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2025人氣瘦身運動TOP 5：醫學期刊實證，這樣練才能不復胖！
by fish Weng-更新
Photo/Pexels、Unsplash
TOP1：阻力訓練（重訓/徒手訓練）— 抗復胖的基礎
英國運動醫學期刊《Sports Medicine》指出，阻力訓練能增加或至少維持體重；搭配飲食熱量控制時，能減脂同時守住肌肉（降低基代下滑風險）。
怎麼做
每週2–3次全身（深蹲、硬舉、推、拉、髖推等複合動作），每組動作練習2–4回、每回8–12下，逐步加重。
注意事項
初學者先把動作練對，然後要活絡關節，並確保蛋白質攝取足夠以利肌肉合成。肩頸/膝背舊傷者則需調整範圍與負重。
TOP2：HIIT（高強度間歇訓練）— 時間效率高、後燃助攻時間長
研究顯示，HIIT較其他訓練更能維持運動後數小時的高能量消耗；間歇訓練相較連續中強度有更高的後燃與代謝刺激；近期研究也指出HIIT都可提升空腹脂肪氧化。空腹脂肪氧化指的是在空腹狀態（通常是睡眠後8–12小時，或餐後4–6小時血糖回到低點）進行運動時，身體會燃燒更多脂肪作為能量來源。
怎麼做
每週1–3次；例如1:1或1:2工作/休息比（如45秒衝刺：90秒走），總時長12–20 鐘；搭配其他日的低/中強度活動。
注意事項
不建議連日進行；有心血管/骨關節問題者先做醫療評估，其他則是循序漸進進行訓練。
TOP3：中等強度連續有氧（Zone 2/快走、慢跑、騎車、游泳）— 可長期執行、提升脂肪代謝與線粒體能量
中低強度耐力訓練能帶來線粒體與毛細血管適應、脂肪代謝與血糖調控的改善；Zone 2本身較緩和，可與其他強度訓練交替效果更佳。
怎麼做
每週150–300分鐘（可說話但略喘），形式可為快走/超慢跑、游泳、單車、爬坡步行…等等。
注意事項
以總量與持續性為主；容易低血糖的人可先吃點「好澱粉＋蛋白」；有慢性舊疾者可先從走路/腳踏車開始。
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TOP4：走路訓練 — 最能「撐住成果」的日常訓練配方
美國PMC研究指出，一天走1萬步能夠有效防止體重回彈和體脂上升，步數愈多、愈能抵銷遺傳性肥胖風險與中長期體重上升，養成走路習慣能減少2年內復胖的機率。
怎麼做
以 ≥ 8,000–10,000步/日為目標；通勤多走樓梯、飯後10–15分鐘走路，講電話時站立走動。
注意事項
足底筋膜炎/膝蓋痛的人可以分段完成步數、或是改用游泳/騎單車來分擔；避免一次性暴衝大幅度提升。
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TOP5：瑜珈（或皮拉提斯）— 降低壓力與食慾補償，強化長期黏著度
瑜珈能改善許多面向的能量平衡（睡眠、壓力、飲食行為等等），並有助於BMI/體脂下降；長期來看，瑜珈這些低衝擊訓練可持續的練習，提升「能一直做下去」的機率，是抗復胖的關鍵。
怎麼做
每週2–3次，每次30–60分鐘（伸展＋核心＋呼吸），與力量/有氧交錯；壓力大或睡眠差時，選陰瑜珈/流瑜珈。
注意事項
髖、脊椎活動度有限者避免過度後彎或扭轉；以不痛為原則，必要時改用輔具。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。