歐美爆紅「54321倒數健身法」怎麼練？自己打造簡易健身配方及規律，運動不再分秒難挨！

市面健身方法百百種，找到最適合自己的一種，訓練起才有感。其中歐美流行的「54321倒數健身法」，利用從5到1設定運動的分鐘數，可以針對不同動作需求進行配置，也可以選擇單一運動由多到少進行間歇式訓練。採用這種健身法，不僅能有邏輯地自訂菜單，也有愈做愈少的心理效果，增加運動時的成就感。

54321倒數健身法好處

54321倒數健身法是種高效且全面的訓練方式，最少只需15分鐘即可完成全身運動，對作息忙碌的現代人特別實用！它可以結合有氧、肌力、核心與爆發力訓練，提升全身肌群的力量與耐力，同時促進心肺功能，並且透過訓練加速新陳代謝，增加燃脂效果。訓練內容大多選擇徒手運動，方便在家或外出時進行，不妨利用多元的訓練內容提升專注力，減少單調感並提高持續性，讓運動精實又不無聊！

54321倒數健身法：綜合版

根據美國北德州大學的分享，54321倒數健身可以用來分配「單次運動份量耗時」長到短、全身到局部的五種訓練。例如：心肺有氧5分鐘，下肢訓練4分鐘，上肢訓練3分鐘，核心2分鐘，有氧收操1分鐘。藉由這樣的循環達到群全身運動，促進燃脂和雕塑身體。不過北德州大學的運動菜單深入分成5分鐘做5種有氧（各1分鐘）、4分鐘做4種下肢訓練（各1分鐘）……以此類推。對於日常健身，僅是維持運動習慣的大眾，其實也能每個倒數數字都做同一種運動就好，以下菜單提供參考：

5：心肺運動─5分鐘原地超慢跑

4：下肢訓練─4分鐘深蹲/弓箭步蹲

3：上肢訓練─3分鐘伏地挺身

2：核心訓練─2分鐘棒式（可以做2個1分鐘的棒式，中間視體力休息；或做50秒棒式，休息20秒，再做50秒棒式，共120秒）

1：心肺運動─1分鐘原地超慢跑或踏步收操

54321倒數健身法：單一版

知名運動品牌Under Armour也在網站上推廣54321倒數健身法，並且應用在間歇跑步上，以間歇訓練的方式，透過短時間跑步與休息交替進行，達到更好的運動效果。這種訓練方式同樣比較入門適合一般大眾，快跑也可以替換成慢跑、飛輪、健身操等其他有氧運動，以下菜單提供參考：

5：慢跑5分鐘，休息10秒

4：慢跑4分鐘，休息20秒

3：慢跑3分鐘，休息30秒

2：慢跑2分鐘，休息40秒

1：慢跑1分鐘，休息50秒

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