物理治療師認證！「死蟲式」是拯救腰痛、小腹凸，強化核心的王牌動作 鍛鍊7步法 能塑造身體線條、提升穩定性

死蟲式是什麼？

它屬於低衝擊、低風險的核心訓練，重點是 強化腹橫肌、腹直肌、臀肌、下背部穩定性，並改善身體對稱性與協調性。

死蟲式對女性的好處

1. 01. 瘦小腹、改善小肚凸（強化腹橫肌，幫助內收腹部）。
2. 02. 預防腰痛、核心保護（減少腰椎過度彎曲）。
3. 03. 改善骨盆穩定（對於久坐族、產後恢復有幫助）。
4. 04. 提升日常動作穩定性（搬重物、彎腰、運動時更穩）。
5. 05. 塑造身體線條（搭配飲食與有氧，對塑形有幫助）。

正確練習步驟：

起始動作

Step1、平躺在瑜珈墊或平面地上，腰部自然貼近地面。

Step2、雙手向上伸直（與肩膀同寬）。

Step3、雙膝抬起，呈 90°彎曲膝蓋（像桌子狀）。

Step4、收緊腹部（肚臍向內、下壓腰椎）。

動作執行

Step5、同側手腳：

●右手向後放下，左腳往前伸直。

●保持 腰部不離地、核心收緊。

Step6、回到起始動作，換邊：左手後伸、右腳前伸。

Step7、呼吸配合：

●動作下放時 吐氣，回來時 吸氣。

每側 10-12 次，做 2-3 組。

死蟲式練多久會有效？

●2-3 週：感覺核心更穩，動作控制更容易。

●4-6 週：小腹線條改善、腰痛減輕（需搭配飲食與其他運動）。

●建議頻率：每週 3-4 次，每次 5-10 分鐘。

有椎間盤突出可以練死蟲式嗎？

可以，但要調整

●保持腰部貼地、核心收緊。

●動作幅度減小（腿不要伸太直，可只做小幅度）。

●停止時機：若有 腿麻、腰痛加劇 → 停止並諮詢物理治療師。

●許多物理治療師會將死蟲式作為 脊柱穩定訓練 之一，但 必須個別評估。

注意事項

1. 01. 避免腰部拱起（腰一定要貼地）。
2. 02. 不要憋氣（避免腹壓過高）。
3. 03. 動作慢而穩（不要急速甩動手腳）。
4. 04. 有頸椎、腰椎舊傷者請先評估。
5. 05. 孕婦、產後3個月內應先詢問醫師。

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