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「女神蹲」一種闊腿深蹲的靜態瑜珈體式 腰部以下所有部位都可鍛鍊!只需2週就能開髖美化腿部線條,練起來!
瑜珈「女神蹲」源自於印度教女神Kali,是一個溫暖而充滿活力的體式,它有很大的修改空間;當妳精力充沛時可以增強強度,而感到痠痛疲憊或緊繃時,可以降低強度,經常練習這個體式能夠幫助改善女性的平衡和注意力。
by fish Weng-更新
Photo/Pexels.com

什麼是「女神蹲」?
它是一個靜態的深蹲體式,能夠幫助開髖,可以鍛鍊腰部以下的所有部位,包括可以拉長大腿內側的內收肌,增強小腿、股四頭肌、臀肌和核心肌群,這種闊腿深蹲除了可以增強整個下半身的力量,也不會忽略鍛鍊上半身,因為它還能幫助打開胸膛、拉長脊椎,是一款對女性極度友好的動作體式。
練習女神蹲的好處:
- 01. 瘦大腿內側:內收肌(內側大腿)強烈啟動。
- 02. 雕塑臀部曲線:透過深蹲姿勢提升臀肌張力。
- 03. 改善骨盆歪斜、假胯髖:雙側平均啟動 + 核心穩定。
- 04. 促進骨盆循環、女性荷爾蒙調節:擴張髖關節,刺激骨盆腔循環。
- 05. 強化下半身肌群:包含股四頭肌、臀大肌、小腿。
- 06. 改善久坐體態、提升站姿穩定性:開展髖部、矯正下盤緊繃。
正確練習步驟(初學版):
1.站姿預備
●雙腳比肩寬1.5倍,腳尖朝外
●雙手叉腰或合掌於胸前
●收腹、挺胸、放鬆肩膀
2.下蹲動作
●慢慢彎曲膝蓋,膝蓋朝腳尖方向開展
●臀部垂直向下沉(不要往後翹臀)
●想像自己坐在一張椅子上
3.維持姿勢
●保持膝蓋不超過腳尖、背打直、骨盆中立
●可維持5~10秒,或小幅度上下彈動15秒
4.起身回到站立
●腳用力蹬地,回到站姿
●全程保持腹部核心穩定

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姿勢重點提點:
- 01. 膝蓋方向與腳尖一致,避免膝蓋內扣或外擴過度。
- 02. 胸部向上打開,保持背部中立,不駝背也不過度拱背。
- 03. 核心收緊,骨盆中立,臀部微微後沉,避免腰椎過度伸展。
- 04. 腳跟勿離地,要保持穩定與力量傳導,可必要時墊腳跟或輕抬腳尖變化。
適合練習的族群:
- 01. 想瘦大腿內側、提臀、雕塑腿部線條的女性。
- 02. 骨盆前傾或假胯寬族群。
- 03. 久坐族、產後女性。
- 04. 想改善走路姿勢、站姿體態者。
練習頻率與時間建議:
初學者:靜態保持30秒× 3組、或動態彈動15下× 3組,每週3~4次。
進階者:每次1分鐘 × 3~5組,或搭配啞鈴/手臂變化,每週4~6次。
注意事項:
●初學者不要蹲太低,膝蓋不要超過腳尖。
●姿勢錯誤可能造成膝蓋壓力,務必膝蓋與腳尖同方向。
●如有膝蓋受傷、髖關節問題請諮詢物理治療師。
●不建議空腹或睡前馬上練。
●進階者可加入手部動作或手持啞鈴增加負荷。
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