什麼是地中海飲食？好處、推薦食物和執行方式 就看這一篇！

諮詢專家：京都堂邱冠忠醫師、京都堂營養師專業團隊

地中海飲食是什麼？

地中海飲食的概念來自於1970年代美國研究發現，地中海沿岸地區的人民有較低的”心血管疾病發生率”，研究推論和居民的飲食習慣有關。居民的飲食內容通常富含大量蔬果、全穀類，適量的魚類與海鮮，以及少量堅果與橄欖油，他們極少攝取紅肉和加工食品，後來這種類型的飲食就被進一步推廣成為”地中海飲食”。

地中海飲食的原則：

地中海飲食可以簡單用”菜米油肉”的四個選擇來定義：

原則1、植物為主的飲食：

大量攝取蔬菜、水果、全榖物、豆類、堅果和種子，也就是說原型蔬果要佔餐盤的最大量。

原則2、全榖物：

攝取未加工或最少加工的穀物，例如糙米、地瓜、南瓜來取代白米、麵包、白麵條等等。

原則3、健康脂肪：

以橄欖油為主要的脂肪來源，限制飽和脂肪和反式脂肪的攝取。

原則4、優質蛋白質：

選擇魚類和海鮮作為最主要的動物蛋白質來源，每週吃魚至少兩次，並且適量攝取家禽和乳製品，限制紅肉和加工肉的攝取。

地中海飲食的好處有哪些：

1. 01. 防心血管疾病：飲食中富含”不飽和脂肪酸和抗氧化劑”有助於降低血壓、改善血脂，減少動脈硬化的風險，進而降低心血管疾病的風險。
2. 02. 降低第2型糖尿病風險：全穀物、蔬菜和水果富含”膳食纖維”，有助於維持血糖水平穩定，預防胰島素抵抗，從而降低2型糖尿病的風險。
3. 03. 有助於體重管理：主要攝取少加工的食物，如蔬菜、水果、全穀物；這些食物富含膳食纖維，”飯後血糖起伏小”，有助於增加飽腹感，控制食量，進而有助於體重管理。
4. 04. 防癌：豐富的蔬菜水果提供大量抗氧化劑、維生素和礦物質，如維生素C、E和胡蘿蔔素等，有助於對抗自由基，減少細胞損傷，進而降低癌症的風險。
5. 05. 改善腦部健康和認知功能：Omega-3脂肪酸(魚類)、抗氧化劑(蔬菜和紅酒)有助於保護神經系統，降低老年痴呆症和認知衰退的風險。
6. 06. 改善消化系統的健康：高纖維食物如蔬菜、水果、全榖物和豆類有助於促進腸道健康，預防便祕，並可能降低腸癌風險。

中醫觀點怎麼看地中海飲食？有什麼需要特別注意的事項？

1.大量蔬果：

•建議：每天至少五份(衛福部建議三蔬二果)，可以挑選五種不同顏色，水果一份約拳頭大，蔬菜煮熟一份約半碗的量。

•營養素：維生素、礦物質、膳食纖維、抗氧化劑。

•優點：增強免疫系統，促進心血管健康，幫助預防某些類型的癌症。

•中醫觀點：蔬果具有不同的性質（涼、熱、溫、寒）可以幫助調和五臟六腑的功能，例如苦瓜和蓮藕具有清熱解毒、山藥能健脾益胃，薏仁可去濕等等，可根據個人體質去增加或減少攝取特定蔬果。

2.健康油脂，主要是橄欖油：

•建議：作為主要的烹飪和調味油，每日約使用2-4湯匙。

•營養素：不飽和脂肪酸、維生素E。

•優點：改善血脂肪濃度，減少心血管疾病風險。

•中醫觀點：橄欖油性質溫和，有潤燥作用，適合秋冬季節使用，幫助滋潤五臟，尤其對於脾胃虛弱、便秘者有益。

3.優先選擇全穀物：

•建議：用全麥麵包、地瓜、糙米、藜麥取代白米、白麵條等。

•營養素：膳食纖維、維生素、礦物質。

•優點：幫助維持健康的消化系統，有助於血糖控制。

•中醫觀點：全穀物能夠健脾益胃、補中益氣，適合脾胃虛弱、氣血不足的人群。中醫強調五穀為養，全穀物是維持身體平衡的基礎。

4.白肉取代紅肉

•建議：每週食用魚類2-3次，也可食用家禽如雞、火雞等，限制紅肉的攝取量，像是牛肉、羊肉、豬肉等等，每月不超過4次。

•營養素：高質量的蛋白質、Omega-3脂肪酸。

•優點：有助於減少心血管疾病風險。

•中醫觀點：白肉如雞、魚等性質較紅肉清淡，更易於消化，適合脾胃虛弱、體質熱重的人群。

5.每週攝取豆類和堅果建議：

豆類每周至少2-3次，一次一小把。

•營養素：植物蛋白、膳食纖維、健康脂肪、礦物質。

•優點：提供飽腹感，有助於體重管理，降低心血管疾病風險。

•中醫觀點：豆類和堅果屬於補腎益氣的食物，對於腎虛、體虛乏力有良好的調補作用，但應根據個人體質適量食用。

6.減少加工食品和糖分攝取

•建議：避免或限制加工肉類、高糖飲料和零食的攝取。

•優點：預防肥胖、2型糖尿病和其他慢性疾病。

‧中醫觀點：加工食品和高糖飲食易生痰濕、阻礙氣機，長期攝取過多會損傷脾胃，導致濕熱痰瘀阻滯，代謝變差，體重易上升。中醫推薦清淡飲食，減少痰濕內生。

7.不飲酒，或適量飲用紅酒

•建議：如果無飲酒習慣，就不要喝。若有飲酒習慣，則參照衛福部所公布之「每日飲酒酒精標準量」，酒精量男性每日不超過兩單位，女性每日不超過一單位。

•優點：紅酒中的抗氧化劑如白藜蘆醇可有助於心血管健康，但需適量攝取。也可以直接選用白藜蘆醇萃取膠囊取代紅酒

•中醫觀點：適量的酒可以活血化瘀，但過量則傷肝損脾。現代人體質多偏濕熱、壓力大晚睡導致肝火旺盛，應盡量避免飲酒。

地中海飲食合適減重嗎？

地中海飲食在多項大型研究都被證實有降低心血管風險，以及有助於減重，以下為可能原因：

1. 01. 高纖維：地中海飲食強調大量的蔬菜、水果、全穀物和豆類，這些食物富含膳食纖維，有助於增加飽腹感，減少總熱量攝入。
2. 02. 健康脂肪：以橄欖油作為主要脂肪來源，及適量的堅果和魚類，提供健康的單不飽和和多不飽和脂肪酸，具有抗發炎效果，進而降低胰島素阻抗、瘦素阻抗等等，減少發胖風險。
3. 03. 限制加工食品和紅肉：減少加工食品、糖和紅肉的攝入，有助於降低攝入過量的飽和脂肪和糖分，同時具有減少總熱量攝入與抗發炎效果，這對於減重和提升整體健康都是有益的。

地中海飲食對應五型體質有哪些注意事項呢？是否五型體質都可以用這樣的飲食方式呢？

地中海飲食以原型蔬果、原型穀物、健康脂肪和優質蛋白的特點，普遍被認為對健康有益。然而從中醫的五型體質（脾虛濕盛、胃熱、肝氣鬱、氣血虛、腎虛）角度來看，地中海飲食對於不同體質的人可能需要做出一些調整：

1. 脾虛濕盛體質

•注意事項：需要避免過多冷飲和生冷蔬果，這些可能加重脾虛和濕盛的情況。

•適合地中海飲食：可以選擇溫熱性質的溫性水果（如蘋果、櫻桃）和蔬菜，以及適量的橄欖油和堅果，有助於健脾益胃。

2. 胃熱體質

•注意事項：避免過多辛辣、油膩的食物，這些可能會加重胃熱。

•適合地中海飲食：多選擇清涼或中性的蔬菜和水果，如黃瓜、番茄等，幫助清熱降火。

3. 肝氣鬱體質

•注意事項：避免飲酒和刺激性食物，這可能會加劇肝氣鬱結。

‧適合地中海飲食：多吃富含Omega-3的魚類，蔬菜水果可選用青木瓜、洋蔥和柑橘類水果，有助於疏肝解鬱。

4. 氣血虛體質

•注意事項：需要增加富含鐵質和維生素的食物來補充氣血。

•適合地中海飲食：適量的紅肉（如牛肉），多攝取豆類、全穀物、堅果和深綠色蔬菜，這些都有利於補血。

5. 腎虛體質

•注意事項：避免過量攝取鹽分和辛辣食物，這些可能會加重腎虛的狀況。

•適合地中海飲食：選擇富含Omega-3脂肪酸的海鮮，如鮭魚、核桃等健康脂肪來源，以及黑豆、黑芝麻等黑色食物，有助於滋補腎精。

地中海飲食怎麼吃？

地中海飲食(Mediterranean diet)是仿照地中海周圍國家的飲食模式，為全球知名的健康飲食類型，不只可以抗發炎、護心、長壽，還能防失智。飲食結構依據國際地中海飲食基金會(International Foundation of Mediterranean Diet)在2010年推出符合現代人生活的地中海飲食金字塔，除了將飲食攝取量分成每餐吃、天天吃、每週吃與少量吃之外，也包含了日常生活的建議，如規律運動、適度休息，並選擇在地當季的食材等。

營養師建議的「地中海飲食」一週三餐菜單規劃：

第一天

早餐：蔬菜歐姆蛋+1片全麥吐司+水果

食材準備：

*蔬菜歐姆蛋：蛋1顆、蔬菜至少>100g(菠菜、甜椒丁、洋蔥丁、紅蘿蔔末等)、起司1-2片

*1片全麥吐司

*水果1拳頭

蔬菜歐姆蛋料理步驟：

1.菠菜需要先川燙去除澀味並將水份瀝乾，或可使用冷凍菠菜直接調理即可。

2.在平底鍋中加入橄欖油，加入甜椒丁、洋蔥丁、紅蘿蔔末等，最後在放入菠菜，炒熟後盛盤備用。

3.將雞蛋拌勻，重新加入橄欖油，熱鍋後倒入蛋液。

4.再將炒好的料倒在蛋皮上，鋪上起司片，上下蛋皮往內折舊完成了。

午餐：野菇雞肉燉飯+水果

食材準備：

*野菇雞肉燉飯：白飯半碗、雞肉掌心大、蔬菜(綠花椰菜+菇類+洋蔥)、義式香料、橄欖油、低脂鮮奶240ml、無調味堅果1湯匙、些許鹽

*水果1拳頭

野菇雞肉燉飯料理步驟：

1.將綠花椰菜燙熟擺盤備用。

2.雞肉切塊狀、洋蔥與菇類切丁。

3.在鍋中加入橄欖油，放入洋蔥丁炒香後，再放入菇類翻炒，最後倒入白飯。

4.加入水、義式香料、鮮奶、鹽小火燉煮。

5.煮成偏糊狀後即可撒上堅果與放上綠花椰菜擺盤，完成料理。

晚餐：五穀飯半碗+蔬菜豆腐鍋+水果

食材準備：

*蔬菜豆腐鍋：大番茄、洋蔥、各式蔬菜(菇、蘿蔔、高麗菜等)、嫩豆腐1盒

*蔬菜豆腐鍋料理步驟：

1.湯底可先用大番茄與洋蔥熬煮。

2.放入嫩豆腐、各式蔬菜煮熟即可。

第二天

早餐：蔬菜溫沙拉+水果優格

食材準備：

*溫沙拉：蔬菜類(羽衣甘藍、甜椒、杏鮑菇、櫛瓜等)、蒸南瓜1拳、毛豆半碗、核桃1湯匙、義式香料、橄欖油

*水果優格：水果1拳頭、無糖優格210g

午餐：紫米飯半碗+檸檬烤鯖魚+清炒時蔬+水果

食材準備：

*紫米飯半碗

*檸檬烤鯖魚：新鮮檸檬1/4顆、鯖魚掌心-1手掌大、些許胡椒粉

*清炒時蔬：地瓜葉1包、些許蒜頭、辣椒

*水果1拳頭

檸檬烤鯖魚料理步驟： 

1.將鯖魚片解凍後，擦乾多餘水份，在魚身上斜切幾刀。

2.烤箱預熱200度10分鐘後放入(溫度與時間將依自家烤箱而不同)，烤至外皮稍呈柔軟後翻面續烤。

3.烤至表皮酥脆即可取出，全程約15-20分鐘。

4.出爐裝盤時擠一點檸檬汁或撒上些許胡椒粉。

晚餐：雙鮮麵疙瘩+水果

食材準備：

*雙鮮麵疙瘩：麵疙瘩1/2-1碗、蛤蜊1碗、蝦仁5隻、蔬菜(洋蔥、蘑菇、大番茄1顆、玉米筍)、橄欖油、義式香料

*水果1拳頭

雙鮮麵疙瘩料理步驟：

1.在鍋中加入橄欖油，將洋蔥、蘑菇、大番茄、玉米筍翻炒後，加入熱水燉煮(煮滾後轉小火)。

2.放入麵疙瘩、蛤蜊、蝦仁煮熟即可。

第三天

早餐：蔬菜豆腐餅+堅果香蕉牛奶

食材準備：

*蔬菜豆腐餅：板豆腐2格、蛋1顆、玉米粒1湯匙、蔬菜類(紅蘿蔔、甜椒、杏鮑菇)、義式香料、些許鹽或胡椒、橄欖油

*堅果香蕉牛奶：香蕉1/2-1根、低脂鮮奶240ml、堅果1湯匙

蔬菜豆腐餅料理步驟：

1.將蔬菜類切碎，豆腐壓碎。

2.將蔬菜與豆腐泥混合打入雞蛋、些許鹽或胡椒，攪拌均勻。

3.將平底鍋倒入橄欖油，小火煎至金黃色，再翻面，兩面都煎至金黃色即可。

午餐：清炒蒜香鮮蝦義大利麵+水果

食材準備：

*清炒蒜香鮮蝦義大利麵：直條義大利麵1/4包、蝦仁5隻、九層塔或羅勒、蘑菇、甜豆筴、蒜頭、辣椒、鹽

*水果1拳頭

清炒蒜香鮮蝦義大利麵料理步驟：

1.煮一鍋水，水滾後加入些許鹽，下義大利麵煮約7分鐘後取出瀝乾。

2.鍋中倒入橄欖油，下蒜片及辣椒片小火炒香。

3.放入蝦仁、蘑菇、甜豆筴，待蝦子變紅後，再放入麵條，並加入1~2大匙的煮麵水，蓋上鍋蓋一起悶煮。

4.最後炒至水分略收乾，起鍋前再放入羅勒或九層塔拌炒一下。

晚餐：焗烤藜麥鮭魚花椰菜飯+水果

食材準備：

*焗烤藜麥鮭魚花椰菜飯：鮭魚掌心大、乳酪絲35g、藜麥煮熟半碗、花椰菜米半碗、各式蔬菜(櫛瓜、彩椒、青花菜、洋菇、洋蔥)、蒜片、鹽

*水果1拳頭

焗烤藜麥鮭魚花椰菜飯料理步驟：

1.將櫛瓜及各時蔬、鮭魚洗淨切小塊。

2.在鍋中加入橄欖油，將蒜片、各式蔬菜、鮭魚塊翻炒。

3.熟藜麥飯、花椰菜米倒入鍋中一起翻炒，再放入適量鹽提味。

4.盛盤並撒上焗烤乳酪條，入烤箱烤約3-5分鐘即可。

第四天

早餐：全麥鮪魚起司三明治+無糖綠茶+水果

食材準備：

*全麥鮪魚起司三明治：全麥吐司2片、水煮鮪魚罐頭半罐、起司1片、大番茄2片、生菜

*水果1拳頭

午餐：地瓜1拳頭+香煎干貝+烤蔬菜+水果

食材準備：

*地瓜1拳頭

*烤蔬菜

*香煎干貝：干貝5顆、少許檸檬皮屑、黑胡椒粒、橄欖油

*水果1拳頭

香煎干貝料理步驟：

1.干貝用紙巾擦乾表面水份，均勻灑上鹽和黑胡椒)，淋上少許橄欖油稍微醃製。

2.倒入橄欖油熱鍋，放入干貝煎至兩面金黃。

3.起鍋時再將干貝放置烤蔬菜上，並淋上橄欖油，再刨上少許檸檬皮屑。

晚餐：玉米1根+蒜香牛排+水果

食材準備：

*玉米1根

*蒜香牛排：

菲力牛排掌心大、大蒜、橄欖油、黑胡椒

*清炒食蔬

*水果1拳頭

蒜香牛排料理步驟：

1.牛排室溫解凍後加橄欖油、黑胡椒，醃製20分鐘。

2.平底鍋內放橄欖油，將大蒜切片，全程小火將蒜片煎至金黃色後撈出。

3.用剛剛煎蒜片的油，大火加熱至冒煙，放入牛排2面煎30秒-1分鐘。

4.擺盤後撒上些許黑胡椒。

第五天

早餐：青檸櫛瓜溫沙拉+水果

食材準備：

*青檸櫛瓜溫沙拉：櫛瓜、香菇、蒜、鹽、檸檬角(壓汁)、檸檬皮屑、水煮蛋1顆、橄欖油、黑胡椒、無調味堅果1湯匙 *水果1拳頭

青檸櫛瓜溫沙拉料理步驟：

1.櫛瓜切滾刀塊、香菇切小塊。

2.櫛瓜、香菇加適量橄欖油、少許鹽氣炸170度10分鐘。

3.將氣炸好的櫛瓜與香菇加入檸檬汁、檸檬皮屑拌勻。

4.水煮蛋對切放上+堅果1湯匙即可。

中餐：五穀飯半碗+義式時蔬炒鮭魚+水果

食材準備：

*五穀飯半碗

*義式時蔬炒鮭魚：鮭魚掌心大、大番茄、蘆筍、玉米筍、蒜頭、義式香料、鹽、烏醋 *水果1拳頭

義式食蔬炒鮭魚料理步驟：

蘆筍、玉米筍洗淨切段，大蕃茄切小塊。

2.蒜爆香加入大蕃茄、玉米筍、蘆筍和鮭魚片炒熟。

3.起鍋前加2大匙烏醋、些許鹽拌勻，最後灑上少許義大利香料。

晚餐：蛤蜊菇菇濃湯+水果

食材準備：

*蛤蜊菇菇濃湯：低脂鮮奶480ml、蛤蜊半碗、舞菇、雪白菇、洋蔥、紅蘿蔔、馬鈴薯、橄欖油、蒜

*水果1拳頭

蛤蜊菇菇濃湯料理步驟： 

1.將蛤蜊洗淨吐沙備用。

2.將馬鈴薯切塊放入微波爐加熱至熟透，將馬鈴薯泥和低脂鮮奶用食物攪拌機打成泥狀。

3.將洋蔥、紅蘿蔔切絲、菇類底部切掉，再撥一撥成條狀。

4.熱鍋加入橄欖油，蒜爆香加入菇類、洋蔥、紅蘿蔔炒熟。

5.將馬鈴薯泥與低脂鮮奶、蛤蜊倒入鍋中加熱即可。

第六天

早餐：義式番茄鮮魚湯+水果

食材準備：

*義式番茄鮮魚湯；大番茄1-2顆、高麗菜、西洋芹、魚掌心大、蒜頭、月桂葉、乾巴西利、橄欖油、鹽

*水果：水果1拳頭

義式番茄蔬菜湯料理步驟： 

1.蕃茄加半杯水打成汁液備用

2.熱油鍋，將蒜末、洋蔥末、西洋芹段、高麗菜段、月桂葉，巴西利放入拌炒至蔬菜變軟。

3.倒入蕃茄汁，將魚肉放入煮熟，取出月桂葉，可自己評估是否需要再加鹽調味，盛碗即可。

午餐：南瓜鮮蔬燉飯+水果 

食材準備：

*南瓜鮮蔬燉飯：南瓜半碗、糙米飯半碗、各式蔬菜(杏鮑菇、青花菜、玉米筍、洋蔥等)、毛豆仁半碗、橄欖油、帕瑪森起司、蔬菜高湯、黑胡椒、鹽

*水果1拳頭

南瓜鮮蔬燉飯料理步驟： 

1.南瓜洗淨切塊，放入電鍋蒸熟 2.將各式蔬菜洗淨切塊 3. 在鍋中倒入橄欖油，將洋蔥與各式蔬菜炒香，接續加入糙米飯拌炒。

4.加入蔬菜高湯與蒸好的南瓜一起熬煮。

5.最後加入帕瑪森起司燉煮片刻後，最後依個人喜好調整加入鹽與黑胡椒，撒上毛豆仁即可。

晚餐：紫米飯半碗+洋蔥炒蛋+芹菜炒豆干+水果

食材準備：

*紫米飯半碗

*洋蔥炒蛋：蛋1顆、洋蔥半顆

*芹菜炒豆干：芹菜1/4把、豆干4片、蒜頭、辣椒

*水果1拳頭

芹菜炒豆干料理步驟：

1.芹菜摘除葉片厚切段。

2.開火熱鍋，倒入適量的橄欖油下豆干片煸炒上色。

3.轉小火後再下蒜片、辣椒片，再加入芹菜段後將火力轉大，並快速翻炒鍋中所有食材。

第七天

早餐：迷迭香烤雞腿佐馬鈴薯+水果

食材準備：

*迷迭香烤雞腿佐馬鈴薯：馬鈴薯1拳、棒棒腿2隻、紫洋蔥、櫛瓜、迷迭香、黑胡椒粒、橄欖油、義式香料 *水果1拳頭

迷迭香烤雞腿佐馬鈴薯料理步驟：

1.將馬鈴薯帶皮切塊狀，馬鈴薯可先過水川燙(縮短烤熟時間)。

2.棒棒腿洗淨後先用義式香料、紫洋蔥、橄欖油醃製 3.將烤箱預熱，放入抓醃過的棒棒腿與紫洋蔥烤約10-15分鐘時，再放入半熟的馬鈴薯和櫛瓜，再烤10分鐘。

4.出爐後灑上黑胡椒粒與迷迭香調味。

午餐：薑黃飯半碗+鮮蔬炒小卷+水果

食材準備： 

*薑黃飯半碗

*鮮蔬炒小卷：小卷1隻、四季豆、紅蘿蔔、玉米筍、洋蔥、蔥段、洋蔥、橄欖油、鹽、些許米酒

*水果1拳頭

鮮蔬炒小卷料理步驟：

1.先將小卷洗淨切段(切成一圈一圈)，煮鍋熱水加入些許米酒和蔥段，將小卷入鍋川燙備用。

2.紅蘿蔔切絲、四季豆切段、玉米筍斜切段備用。

3起油鍋，先將洋蔥爆香呈半透明狀後，加入四季豆、玉米筍及紅蘿蔔絲翻炒。

4.將小卷入鍋翻炒，加鹽調味後，關火盛盤。

晚餐：豆皮鮮蔬蕎麥麵+水果

食材準備：

*豆皮鮮蔬蕎麥麵：蕎麥麵1碗、豆皮、蔬菜(洋蔥、紅蘿蔔、高麗菜)、橄欖油、蔥末、海帶芽

*水果1拳頭

豆皮鮮蔬蕎麥麵料理步驟：

1.將洋蔥、紅蘿蔔、高麗菜洗淨切絲。

2.在鍋中加入橄欖油，將洋蔥、高麗菜絲、紅蘿蔔絲翻炒後，加入熱水燉煮(煮滾後轉小火)。

2.放入蕎麥麵、豆皮煮熟即可，盛碗前再放入海帶芽。

執行地中海飲食的注意事項有哪些？適合人群、常見誤區是什麼

1. 01. 全榖雜糧類：地中海飲食會補充全榖類食物，若是挑選「麵包」則需挑選口感較生硬、粗糙以完整的穀物製作而成的全麥、全穀麵包，或是混合多種穀物的雜糧麵包，避免選擇口感較柔軟味道較香的，因其會額外再添加油脂、糖分。
2. 02. 蔬果：地中海飲食普遍適合大眾，但因攝取的水果與全榖雜糧類較多，若有特殊疾病如:糖尿病、腎臟病等，則須配合醫師、營養師或其他醫事人員控制飲食份量。
3. 03. 橄欖油：地中海飲食強調使用橄欖油並搭配堅果類來攝取好油，因橄欖油與堅果含有單元不飽和脂肪酸(MUFA)、維生素E，可改善發炎，降低人體的壞膽固醇(LDL-c)，並提升好膽固醇(HDL-c)而預防心血管疾病。但橄欖油在挑選時建議選擇特級初榨橄欖油(Extra Virgin oliveoil)，其多酚類含量較高，發煙點約為190～210度，一般家庭在炒菜或煎炸的溫度介於140℃～180℃左右，因此橄欖油並非只能涼拌，也適合煎、炒、油炸，但多酚類會耗損而浪費，部分營養素也會因高溫而流失，故蔬菜類建議可於開火後先加入少量的水再放入食材烹煮，起鍋前淋上橄欖油即可。
4. 04. 紅酒：亞洲人跟地中海沿岸地區人民先天基因條件不同，酒精在肝臟代謝需要透過兩個步驟，首先酒精(乙醇)會經由乙醇去氫酶(ADH)代謝成有毒的乙醛，再由乙醛去氫酶(ALDH2)代謝成無毒的乙酸。然而台灣有近一半的人有ALDH2缺陷，當身體缺乏ALDH2，會導致清除「乙醛」速度緩慢，造成血液中乙醛濃度升高，而不利於心血管健康，像喝酒容易臉紅者代表體內缺乏ALDH2，因乙醛會使血管擴張、皮膚發紅，建議可以改喝綠茶，雖是不同種類的多酚類化合物，但同樣可獲取多酚物質，保有抗氧化的好處。

執行地中海飲食就中醫調養是否會和這樣的西方飲食有衝突呢？有哪些需要注意的？

地中海飲食大多以原型食物為主、少加工，可強化身體的免疫力！因此在中醫調養階段仍可採用，但需注意因西方正統地中海飲食每餐會吃1-2份的水果(1份約1拳頭)，若是想減重、體質較痰濕或冷底者，可依照看診時中醫師的建議是否能吃水果或是減少份量。另外，紅酒攝取因前述有提及亞洲人跟地中海沿岸地區人民先天基因條件不同，也建議減少攝取。

邱冠忠醫師

學歷：高雄醫學大學藥學系、中國醫藥大學學士後中醫系 

擅長主治：減重雕塑、穴位埋線/針灸、偏頭痛/睡眠障礙、自律神經失調、消化不良、胃食道逆流、便祕、過敏性鼻炎、水腫、頻尿 

經歷：新竹京都堂中醫診所醫師、和懿堂中醫診所醫師、中國醫藥大學北港附設醫院中醫部、安南市立醫院中醫部、中山醫學大學附設醫院中醫部、中華針灸醫學會專科、台灣睡眠醫學學會會員

陳宇芳營養師

學歷：輔仁大學營養科學系 學士 

經歷：台灣屈臣氏 健康顧問、Nisoro Health 專任營養師、國父紀念館生活美學班養生課程講師、台塑生醫i醫健康診所 營養師 

專長：體重管理、保健品諮詢與建議、功能醫學營養

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