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比跑步更有效！NASA認證「彈跳床訓練」，10分鐘心肺效果勝過30分鐘慢跑，一起盡情釋放體內的跳跳虎吧！
by fish Weng-更新
Photo/Getty Images
彈跳床訓練是什麼？
彈跳床訓練（Rebounding）顧名思義，就是利用小型彈跳床進行有氧與肌力結合的訓練，英國私人專屬教練Emma McCaffrey 解釋：「彈跳床訓練就是在小型彈跳床上運動，它包括各種跳躍、彈跳，以及在彈跳床上進行的所有結構性訓練動作。」和小時候單純玩樂不同，這是一項針對全身的完整鍛鍊，強調低衝擊卻高效率，適合不喜歡傳統有氧運動的人。
為什麼彈跳床訓練這麼夯？
這股熱潮來自於1980年NASA的研究發現：科學家表示，進行10分鐘的彈跳床訓練，氧氣攝取與心率提升的效果，竟然比30分鐘跑步更高出68%！隨著TikTok 上的爆紅影片，以及好萊塢巨星們的加持，彈跳床訓練重新回到大眾視野，成為居家運動與護關節健身的最佳選擇。
彈跳床訓練的6大好處：
1. 保護關節
不同於慢跑的硬地衝擊，彈跳床能有效吸收震動。「它對關節非常溫和，包括膝蓋、腳踝與臀部，非常適合有關節疼痛或復健中的人。」McCaffrey補充說道。
2. 提升心肺功能
AI健身平台Freeletics專家 Rowan Clift 指出：「彈跳床訓練能強化心肺功能，可以提升身體的強壯與健康。」短短10分鐘，就能明顯提高心率。
3. 刺激淋巴循環
彈跳訓練的上下節奏能促進身體淋巴排毒，增強免疫功能，亦能幫助清除體內廢物，對抗疲勞。
4. 改善平衡與協調
英國私人教練 James Bickerstaff 強調：「研究顯示彈跳床能有效提升功能性活動能力與平衡感，特別對50歲以上的族群更有幫助。」
5. 增加骨質密度
重複、受控的衝擊有助於預防骨質流失，尤其適合更年期女性維持骨骼健康。
6. 全身性運動
彈跳時核心與穩定肌群全程參與，雖然看似簡單，卻能同時鍛鍊腿部、核心、背部與上肢。
除了健身效果外，彈跳床還有一個被小紅書、TikTok 大量討論的亮點：它是典型的「快樂運動」。跳躍時身體會釋放腦內啡與多巴胺，能有效減輕壓力與焦慮，被許多上班族視為下班後的最佳紓壓法；尤其在居家空間有限的情況下，一張直徑約 100 公分的小型彈跳床就能完成訓練，不受天氣與場地限制，非常適合都市生活的族群。
彈跳床訓練適合哪些族群？
Rowan Clift 表示：「彈跳床訓練非常多樣，對於初學者非常友好，也適合覺得傳統有氧運動令人害怕或無聊的人。」適合的族群包括：
- 01. 忙碌族群：每天抽出10分鐘即可完成。
- 02. 關節敏感者：相較跑步衝擊更低。
- 03. 長者：增強平衡、減少跌倒風險。
- 04. 運動員：可作為熱身或恢復訓練。
居家彈跳床訓練要如何開始？
1.器材準備
●直徑90–120公分的小型彈跳床
●放置於平坦、防滑地面
●下方可鋪瑜珈墊，降低噪音與震動
2.暖身（5分鐘）
●原地輕彈
●手臂繞圈、肩膀放鬆
●輕扭腰與開合跳
3.入門動作（每組30–60秒，循環2–3回）
●基本彈跳：雙腳微彎輕跳
●高抬膝：交替抬腿至腰部
●腳跟刮地：腳跟向前輕踢
●扭腰跳：保持彈跳，同時上半身左右扭動
●單腳彈跳：訓練平衡與穩定
4.進階變化
●加入啞鈴動作
●間歇訓練（30秒快 + 30秒慢）
●搭配線上彈跳床課程，維持動力
5.安全提醒
●膝蓋保持微彎，避免鎖死
●核心收緊，避免腰部晃動
●初學者避免長時間高強度彈跳
常見問題：
一天需要跳多久才有效？ 建議初學者先從10分鐘開始，逐漸增加到 20–30 分鐘，效果最佳。
什麼時間做最好？ 建議在早晨或下午進行，避免睡前 2 小時，以免影響入眠。
哪些人不適合？ 懷孕女性、近期有嚴重膝蓋或踝關節傷害的人，建議先諮詢醫師。
會不會讓小腿變粗？ 由於屬於有氧燃脂運動，主要是幫助雕塑曲線，不會讓腿部過度壯大。
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