「女神蹲」一種闊腿深蹲的靜態瑜珈體式 腰部以下所有部位都可鍛鍊！只需2週就能開髖美化腿部線條，練起來！

什麼是「女神蹲」？

它是一個靜態的深蹲體式，能夠幫助開髖，可以鍛鍊腰部以下的所有部位，包括可以拉長大腿內側的內收肌，增強小腿、股四頭肌、臀肌和核心肌群，這種闊腿深蹲除了可以增強整個下半身的力量，也不會忽略鍛鍊上半身，因為它還能幫助打開胸膛、拉長脊椎，是一款對女性極度友好的動作體式。

練習女神蹲的好處：

1. 01. 瘦大腿內側：內收肌（內側大腿）強烈啟動。
2. 02. 雕塑臀部曲線：透過深蹲姿勢提升臀肌張力。
3. 03. 改善骨盆歪斜、假胯髖：雙側平均啟動 + 核心穩定。
4. 04. 促進骨盆循環、女性荷爾蒙調節：擴張髖關節，刺激骨盆腔循環。
5. 05. 強化下半身肌群：包含股四頭肌、臀大肌、小腿。
6. 06. 改善久坐體態、提升站姿穩定性：開展髖部、矯正下盤緊繃。

正確練習步驟（初學版）：

1.站姿預備

●雙腳比肩寬1.5倍，腳尖朝外

●雙手叉腰或合掌於胸前

●收腹、挺胸、放鬆肩膀

2.下蹲動作

●慢慢彎曲膝蓋，膝蓋朝腳尖方向開展

●臀部垂直向下沉（不要往後翹臀）

●想像自己坐在一張椅子上

3.維持姿勢

●保持膝蓋不超過腳尖、背打直、骨盆中立

●可維持5～10秒，或小幅度上下彈動15秒

4.起身回到站立

●腳用力蹬地，回到站姿

●全程保持腹部核心穩定

姿勢重點提點：

1. 01. 膝蓋方向與腳尖一致，避免膝蓋內扣或外擴過度。
2. 02. 胸部向上打開，保持背部中立，不駝背也不過度拱背。
3. 03. 核心收緊，骨盆中立，臀部微微後沉，避免腰椎過度伸展。
4. 04. 腳跟勿離地，要保持穩定與力量傳導，可必要時墊腳跟或輕抬腳尖變化。

適合練習的族群：

1. 01. 想瘦大腿內側、提臀、雕塑腿部線條的女性。
2. 02. 骨盆前傾或假胯寬族群。
3. 03. 久坐族、產後女性。
4. 04. 想改善走路姿勢、站姿體態者。

練習頻率與時間建議：

初學者：靜態保持30秒× 3組、或動態彈動15下× 3組，每週3～4次。

進階者：每次1分鐘 × 3～5組，或搭配啞鈴/手臂變化，每週4～6次。

注意事項：

●初學者不要蹲太低，膝蓋不要超過腳尖。

●姿勢錯誤可能造成膝蓋壓力，務必膝蓋與腳尖同方向。

●如有膝蓋受傷、髖關節問題請諮詢物理治療師。

●不建議空腹或睡前馬上練。

●進階者可加入手部動作或手持啞鈴增加負荷。

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