超紓壓的懶人倒立「倒腿式瑜珈」怎麼練？一週訓練計畫可改善氣色、緩解腿部浮腫、還能消除疲勞安神助眠，5步驟練起來

倒腿式瑜珈怎麼練？

▸道具準備（建議使用）：

一面牆

瑜珈墊

抱枕/毛毯/瑜珈磚（墊在臀部下方讓腿更輕鬆）

▸練習步驟：

Step1.靠牆側躺

●身體側躺靠近牆壁，臀部儘量貼近牆角。

Step2.翻身躺下，雙腿抬起靠牆

●一邊轉身一邊將雙腿往牆上抬起，變成「L」型倒腿姿勢。

●手臂自然放在身體兩側、掌心朝上。

Step3.臀部微墊高（可選）

●可放一塊瑜珈磚或毛毯在臀部下方，形成骨盆微微傾斜，促進血液回流效果更好。

Step4.閉眼放鬆，腹式呼吸

●緩慢深呼吸，放鬆肩頸、臉部、下腹部，保持靜止。

Step5.練習結束，側身起身

●雙腿彎曲滑下牆面，身體轉向側躺，休息幾秒再慢慢起身。

練倒腿式瑜珈對女性的好處：

1. 01. 幫助改善氣色：腿部抬高，利用地心引力幫助靜脈血液與淋巴回流至心臟與上半身，改善微血管循環，使臉部紅潤有光澤。
2. 02. 緩解腿部浮腫：促進血液與淋巴回流，改善久坐久站水腫、靜脈曲張
3. 03. 消除疲勞、安神助眠：啟動副交感神經，有助放鬆大腦、舒壓入眠
4. 04. 改善經期不適：減少下腹部鬱血與痙攣，舒緩經痛與情緒波動
5. 05. 調整骨盆位置：增強骨盆底肌穩定性，幫助女性核心健康
6. 06. 排毒代謝：刺激腹部器官，有助消化與代謝循環
7. 07. 緩解腰痠背痛：讓下背部自然放鬆、延展脊椎，釋放壓力

要練多久才有效？

●每天練習10～15分鐘，約7天腿部腫脹改善、14天改善睡眠、21天可明顯感受身體放鬆及循環變好。

●經前/經後特別練習可以幫助調節荷爾蒙，舒緩經前症候群

 注意事項：

1. 01. 月經量大時、孕期後期、青光眼、高血壓不穩定者不建議久待此姿勢。
2. 02. 若腰部不適，可不墊高臀部，維持平躺版本。
3. 03. 可搭配靜心音樂或冥想效果更佳。

一週倒腿式瑜珈放鬆計畫表（每日10~20分鐘）

星期一：睡前10分鐘練習，搭配腹式呼吸，可以幫助放鬆自律神經、改善睡眠品質。

星期二：晚餐後30分鐘練習，搭配小腿按摩，可以消除水腫、提升循環、亮顏養氣色。

星期三：下午茶後練習，搭配靜心冥想5分鐘，可以舒緩情緒壓力、排毒促代謝。

星期四：經期前/中時練習，搭配平躺版倒腿式（不墊臀），可以緩解經前不適、調節內分泌。

星期五：睡前15分鐘練習，搭配音樂放鬆（可搭配精油），可以鎮靜助眠、排除一週疲憊感。

星期六：午休時間練習，搭配提臀枕，可以增強骨盆血流、緊實下半身。

星期日：睡前20分鐘練習，搭配全程靜躺+閉眼冥想，可以做為整週修復日，提升元氣與氣色。

搭配小工具建議：

1. 01. 瑜珈磚/毛巾捲：放在臀部下方，提升腿部回流效果。
2. 02. 薰衣草/橙花精油：滴在手腕或點香氛燈，幫助入睡。
3. 03. 放鬆音樂APP或白噪音：幫助放空腦袋。

延伸閱讀：

• 不傷膝、更好瘦的「逆深蹲」10分鐘正確練法、搭配傳統深蹲一週混合訓練菜單來了！
• 趙小僑飲控瘦身8公斤心得大公開！減脂食材必選豆腐，4道低成本減脂料理這樣做
• 超慢跑、瑜珈都沒上榜！哈佛大學公布最佳抗衰老5大運動 30+的人練起來！

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。