頸椎痛到睡不好、視力也變差？5組頸椎舒緩操練起來！放鬆頸椎，睡眠品質也跟著提升

現代人頸椎痛（脖子痛、肩頸僵硬）越來越普遍，主要是因為長時間維持不良姿勢、缺乏運動，以及壓力過大所導致的頸椎肌肉緊繃、關節失衡。

頸椎痛的主要原因：

1.長時間低頭滑手機 / 用電腦（科技頸）

●頭部低垂導致頸椎前傾，負重從正常的5公斤暴增到15～20公斤以上

●產生肌肉僵硬、頸椎壓力不均

2.久坐不動 / 姿勢不良

●坐姿駝背、肩膀前傾，使頸後肌肉長時間緊繃

●導致「交感神經過度活化」、肩頸血液循環變差

3.長時間駕駛 / 看電視 / 玩電動時未支撐頭部

●無意識讓頭部懸空，增加頸部肌肉負擔

4.壓力大 / 睡眠品質差

●睡姿錯誤（枕頭太高或太低），容易扭曲頸椎排列

●精神緊張也會讓肩頸肌群持續處於緊繃狀態

5.運動不足 / 肌肉無力

●缺乏運動使頸部深層穩定肌萎縮，造成支撐力下降、關節代償過度

頸椎痛的症狀：

第1級：剛開始會覺得脖子痠，動一動捏一捏就好了，好像沒什麼事(其實頸椎已經開始在作祟)。

第2級：後來會覺得後背不太對勁，有些痠痛感，可是好像忍一忍就過去了，也不會太在意。

第3級：再來上班一整天下來，開始頭暈目眩，甚至有噁心想吐的感覺，而且特別疲憊，好像覺得是沒休息好，所以想說多睡一點多休息就會緩解，雖然看似舒服了，其實頸椎疼痛並沒有真正獲得緩解。

第4級：直到妳開始覺得肩膀痠痛，四肢也麻麻的，甚至嚴重到連使用筷子吃飯都好像有點費力，走路也這裡麻那裡痛，這已經是頸椎疼痛最高級的病症了！不要不當一回事，頸椎疼痛拖著只會越來越嚴重，後期調理也會越來越麻煩，一定要重視！

頸椎舒緩操

動作1：上下點頭

盤腿坐，雙手環抱於後頸，頭部緩緩上下點頭，頭往上抬的時候雙手手肘往前靠攏，頭部往前方凝視時，雙手手肘往外敞開，一組做15次。

動作2：抬頭看掌

盤腿坐，雙手10指互扣，再由身體前面下方往上抬起，抬到最高點時臉也跟著看雙手手掌，能抬多高就抬多高，然後解開雙手，於身體前面下方再重複動作，總共做15次。

動作3：合掌擴胸

盤腿坐，雙手於胸前合掌，打開後往外擴，此時肩膀盡量往後背中間集中，再回到胸前合掌，重複動作總共15次。

動作4：下拉仰頭

盤腿坐，雙手手臂於兩側敞開，手肘彎曲，手臂手掌朝上，接著往上伸直，脖子盡量往後伸，重複動作共15次。

動作5：反向牽拉

盤腿坐，雙手彎曲合掌，手臂往身體側方移動，此時頭部往另一側轉動，再換邊重複動作，左右一組，總共做15次。

最後雙手往頭後頭頂環抱，上半身和頭部跟著手臂向左彎，彎完後向右彎，此動作可以拉伸頸部，左右邊各持續15秒。

此外，睡前保持這個姿勢1分鐘可以舒緩頸椎，也能幫助睡眠喔！

除了頸椎舒緩操，搭配以下方法還能更快解除頸椎痛的困擾！

1.日常姿勢與習慣調整

●保持螢幕與眼睛齊高，打字時手肘呈90度。

●每坐45～60分鐘就起身走動、做伸展。

●使用頸枕支撐頭部，避免懸空。

●睡覺選用高度適中、能貼合頸部曲線的枕頭。

2.熱敷＋放鬆

●熱敷肩頸區10～15分鐘（如熱敷袋、熱毛巾）促進血液循環。

●搭配滾筒按摩、指壓球放鬆上背、肩胛間肌群。

3.減壓放鬆技巧

●每日冥想5分鐘或練習腹式呼吸，降低交感神經興奮。

●睡前使用精油（如薰衣草、薄荷）按摩頸部助眠放鬆。

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