歐美正夯的「椅子瑜珈」7招居家體式：每天只需10分鐘，可強化核心、提升柔軟度，減壓燃脂拉伸一次完成

椅子瑜珈（Chair Yoga）是將傳統的瑜珈動作簡化，並利用椅子作為支撐的練習方式，它保留了瑜珈會做的伸展、呼吸與專注訓練，並降低了傳統瑜珈動作的難度，同時對關節更友善，也能穩定核心，椅子瑜珈是一項安全性高、門檻低，適合在辦公室、家中練習的運動。

一週練幾次才有效果？

●初學者／體力有限者：每週2–3次，每次15–20分鐘即可感受放鬆、減壓。

●一般健康族群：建議每週3–5次，每次20–30分鐘，持續6–8週後能明顯改善柔軟度、肌力與專注度。

●搭配日常生活：也可每天抽5–10分鐘，做幾個簡單的椅子伸展動作，累積效果更好。

哪些族群不適合練習椅子瑜珈？

椅子瑜珈適用於大部分的人，但以下族群需要諮詢醫師或專業指導：

●急性受傷期：如脊椎、膝蓋、髖關節扭傷或骨折未癒合。

●嚴重骨質疏鬆：避免扭轉或過度前彎，以免骨折。

●椎間盤突出或脊椎手術後初期：某些彎曲或扭轉動作可能加重病情。

●高血壓、青光眼患者：避免頭低於心臟的動作。

●孕婦：需要挑選適合孕婦的改良動作，避免壓迫腹部。

「椅子瑜珈」7招居家體式 練習步驟：

體式1、椅上貓牛式（Chair Cat-Cow）

目的：促進脊椎柔軟度、減輕背部僵硬

1. 01. 坐在椅子上，雙腳平放地面，雙手放在大腿或膝蓋上。
2. 02. 吸氣時，胸口打開、肩膀後展，下巴微抬，腰椎輕輕前彎（牛式）。
3. 03. 呼氣時，背部慢慢拱起，下巴收向胸口（貓式）。
4. 04. 重複 6–8 次，配合呼吸。

體式2、椅上鷹式手臂（Seated Eagle Arms）

目的：釋放肩頸背緊繃，改善姿勢

1. 01. 坐直，雙手往前抬起。
2. 02. 右手臂交疊在左手臂上方，手肘相扣。
3. 03. 讓手掌相貼，若無法相貼，可保持前臂纏繞。
4. 04. 將手肘抬高，維持15–20秒，深呼吸。
5. 05. 換邊重複。

體式3、椅上後傾（Lean Backs）

目的：強化核心、穩定下背

1. 01. 坐在椅子前端，雙腳踩穩地面。
2. 02. 雙手可抱胸或抓住椅子扶手。
3. 03. 慢慢向後傾斜，讓核心啟動、背部不塌陷。
4. 04. 保持10–15秒，再回正，做5–8次。

體式4、椅上扭轉（Seated Twists）

目的：伸展脊椎、助消化、提升柔軟度

1. 01. 坐直，雙腳踩地。
2. 02. 吸氣時拉長脊椎，呼氣時上身向右側輕輕扭轉，右手放在椅背輔助。
3. 03. 維持20秒，保持深呼吸。
4. 04. 回到中間，換左側。

體式5、腳跟提升（Heel Raises）

目的：訓練小腿力量、促進循環、增強腳踝穩定度

1. 01. 坐姿，雙腳平放地面。
2. 02. 吸氣時慢慢抬起腳跟，腳尖支撐身體。
3. 03. 呼氣時放下。
4. 04. 做10–15次，可進行2–3組。

體式6、椅上戰士 II（Chair Warrior II）

目的：打開髖部、強化核心與肩背

1. 01. 坐在椅子上，右大腿轉向右側，左腿向後伸直，呈弓步狀。
2. 02. 雙手平舉至肩膀高度，掌心向下。
3. 03. 目光看向前手方向，保持 20 秒。
4. 04. 換邊重複。

體式7、椅上前彎（Chair Forward Bend）

目的：舒緩背部與腿部緊繃、促進血液循環

1. 01. 坐姿，雙腳與肩同寬。
2. 02. 吸氣後，呼氣時身體慢慢往前傾，讓上半身放鬆垂向大腿。
3. 03. 雙手自然垂放或抓住腳踝。
4. 04. 保持 20 秒，慢慢回正。

建議練習方式：

1. 01. 可挑3–4個動作，每天花10–15分鐘。
2. 02. 適合久坐辦公族、初學者、銀髮族。
3. 03. 配合深呼吸效果更佳。

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