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腹式呼吸要練、「後背式呼吸」更值得練！4組動作把氣吸到後背 能放鬆緊繃肌群 遠離含胸駝背還能縮小腹，練起來
練習動作時，「把氣吸到後背」即是所謂的「後背式呼吸Back breathing」，常見於皮拉提斯、瑜珈或是專業體態的訓練裡，很多正在練習的人會被提醒這樣練，因為它能夠啟動核心、幫助肩頸放鬆、肩胛骨歸位、甚至還能瘦身，分享4組後背式呼吸動作，今天就把它們學起來。
by fish Weng-更新
為什麼要「後背式呼吸」？
1.改善呼吸模式：很多人習慣胸式呼吸（聳肩）或腹式呼吸（小腹鼓起），會造成腰椎或肩頸過度緊繃，後背式呼吸能打開肋骨後側，讓橫膈膜正確下壓。
2.啟動深層核心：當氣息進入背部與側腰，腹部不會過度鼓起，可以更好啟動腹橫肌、骨盆底肌，對核心穩定和塑形效果更佳。
3.塑造細腰身型：為了避免小腹外推，能練出「馬甲線/小蠻腰」的效果，很多舞者、模特兒、皮拉提斯教練會特別強調這種呼吸法。
4.減壓放鬆：背部與肋骨撐開，能舒緩胸椎與肩頸緊繃，讓姿勢更挺拔，幫助放鬆交感神經。
4組後背式呼吸練習動作：
1.後背呼吸練習（基礎版）
姿勢：坐姿或四足跪姿，雙手輕放在肋骨側下方。
做法：吸氣時想像空氣往「背後」送，感受雙手被撐開；呼氣時慢慢收縮肋骨。
重點：不要讓小腹鼓太大，要保持微微收緊。
2.貓牛式（Cat-Cow Breathing）
好處：在瑜珈的貓牛式中，吸氣時引導肋骨往背部擴張，呼氣時收回。
動作要點：幫助背部靈活，搭配呼吸更容易找到「吸氣進後背」的感覺。
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3.嬰兒式呼吸
動作要點：俯跪再將臀部坐向腳跟，前額貼地，雙臂向前伸。
好處：在這個姿勢吸氣，最能感受到「氣息撐開後背」。
4.橋式（Glute Bridge with Breathing）
動作要點1：仰躺、雙腳踩地，臀部微微抬起。
動作要點2：在動作中吸氣時，把空氣導向後背與肋骨，呼氣時慢慢收緊核心。
訓練建議：
●每天 5–10 分鐘即可，重質不重量。
●可從「嬰兒式 + 手扶肋骨」開始，學會感受後背撐開。
●建議搭配「呼氣時收緊核心」一起做，效果最佳。
練習「後背式呼吸」的好處：
- 01. 幫助女性減少「小腹突出」，維持平坦小腹。
- 02. 提升運動時核心穩定，避免腰痠背痛。
- 03. 矯正駝背、圓肩，讓身體更挺拔。
- 04. 改善壓力大、淺呼吸帶來的緊繃與焦慮。
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注意事項：
- 01. 避免過度憋氣：吸氣要自然，不要硬撐。
- 02. 不要聳肩：若肩膀用力，就會變成胸式呼吸。
- 03. 循序漸進：初學時可能找不到感覺，可以用手壓住肋骨輔助。
- 04. 孕婦或特殊病史（如呼吸道疾病、嚴重脊椎側彎） 建議先詢問醫師或物理治療師。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。