好臀好腿必練！「用臀走路」正確練習步來了！讓妳走對路，每天都在瘦腿提臀！

「用臀走路」是利用臀部發力來主導步伐的一種走路方式，常被用於啟動臀部肌肉、或是改善臀型、以及運動前的暖身訓練。

走路時臀部沒有正常發揮力量會讓腿變粗

臀部可以幫助我們在行走時穩定骨盆，當力量不夠，走路就會比較不穩，大腿和小腿就會使出力量來穩定身體，不過如果臀部過度出力，長期下來就會讓腿變得又粗又壯。

1.大腿後側肌

臀部在我們下半身佔了很大的比例，可以提供我們在行走中較大的動力，臀大肌能把我們的腿往後拉，這股往後的力量正是我們在走路時身體往前推進的其中一項動力，不過，當妳的臀部肌肉無法正常發揮時，大腿肌肉後側就會使出更大的力量把腿往後拉，這就會導致大腿後側肌肉愈來愈僵硬，也會把大腿後側肌肉練得更壯大。

2.小腿後側肌

再來就是，當臀部往後擺動幅度太小，步伐邁不大步的時候，小腿後側肌肉也會輔助我們的腳去踩地，把步伐開大一點，久而久之，小腿肚的肌肉就會愈來愈大。

3.大腿前側肌

還要提醒的是，當臀部沒有足夠的力氣把腿往後擺動，步伐比較小的時候，身體就會選擇大腿前側肌肉來幫助我們抬腿，把步伐開大一些，所以大腿前側肌也會在習慣用力久了之後變得更壯碩。

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為什麼要練習「用臀走路」法？

1.改善身體線條：

正確的走路姿勢，能夠改善假胯寬、塌屁股，也能瘦腰，翹臀和瘦臀。

2.訓練成本低：

只需要日常生活中潛意識的去練習正確姿勢即可。

「用臀走路法」的要訣：

1. 邁出去的那條腿，一定是先腳跟著地，再將重心移到腳掌，最後再用前三根腳趾抓緊地面。
2. 走路時腳尖要指向正前方，不要外八或是內八。
3. 如果還是找不到感覺，那就想像自己馬上要拉肚子急著找廁所，兩條腿夾著屁股快走的感覺（就是臀部在用力）。
4. 邁開腿大步走，後腿跟上的速度要晚一點，就會找到腳趾抓地、以及臀用力的感覺了！

「臀走」的步驟：提胯-抬大腿-大腿帶動小腿-腿部落下時候腿要直-腳跟落地後力量要過度到腳尖。

進階版（加阻力）

彈力帶用臀走路：在大腿或腳踝綁阻力帶（Mini Band），做小步走（側走、前走），加強臀中肌和臀小肌。

臀走小訣竅：

1. 01. 走路提胯時是上下出力而不是左右用力。
2. 02. 整個走路過程中腰部一定要挺直，不要彎腰駝背含胸，腹部保持收緊狀態！收腹實用小技巧：先深吸一口氣，然後再吐半口，保持腹部留半口氣呼吸的狀態。

注意事項：

1. 01. 避免用腰代償：施力點應從臀部開始，而非腰部或大腿前側。
2. 02. 骨盆要穩定：不要誇張翹屁股或刻意收骨盆過度，保持自然中立。
3. 03. 鞋子與場地：穿舒適鞋子，選擇平坦場地，避免扭傷。
4. 04. 先做啟動肌肉訓練：若長時間坐著後直接練，可以先做簡單的臀橋、蚌式開合等啟動動作。
5. 05. 有腰痛或髖關節問題者：先諮詢專業物理治療師或運動教練，再進行訓練。

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