日本專家提出：「間歇健走法」+「腹凹走路收肚法」一起練！30分鐘=降血壓+高效瘦腹瘦腿+體態調整+控血糖

不少人表示，「間歇健走法」有助於提升情緒、增強耐力、改善大腦健康…等等，甚至聲稱，它比“每天走一萬步”這一項長期被視為健康標準的做法對身心健康更有益。

「間歇健走法」的節奏通常為：

1. 01. 先快步行走3分鐘：感覺微喘但還能說話的地步。
2. 02. 隨後慢走3分鐘：如同悠閒散步逛街的狀態。
3. 03. 重覆以上模式進行5回，總時長為30分鐘，代表一次完整的訓練。
4. 04. 每週建議「間歇健走法」4次訓練。

「間歇健走法」可以為身體帶來的好處有哪些？

1. 01. 多項研究顯示，做這個訓練約數月後，可使大腿肌肉與耐力提升10‑20%，最大運動能力提高了40%，讓人「感覺年輕 10 歲」。
2. 02. 同時還能改善血壓、血糖，降低中風風險達40%。
3. 03. 綜合性研究指出：持續4‑6個月執行的人，體能提升15‑20%、平均減重3‑5公斤，且主要是消耗脂肪。

正確姿勢要點（健走基本原則）：

1. 01. 背部挺直、抬頭、視線看前方。
2. 02. 手肘微彎自然擺動帶動步伐。
3. 03. 腳跟先著地，腳掌過渡至腳尖推進。

溫馨建議：

1. 01. 訓練時間點：於餐後約30分鐘至1小時內進行，避免空腹或立即運動，極可能造成腸胃不適。
2. 02. 選擇適合鞋款：穿著具有避震功能、適合健走的鞋子能保護關節。
3. 03. 適用對象：無運動習慣者、中高齡者、或關節敏感族群皆適合，是相對安全有效的有氧訓練方式。

什麼是「腹凹走路收肚法」？

這是一套由日本內科醫師川村昌嗣所提出的「走路瘦肚法」，主打透過日常走路時，配合呼吸與腰部動作來強化核心，達到優先燃燒腹部脂肪的效果，川村醫師本人曾在3個月內減重約10公斤、腰圍瘦掉17公分，且長期維持效果不復胖

基本技巧如下：

1. 01. 走路時，踏出第一步時吸氣、收縮小腹（腹部內凹）。
2. 02. 踏出第二步再呼氣、讓腹部外凸（放鬆或略微鼓起）
3. 03. 持續以“一吸一吐”節奏步行，自然擺動手臂，但避免大幅擺動或駝背，避免腰痛與降低效果。

可以為我們帶來的好處有哪些？

1. 01. 高效瘦肚：容易執行、無需節食、適合懶人的方式消除腹部脂肪，3個月內實證可減重約10公斤、腰圍明顯縮小。
2. 02. 促進腸道健康：透過走路與腹部動作刺激腸蠕動，可能改善便秘。
3. 03. 維持長期效果、不易反彈：作者本人以及多數實踐者都能長期維持瘦身成果。
4. 04. 簡單可長期執行：可融入日常生活，不需額外空間或器具，適合體力較弱或忙碌者。

「腹凹走路」可以和「間歇式健走」一起練習嗎？

完全可以！「腹凹走路」與「間歇式健走」互補，組合應用能更有效率：

方法搭配：在間歇快走（3 分鐘快走、3 分鐘慢走交替）時可以加入腹凹走路技巧，在快走或慢走階段都實施腹部吸吐收縮的方法。

提升核心效果：間歇快走提升心肺與代謝，而腹凹走路則增加腹部肌群參與，兩者合併會更有助於瘦腹與整體體態調整。

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