追劇必備！5組女性放空瘦身操 不想出門運動 或懶人想減肥都適合！

適合對象：

1. 01. 想減肥又懶得運動的人。
2. 02. 長時間追劇、辦公、久坐的女性。
3. 03. 初學者或運動新手。
4. 04. 不想動腦、只想簡單動一動的人。

5組無腦減肥操

第1組：沙發抬腿夾小腿

✦ 效果：瘦大腿前側＋核心

✦ 練習步驟：

1. 01. 坐在沙發前1/3處，背部挺直。
2. 02. 雙腿伸直抬高，腳尖朝上。
3. 03. 兩腿併攏夾緊 5 秒 → 放鬆 3 秒。

重複 15～20 次

✦ 注意事項：

1. 01. 腹部收緊、避免駝背。
2. 02. 動作不需快，感受腿內側用力。

第2組：腳踩地板交替抬膝

✦ 效果：促進血液循環＋腹部燃脂

✦ 練習步驟：

1. 01. 坐著或半躺在沙發上。
2. 02. 左右膝蓋交替往胸前抬起。
3. 03. 雙手可輕碰膝蓋增加協調。

一組做 30 秒，休息 10 秒，做 3 組

✦ 注意事項：

1. 01. 保持自然呼吸。
2. 02. 可播放節奏明快的音樂同步進行。

第3組：空中踩腳踏車（躺姿）

✦ 效果：瘦肚子＋緊實下腹部

✦ 練習步驟：

1. 01. 躺在瑜珈墊或床上，雙手放頭後。
2. 02. 雙腿抬離地面，像踩腳踏車般轉動。
3. 03. 左右交錯進行，腹部持續收緊。

每組 30 秒，休息 15 秒，做 3～4 組

✦ 注意事項：

1. 01. 腰部避免懸空過高，貼近地板。
2. 02. 不需過快，確保動作穩定。

第4組：靠牆深蹲（追劇版）

✦ 效果：瘦大腿＋緊實臀腿線條

✦ 練習步驟：

1. 01. 背靠牆，雙腳與肩同寬、腳尖略朝外。
2. 02. 慢慢下蹲至大腿與地面平行（90度）。
3. 03. 保持姿勢 20～30 秒。

每次休息 10 秒，重複 3～5 組

✦ 注意事項：

膝蓋不要超過腳尖。

可手持遙控器，一邊做一邊看劇。

第5組：坐姿扭腰拍腿

✦ 效果：瘦側腰＋改善水腫

✦ 練習步驟：

1. 01. 坐著、雙腿併攏踩地。
2. 02. 雙手抱胸 → 上半身往左扭 → 拍左腿外側。
3. 03. 回正後往右扭 → 拍右腿外側。

左右交替共 20 下為一組，做 2～3 組

✦ 注意事項：

1. 01. 扭動時腹部收緊。
2. 02. 不需彎腰、保持脊椎延伸感。

建議訓練方式：

1. 01. 每天選擇 3～5 個動作，追劇時做個 15～30 分鐘即可。
2. 02. 建議搭配清淡飲食＋多喝水。
3. 03. 動作循環搭配（例如：抬腿 → 扭腰 → 踩腳踏車）提升燃脂效率。

訓練小訣竅：

✔ 建議每天固定「追劇前或中段廣告時間」進行，培養習慣。

✔ 運動前後喝一杯溫水，有助促進代謝。

✔ 如果體力允許，週六可做兩輪循環（早上1輪+晚上1輪）。

加分小技巧：

1. 01. 配合呼吸吐氣收腹，幫助核心訓練。
2. 02. 每週至少執行5天以上效果更穩定。
3. 03. 可配合播放輕鬆療癒的各類劇情（例如：戀愛劇、綜藝、韓劇）。

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