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間歇性斷食最想知道的8個常見問題,專業營養師替你解答!

間歇性斷食法是很多人在減肥期的飲食方式,就連女星們也非常熱愛,像是過午不食的許瑋甯;8小時斷食法的昆凌、侯佩岑;郭雪芙、魏如萱實行的168斷食法;每天只吃吃2餐或1.5餐的曾之喬…到底什麼是間歇性斷食呢?

Source/Pinterest、諮詢/營養師夏子雯

間歇性斷食

間歇性斷食法Intermittent fasting種類:

首先先讓大家了解的是,間歇性斷食法又包含了以下幾個較細的分法,可以從中選擇最適合自己的方式來進行減肥計畫喔!

1014斷食法:

適合剛開始進行斷食法的人實行,方法是持續14小時不吃東西,然後在10小時內進食。

8小時斷食法:

一天進食的時間控制在連續的8小時內,像是昆凌,她是每天起床後8個小時內進食完,但只要時間一到,就會完全不吃了。

168斷食法:

像是郭雪芙、魏如萱都有施行過,原則就是持續16小時不吃東西,在8小時內進食。

186斷食法:

持續18小時不吃東西,在6小時內進食。

5:2斷食法

每週挑選不連續兩天,並且在這兩天只吃一餐,控制熱量1餐在500大卡左右。

隔日斷食法:

正常飲食的隔天,將一整天的熱量攝取限制在500大卡左右。

接下來我們就針對「間歇性斷食法」請教專業營養師夏子雯,透過 8個最多人想知道的QA方式來告訴大家,如何正確施行間歇性斷食減肥!

Q:斷食期間應該吃什麼?

營養師夏子雯:斷食期間的飲食其實和日常飲食一樣,只是有限定吃的時間或熱量,但更應該說,我們要先審視一下自己平常吃的食物,有沒有符合健康及均衡飲食的概念,如果平時都吃得很隨興,或都以澱粉為主,那還是要先將自己的飲食習慣調整成較均衡的飲食,一餐要有蛋白質、蔬菜及碳水化合物(澱粉)這三樣,才是比較均衡的。斷食期間雖然要均衡飲食,但白質需求量建議比平常高,一般人成年人蛋白質的需求量約為每公斤體重0.8~1公克,但在斷食期間不想讓肌肉量掉的太多,且肝腎功能也是良好的情況,蛋白質的攝取量可到每公斤體重1.2公克左右,若是有搭配肌力訓練,那蛋白質的攝取量就可以再往上調整。

Q:進食期間可以吃什麼?

營養師夏子雯:最推薦是吃食物的原型,但外食族很難三餐都只吃食物原型時,也可以稍微調整一下,例如,路邊麵攤可以選擇湯麵(只吃麵不喝湯),另外配上一份豆干滷蛋,再加上一盤燙青菜(醬不全部淋上去,用沾的),這樣子也能吃得很健康;像我今天吃菜肉餛飩湯,餛飩皮=碳水化合物、菜肉餡=蛋白質,就會再搭配燙青菜一盤;以上是簡單的搭配,若對飲食更講究的人,就要好好計算食物的比例、份量及每天攝取總熱量等。

Q:斷食時間運動如何搭配?

營養師夏子雯:在斷食的時候不管168、186或是有些人一開始沒有辦法那麼嚴格的執行斷食太久,也可以先從斷食14小時吃10小時開始。運動時間盡量在進食的期間運動,因為通常運動前會要補充一些碳水化合物,讓運動表現更好,運動後在30分鐘內補充蛋白質及碳水化合物。但若是只能在斷食的時間運動,建議運動前後可補充蛋白質,如BCAA(支鏈胺基酸)。

Q:間歇性斷食期間是否造成肌肉流失?

營養師夏子雯:基本上只要是減重多少都會流失一點點,但只要蛋白質量吃到足夠,你在間歇性斷食期間就不會掉太多的肌肉量,所以不需要太擔心。

Q:在斷食期間很餓的話怎麼辦?

營養師夏子雯:可以喝純無糖的茶、黑咖啡、白開水等沒有熱量的飲品,斷食期間就是盡量不讓胰島素有大範圍的波動,要排除任何含有糖份或熱量的食品、飲品,且代糖也是要排除的喔!建議肚子餓想吃點東西時,可沾一點點鹽巴在舌頭上,吃一點鹹鹹的味道會滿足我們的味蕾,也會讓身體覺得舒服些;斷食期間如果真的很不舒服就先放自己一馬、稍微吃點東西吧,可以選擇蛋白質來吃,像是雞胸肉水煮蛋、無糖豆漿等,但若還是覺得很不舒服,要記得去看醫生喔。所以擔心自己執行上會有困難的人,建議開始進行間歇性斷食時,可以從緩和的1014這樣就好,不要一開始就168甚至是186。

Q:間歇性斷食會讓代謝變慢嗎?

營養師夏子雯:會稍微掉一些些的代謝是正常的,因為在減重期間會稍微掉一點肌肉量,但若能維持較高白質的飲食及搭配肌力訓練,就不用太過擔心。

 Q:間歇性斷食要吃多少蛋白質才足夠?

營養師夏子雯:蛋白質基本量要吃到每公斤體重1.2公克,如果有在做訓練的人,一天的需求量可以增加到1.2~1.5公克,甚至有些人可到2~2.2公克。假設60公斤的人,乘以1.2公克,等於一天需要72公克,72公克換算成蛋白質一天大約吃7~8份;而一份約等於一兩重,分散到三餐,大約每餐是2~3份;但若是吃較高公克數的人,則可以選擇高蛋白的補給品來輔助。

Q:什麼樣的人適合間歇性斷食?

營養師夏子雯:舉凡想要減體脂肪都蠻適合的。

 Q:在日本減醣權威醫師 江部康二大作《快速瘦肚!間歇性斷食減醣全書》中有提到減醣斷食蠻成功,所以間歇性斷食是不是對人體有幫助?

營養師夏子雯:對!如果真的要減脂肪、減重,以前一定有聽過:減肥不要讓自己餓到的觀念,每天吃5-6餐、只在意總攝取熱量等;其實,斷食時間較長、空腹時間較多時,可以增加身體燃燒多餘脂肪的時間。因為吃東西會讓胰島素有波動,胰島素是一種合成型的荷爾蒙,當它出來工作時,可幫忙多餘熱量變成脂肪囤積起來,所以請注意!盡量不要讓它波動的幅度太大、或分泌量太多;不想要讓它太常出現,意思是空腹的時間要長,這樣減重的效果才會明顯。

像這本書的作者醫生,他患有糖尿病且體脂肪較多,脂肪一多容易讓身體有慢性發炎反應,會不利於血糖的控制,他在實行斷食之後變瘦,體內胰島素的敏感性變好,身體反而變得更健康;但要提醒民眾,若是有罹患糖尿病的人,務必要跟您的醫師討論目前想要執行間歇性斷食方式,醫師才能按照個人的需求來調整糖尿病用藥及胰島素劑量、施打時間等,才不會有低血糖的風險,這樣做才是安全的上上策。

夏子雯 營養師

目前任職:昕新診所營養師、歐洲學校營養顧問、佳音營養諮詢中心營養師、銘傳大學衛生檢查暨營養諮詢營養師

專長:各類疾病飲食諮詢、管灌飲食調配、減重營養諮詢、團體衛教、運動營養諮詢

FB粉絲團:夏子雯-貼近你生活的營養師 

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。