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不是深蹲、不是仰臥起坐，醫學期刊公布4組更輕鬆簡單「瘦小腹」動作 搭配飲食建議，小腹平坦不是夢！
by fish Weng-更新
Photo/Pexels、Unsplash
根據 Heaithline 期刊報導，僅靠腹部運動並無法顯著的減少腹部脂肪，真正有效減脂需透過整體的熱量赤字（熱量攝取低於消耗）搭配有氧與飲食控制，徒手訓練能增進核心力量與生活體能，再搭配我們的飲食建議，要瘦小腹真的不難，一起練習吧！
4組居家徒手高效簡易瘦小腹動作：
以下四種動作能在家中快速完成，針對下腹核心部位：
動作1、懸垂腿舉
Step1：站立、雙腳與肩同寬，核心收緊。
Step2：將一隻腿慢慢舉起朝前或側邊，保持控制。
Step3：慢慢放下回到起始，換另一腿。
重點：這動作屬於動態核心訓練，有助穩定下腹肌群。
動作2、鳥狗式（Bird-Dog）
Step1：四肢著地（手掌在肩下、膝蓋在臀下），核心收緊。
Step2：同時間抬起右手與左腳至與身體平行，保持平衡停頓1–2秒。
回復，再換另一側。
優勢：兼顧核心穩定與控制力，是功能性訓練動作，適合居家訓練。
動作3.膝蓋升降捲腹
Step1、仰臥，雙手放於身側支撐，雙腿抬高呈 90°。
Step2、慢慢將雙腳往下放，但不碰地，再收回抬高。
注意：避免腰部懸空過度，核心收緊以保護腰椎。
動作4、站姿扭轉（Standing Trunk Rotation）
Step1、站立雙腳與肩同寬，雙手可放腰或自然抬至胸前。
Step2、上半身（核心）控制下進行左右扭轉。可緩慢進行20–30下為一組。
說明：訓練腹部斜肌，有助於雕塑側腹線條。
訓練建議與注意事項：
●組合安排：上述4組動作可連續組成一套訓練，每個動作15–20下（或30 秒），休息30秒後進入下一動作。初學可做2–3組、進階可做3–4組。
●核心收緊：所有動作重點為核心（尤其下腹）持續收緊，才能確保動作品質與安全。
●控制幅度：避免動作過快或沖動，應以緩慢、控制為主，提升肌肉參與度與保護腰椎。
●避免壓腰：如有腰痛或核心分離（如產後腹直肌分離），請先諮詢專業，再行施做。
搭配的飲食建議：
1.控制熱量與升糖反應（減少脂肪堆積）
原則：總熱量攝取 < 每日消耗，並避免血糖劇烈波動。
建議食物：
高纖蔬菜（如花椰菜、菠菜、甜椒、茄子）
低GI澱粉（糙米、藜麥、燕麥）
高蛋白食物（雞胸肉、魚、蛋、毛豆、無糖優格）
吃法：
每餐先吃蔬菜 → 再吃蛋白質 → 最後吃澱粉，能減緩血糖上升，晚餐澱粉量減半或改為低GI食物。
2.提高蛋白質比例（維持肌肉與代謝）
原則：每日攝取量約 1.2–1.6 g蛋白質/公斤體重。
建議食物：
魚類（鮭魚、鯖魚、鱈魚）
蛋與蛋白粉
豆腐、毛豆、鷹嘴豆
吃法：
每餐確保有蛋白質來源（手掌大小份量）。
訓練後30–60分鐘內補充優質蛋白（有助修復核心肌群）。
3.增加健康脂肪（穩定血糖與荷爾蒙）
原則：選擇不飽和脂肪，幫助抑制發炎與控制食慾。
建議食物：
酪梨
堅果（杏仁、核桃）
橄欖油、亞麻籽油
吃法：
每餐1湯匙健康油脂或一小把堅果。
可搭配沙拉或代替高糖零食。
4.抗腹部脂肪食物
●綠茶/抹茶：含兒茶素，可促進脂肪氧化。
●莓果類：低糖高抗氧化，改善胰島素敏感度。
●蘋果醋：有助延緩胃排空、穩定血糖（需稀釋後飲用）。
●辣椒素：促進短期熱量消耗（如紅辣椒、辣椒粉）。
5.飲食執行技巧
●168間歇性斷食：縮短進食時間，幫助熱量赤字（適合無低血糖問題者）。
●避免高糖飲料與精緻甜點：這是腹部脂肪的主要推手。
●補足水分：每日約 30ml × 體重公斤，避免脫水影響代謝。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。