「小低高」減重跑 練起來！不易受傷、減緩肌肉痠痛，還能改善便秘！

什麼是小低高跑步？

其實小低高跑步也是一種超慢跑的方式，指每公里跟走路差不多的速度，10—15分鐘/公里。

【小】-小步伐：

步伐幅度要小，約一個腳的距離，大概40公分左右。

【低】-低心率：

心率要低，根據每個人的狀況，基本上在120-140之間。

【高】-高步頻：

步頻節奏要高，就是雙腳替換的要快，踩在地上像地板很燙一樣交替抬起的狀態。

【拉長時間】：

跑步會覺得累，通常是因為心率過高，引起我們身體不適，覺得喘不上氣，而透過以上的小技巧，心率並不會很高，跑起來也不會覺得特別累，這樣就可以拉長時間，達到燃脂的目的。

小低高跑步低心率最減脂的原理：

當我們體內糖原消耗殆盡時，脂肪和氧氣在酶的作用下開始燃燒、並轉化為二氧化碳和水，脂肪消耗需要更多的氧氣，能釋放的能量也會更多，舉例來說，每消耗10公斤的脂肪，要吸入29公斤的氧氣來分解，所以，有氧運動（低心率慢跑）才是最高效的減脂運動。

要怎麽跑？

小低高跑步在起跑前的口訣：「拔，收，鬆，推」。

拔重心向上，收核心穩定，鬆四肢，最後開始跑步，讓重心向前推動。

6個跑步動作要領：

1.頭和肩

保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方，肩部要適當的放鬆，避免含胸。

2.臂與手

擺動手臂時應該是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆狀態，肘關節角度約為90度。

3.軀幹與髖

從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步伐，軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大；腿前擺動時要同時送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

4.腰

腰部要保持自然直立，不宜過於挺直；肌肉稍微緊繃以維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊力。

5.大腿與膝

大腿和膝蓋用力前擺，而不是向上抬，腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺也要正。

6.腳跟與腳趾

如果步伐幅度過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生反作用力，對骨和關節的損傷很大，正確的落地適用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

以下是網友試過小低高跑步後的反饋：

「從一跑就喘、到愛上跑步的me」

「超適合剛開始跑步的我」

「石春健老師的小低高真的強！練習後感覺心肺功能變強，感冒也變少了」

「小低高跑步不僅讓我更健康，身材也變好了！開心」

「這是我練習小低高跑步的第三年，心率下降了，受傷少了，膝蓋也不痛了」

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