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放縱大餐後的補救辦法：9種必吃刮油食物、5日清腸食譜推薦
by fish Weng-更新
Photo/Pexels、Unsplash
清腸的5大原則：
- 01. 高纖低脂：幫助腸道蠕動與排便
- 02. 排鈉補鉀：消水腫、恢復代謝
- 03. 溫熱水＋發酵食物：改善腸道菌相
- 04. 適量斷醣斷油斷鹽：給腸胃「喘口氣」
- 05. 搭配輕運動與充足水分
接著要清楚自己的放縱大餐是吃了什麼，才能對症下藥、即時補救！
第一類：高鹽高納大餐
食物特點：吃完口很乾很渴，會一直想喝水。
常見食物：燒烤、烤魚、麻辣鍋、醃製食物。
上升原因：攝入過多的鹽納引起的水納堆積。
補救辦法：
●大量喝水，喝至少2000-3000ml的水，小口慢飲，可以均勻分配在全天，要比平常多喝500-1000ml的水，不要用牛奶、果汁來替代。
●攝入高鉀食物以幫助納的排出，像是菠菜、冬瓜等等。
第二類：高碳水類食物
食物特點：常見主食類。
常見食物：蛋糕、餅乾、年糕、米粉…等等。
上升原因：攝入過多碳水消化不良，容易轉化成脂肪儲存起來。
補救辦法：
●高蛋白飲食：在接下來的三天可以增加優質高蛋白的攝入，像是魚肉、雞蛋、牛奶、雞胸肉、牛肉等等。
●將主食換成粗糧，像是玉米、地瓜、五穀雜糧等等，並減少整體主食的攝入量。
第三類：高脂類食物
食物特點：脂肪含量很高。
常見食物：雞爪、紅燒肉、炸雞、豬腳、豬耳朵…等等。
上升原因：攝入過多脂肪，脂肪是非常難消耗代謝出去的，它會在人體內儲存起來，人也就跟著胖了。
補救辦法：
●低指飲食：接下來的兩天，整體飲食要清淡少油，選擇清燙的蝦肉、蒸魚等等。
●高膳食纖維：可多攝取像是金針菇、芹菜、竹筍等可以促進腸胃蠕動的膳食纖維。
9種必吃刮油食物：
豆腐：可以消水腫也可以降低大餐後的膽固醇，而且是優質蛋白，可多攝入。
海帶：在大餐後吃海帶湯可以減少脂肪吸收、消除膽固醇，清腸刮油必吃。
冬瓜：冬瓜可以利尿消水腫，也能防止脂肪堆積，大餐後必吃！
竹筍：竹筍’每100g熱量才12大卡，屬於低熱量低脂肪食物，能夠促進腸胃蠕動。
金針菇：高膳食纖維，可以阻隔油脂吸收、降低膽固醇。
黑咖啡：咖啡可以溶解甜點中的糖分，咖啡因可以提升代謝，也能幫助快速消耗體內糖分，一定要喝起來。
火龍果：含有水溶性膳食纖維，可以將體內的脂肪和毒素排出，燒烤大餐後必吃的清腸食物。
柚子：柚子同樣含有膳食纖維可以幫助油脂消化代謝，也能降低血液中的油脂含量，吃完麻辣鍋後一定必吃的食物。
水：大餐後多喝水可以促進代謝並減少脂肪吸收，暴飲暴食後一定要大量喝水！
5日清腸食譜推薦
Day 1：液斷日（半日輕斷食）＋高纖晚餐
目的：減輕腸胃負擔，給腸道休息時間
早：溫檸檬水 + 黑咖啡／無糖綠茶
午：蔬菜湯（如洋蔥番茄蘿蔔湯）＋1顆水煮蛋
晚：地瓜 1/2 根 + 水煮高麗菜 + 發酵泡菜 2小匙
Tips：禁食過甜或油炸食物，蔬菜湯可喝2碗
Day 2：果蔬排毒日（高酵素日）
目的：補充植化素、促進腸道菌生長
早：奇異果 + 鳳梨 + 水（打汁，不加糖）
午：紫甘藍 + 蘋果 + 檸檬汁涼拌沙拉 + 一小碗藜麥飯
晚：蒸南瓜＋小黃瓜涼拌＋白木耳銀耳湯
Tips：水果纖維與酵素可幫助分解大餐殘餘
Day 3：高鉀排鈉日（消水腫）
目的：恢復水分平衡，減輕脹感
早：酪梨半顆 + 檸檬水
午：紅豆薏仁水（不加糖）＋紫地瓜
晚：菠菜豆腐湯 + 鮭魚蒸菇（小份）
Tips：紅豆薏仁水具利尿消水腫作用，不可重鹹
Day 4：好菌修復日（補菌＋益生元）
目的：修復腸黏膜與菌群
早：優格 + 無糖堅果 + 奇亞籽
午：燕麥粥 + 木耳炒菇 + 溫高麗菜
晚：味噌豆腐湯 + 紅藜飯 + 發酵泡菜
Tips：加入泡菜、味噌、優格等益生菌食材，幫助清腸更徹底
Day 5：綠色蔬食日（恢復期）
目的：輕盈穩定腸胃、恢復正常飲食過渡日
早：羽衣甘藍蘋果汁
午：蒸洋蔥、綠花椰菜、秋葵、豆腐＋橄欖油
晚：藜麥＋蒸南瓜＋涼拌海帶芽＋綠茶
Tips：避免蛋白質過量，重點是持續高纖＋易消化
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