全部吃白米。
以下這幾款澱粉都可以放心排進便當：
- 糙米、十穀米、藜麥（和白米混著煮，接受度比較高）
- 地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭
- 玉米、毛豆
- 義大利麵（搭清爽醬料，避開白醬）
- 香蕉（當運動前後的點心很方便）
順帶一提，飯和馬鈴薯煮熟放冷後口感會變硬，是澱粉結構改變的關係，這類「抗性澱粉」比較不容易被消化。不過它終究還是澱粉，份量一樣要算進去。
要訣4、蔬菜份量給足，飽足感自然上來
一餐裡蔬菜比例高，是最無痛的做法：體積大、纖維多，吃起來很有份量。綠色蔬菜、菇類都好，連同肉一起炒，加一小匙蠔油或一點鹽就夠提味；想再簡單一點就用蒜末炒香，或直接丟進清雞湯裡汆燙。只要菜夠新鮮，真的不需要什麼花俏技巧。
小提醒：蠔油、醬油和市售醬料的鈉含量都不低，國健署建議每日鈉攝取量為2400毫克（相當於6公克食鹽），調味時手輕一點比較好（來源：國民健康署）。
要訣5、顏色豐富、選擇多元，才吃得久
日式家常餐看起來之所以豐盛，靠的是用色多、選擇也多元。要做出吃得開心又撐得久的瘦身餐，就是願意多花一點心思，讓自己每天都吃得起勁。一個便當裡備齊全穀雜糧、蔬菜和豆魚蛋肉，蔬菜同時配綠葉菜類和菇類，蛋白質也用兩款輪著換，例如煎雞柳配煎豆腐、煎魚配炒蛋、炒肉絲配煎荷包蛋，吃完精神飽滿！
瘦身便當比例怎麼抓？照「我的餐盤」配就不用算熱量
便當到底要裝多少才叫剛好？國健署公布的「我的餐盤」有6句口訣，照著配比例最省事：
- 每天早晚一杯奶
- 每餐水果拳頭大
- 菜比水果多一點
- 飯跟蔬菜一樣多
- 豆魚蛋肉一掌心
- 堅果種子一茶匙
換成便當語言就是：蔬菜和飯的體積差不多，蛋白質大約一個掌心的大小和厚度，再另外搭一份拳頭大的水果，這樣一盒就成立了。
【同場加映】營養師Ricky的減醣外食攻略
外食躲不掉的時候怎麼辦？營養師Ricky在《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》中整理了一套選食邏輯，先記住兩大原則：
- 多吃蛋、菜、肉及豆製品，避開澱粉、炸物
- 先分辨出什麼是醣類。真的很想吃，就挑時間吃，例如規劃某一餐吃澱粉，或把每餐攝取份量先分配好
小吃店怎麼減醣？
小吃店的選擇比較侷限，想吃飽就用個小技巧：把一天可吃的醣類挪到這一餐。飯和麵二選一的話建議選白飯，飯的配料相對好控制，麵類幾乎都是乾麵、炸醬麵，不太推薦。飯類料理建議選火雞肉飯，記得請老闆別淋太多醬汁。
小菜可選的品項其實不少，避開黑輪、米血這類澱粉就好：
- 皮蛋豆腐、皮蛋、豆乾
- 泡菜、小黃瓜、海帶
- 豬頭皮
- 燙青菜（請老闆不要加肉燥，油脂份量留給好油脂）
- 湯品選清湯：下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯
火鍋店怎麼減醣？
火鍋的好處是選項多，而且可以自己安排吃的順序，建議照「湯、菜、肉、飯」來進行：
- 01. 湯：點昆布湯、大骨湯等比較清淡的湯頭，避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。上桌時請服務生湯倒到6分滿左右，不夠的部分加水稀釋，湯頭熱量和鈉含量都會降下來。煮好後先喝1～2碗暖胃，煮肉之前的湯都可以喝。
- 02. 菜：接著放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等配料，先吃青菜可以增加飽足感，也能拉長進食時間，後面自然不會吃進太多肉類和澱粉。冬粉建議一開始就下，否則留到最後才煮，會把整鍋湯的油脂都吸進去。加工火鍋料則建議整盤跳過。
- 03. 肉：涮肉片時，品質好的牛肉七分熟即可，豬肉要全熟，不過火鍋店的肉建議一律全熟。遇到重組肉更要小心，食藥署規定重組肉產品須加註「僅供熟食」醒語，一定要煮到全熟才安全；預防食品中毒的原則也提到，食品中心溫度超過70℃，細菌才容易被消滅（來源：衛福部食藥署「重組肉品標清楚、熟食呷安全」、食藥署預防食品中毒五要原則）。肉下鍋之後就不建議再喝湯了，湯頭會越煮越油、越煮越鹹。
- 04. 飯：肉吃得差不多，就把早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉。減醣還是可以吃澱粉，只是要吃好的澱粉，白飯就不太建議——配著白飯一定是一口接一口非常順口，常常還沒搞清楚飽了沒就整碗吃完。照湯、菜、肉、飯的順序吃，可能還沒到吃飯的階段就已經飽了。
燒烤店怎麼減醣？
吃燒烤最容易出現的問題是蛋白質攝取過量，畢竟大家去燒烤就是想吃肉吃到飽。Ricky給了六個原則：
- 吃肉要適量，避開高油脂部位
- 海陸各半，有豆製品更好
- 避開加工品
- 一菜一肉輪著烤，清爽不油膩，也能避免肉吃過頭
- 醬料要天然，避開特製的甜醬
- 碳水要限量
瘦身餐常見問題
Q：瘦身餐一定要自己煮嗎？
A：不一定，但自己煮最能掌握油、鹽和份量。外食時照「先菜、再肉、最後澱粉」的順序吃，並避開炸物和濃醬，也能吃得剛好。
Q：瘦身餐可以吃澱粉嗎？
A：可以。國健署建議「飯跟蔬菜一樣多」，並盡量選未精製的全穀雜糧，例如糙米、藜麥、地瓜、玉米，而不是全部吃白米。
Q：瘦身便當要怎麼配才會飽？
A：一盒裡備齊全穀雜糧、蔬菜和豆魚蛋肉三類，蔬菜和飯的體積差不多，蛋白質約一個掌心，再搭一份拳頭大的水果，就容易吃飽又不過量。
（本文為一般飲食建議，若有慢性病、懷孕或正在服藥，建議先諮詢醫師或營養師。）
延伸閱讀：
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
