中秋烤肉別忘了蔬菜！營養師親授：「不失美味的健康烤肉」3秘訣！

許多人採買烤肉食材時，搭配的蔬菜多為美生菜，營養師張菀岑建議，其實可以選擇多樣顏色、飽足感夠的蔬菜，甚至有些「超級蔬菜」能讓烤肉時吃得更健康外，同時達到抗老的效果！

營養師分享健康烤肉3秘訣：

秘訣1：以新鮮食材自製醬料、取代烤肉醬

如果擔心烤肉醬成分較複雜且鈉含量較高，可以試試以蔬果自製的簡單醬料，作為烤肉或海鮮的搭配沾醬，鈉含量不僅只有市售烤肉醬的1/5，更能攝取到蔬菜營養，讓身體清爽無負擔！

/食材清單/

牛番茄2顆、洋蔥1/2顆、青辣椒4支、九層塔or羅勒葉少許、檸檬半顆、蒜頭4-5瓣。

調味料：

橄欖油1大匙、海鹽1小匙、義大利香料適量、黑胡椒粒少許適量、蘋果醋1小匙。

作法：

1. 將牛番茄、洋蔥、青辣椒、九層塔、蒜仁等食材洗淨後切碎丁備著，檸檬擠汁備用。

2. 將上述食材放入碗中，再拌入橄欖油、海鹽、義大利香料、黑胡椒、檸檬汁、蘋果醋等調味拌勻，放入冰箱靜置30分鐘備用（或在烤肉前一晚製作，放入冰箱冷藏一夜即可）。

營養師小補充：市售烤肉醬除了鈉含量過高外，也含有許多精緻糖。當糖遇上高溫，會與蛋白質或脂肪產生糖化最終產物（AGEs, Advanced glycation end products），累積過多就可能對身體帶來氧化壓力、降低身體細胞的抗氧化能力。如果非要搭配烤肉醬，可以輕刷一層帶過，或與自製沾醬交替使用，減少對身體的負擔。

秘訣2：搭配有高濃度植化素的超級食物

想讓烤肉提升營養豐富度，搭配含有高濃度植化素的超級食物，也是一個好選擇！除了常見的美生菜、紫蘇葉等，也可選擇搭配三日青花椰苗、杏鮑菇、牛番茄等。其中，三日青花椰苗是青花椰菜發芽三天大的小寶寶，因還在發芽階段，具有強大的抗氧化力與酵素能量，且含有高營養成分「蘿蔔硫素」，能幫助抗糖化、抗老化，同時帶有清脆且辛香的口感，與肉類或海鮮都是很平衡的搭配。

另一方面，杏鮑菇含有有機硫化物、多醣體等營養素，能增加抗癌細胞的激素；牛番茄則含有豐沛的茄紅素、β- 胡蘿蔔素，都是具抗老化作用的蔬菜。與肉一起搭配，不僅解油膩，更能同時攝取到完整且均衡的營養。而蔬菜中的膳食纖維也能增加飽足感，而不至於吃得過飽，造成身體不適。

秘訣3：避免讓肉烤到焦掉

很多人可能習慣將肉烤到焦焦的狀態，覺得有一股香氣讓食物更加美味，但當肉經過高溫烤焦的同時，因所含的油脂及鹽分較高，易產生多環芳香烴、異環胺、丙烯醯胺等致癌物質。此外，當烤肉的油脂滴到炭火上，也可能產生揮發性的有毒/致癌物質，對健康帶來負擔。

因此，對於香腸、較厚的肉片等不好烤熟的食材，可以先將這些食物汆燙或蒸熟到半熟後，再短時間燒烤，就能減少高溫燒烤的時間，以及可能所產生的致癌物質附著於食物上，讓美味與健康不用二選一。

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