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健康編輯實測：把睡前滑手機換成10分鐘瑜珈，挑戰7天後身體的變化超乎想像！
by fish Weng-更新
Photo/IG@geeleighbee、Pexels.com、小紅書
Georgia Brown是一位專注於時尚、生活方式、健康與健身的自由撰稿人，長期忙碌的她也和大多數人一樣，習慣在睡前滑手機，TikTok、Instagram，甚至會在最後一刻check e-mail，她覺得睡前玩手機是一種自我「放鬆」的方式，而且她也期待在一天結束後，蜷縮在床上，沉迷於社群媒體的誘惑，帶給她一種莫名的慰藉，但實際上，她的大腦充斥著藍光和各種噪音，結果經常半夜難以入眠，隔天醒來頭腦混沌，為了改善睡眠，她決定展開一場小實驗：將睡前的10分鐘進行瑜珈放鬆練習，並持續一週觀察變化。
睡前瑜珈是什麼？
與汗流浹背的流瑜珈不同，睡前瑜珈強調緩慢、貼近地面的「修復性動作」，這些體式能幫助身體逐步放鬆，讓心靈更容易進入休息狀態。聲波療法師、True North Studio創辦人Natalia Trueman 推薦「雙腿貼牆式」、「仰躺蝴蝶式」、「支撐式嬰兒式」等動作，能讓身體進入副交感神經主導的「休息與消化」模式，提升深度睡眠品質，建議在睡前 30–60 分鐘 關掉所有裝置，保持房間安靜，給身體過渡的時間。而Third Space London瑜珈老師Eloise Skinner 表示：「任何穩定、貼地的動作都有效。地板的支撐感能幫助人們找到重心，緩慢的動作則能引導身心做好休息準備。」「只要不著急，睡前練習瑜珈是沒問題的，瑜珈不應該成為睡前需要完成的另一項任務。」Skinner補充道。
睡前瑜珈的好處：
改善藍光與壓力影響，滑手機會過度刺激大腦，提高皮質醇水平，讓人更難入睡；睡前瑜珈則能帶來相反效果，幫助呼吸放慢、心境安穩，讓大腦真正放鬆。
適合的人群：
Skinner指出，幾乎所有人都適合練習睡前瑜珈，特別是習慣在床上滑手機、追劇的人，改成十分鐘瑜珈後會感受到顯著轉變。
6組睡前瑜珈體式：
體式1、雙腿貼牆式—放鬆雙腿，專注呼吸
- 01. 找一面牆，臀部靠近牆角，雙腿筆直伸上牆。
- 02. 手臂自然放在身體兩側，掌心朝上。
- 03. 保持2–3分鐘，專注在呼吸與腿部放鬆。
體式2、仰躺蝴蝶式—打開髖部與胸腔
- 01. 平躺在瑜珈墊上，雙腳腳掌相對，膝蓋自然向兩側打開。
- 02. 可在膝蓋下方放靠墊支撐，避免拉扯過度。
- 03. 雙手放在腹部或胸前，深呼吸，保持 2 分鐘。
體式3、支撐式嬰兒式—舒緩背部與肩膀壓力
- 01. 跪坐在墊上，膝蓋打開與臀同寬。
- 02. 在大腿間放抱枕，身體慢慢向前趴下。
- 03. 雙手向前伸展或環抱抱枕，前額放鬆貼靠，保持2分鐘。
體式4、仰躺扭轉式—釋放脊椎緊繃
- 01. 平躺，雙膝彎曲靠近胸口。
- 02. 雙腿慢慢放向一側，肩膀保持貼地。
- 03. 雙手張開成T字型，頭部可轉向另一側。
- 04. 每邊保持1分鐘，深層伸展脊椎。
體式5、快樂嬰兒式—輕輕左右搖擺伸展髖部
- 01. 平躺，雙膝彎曲朝胸口。
- 02. 用雙手抓住腳掌或腳踝，膝蓋向腋下方向打開。
- 03. 輕輕左右搖擺，按摩下背部，保持1–2分鐘。
體式6、攤屍式+盒式呼吸—讓思緒回歸平靜
- 01. 平躺，全身放鬆，雙腳自然分開，雙手掌心朝上。
- 02. 開始盒式呼吸：吸氣4拍 → 屏息4拍 → 呼氣4拍 → 再屏息4拍。
- 03. 重複數輪，持續3–5分鐘，讓身心完全靜下來。
「盒式呼吸」是一種簡單的呼吸技巧，能幫助降低焦慮、放慢心跳、穩定情緒，也常被運用在冥想和睡前放鬆中。
Georgia Brown一週實測過程
第1–3天：適應期
剛開始很難抗拒手機誘惑，只能把手機放在另一個房間。當我真正開始練習時，像「雙腿貼牆」、「仰躺扭轉」這些動作，竟帶來意想不到的安定感。到第三天，我的入睡時間明顯縮短，從平常的20–30分鐘降到幾分鐘。
第4–7天：習慣養成期
中後段我逐漸習慣這套流程，並加入「快樂嬰兒式」與支撐的「仰躺蝴蝶式」。我也更專注在呼吸，把注意力從外在轉回內在。到第六天，效果極為明顯：我幾乎一躺下就能入睡，深睡時間增加，隔天早晨醒來時感覺精神飽滿。
Georgia Brown表示：「雖然無法保證能完全戒掉睡前滑手機，但我願意在一週內至少抽出幾晚把時間留給瑜珈，因為我真實感受到：入睡更快、深睡更長、起床更清醒。」正如Trueman所說：「瑜珈不是要做更多，而是放慢腳步，讓身體有機會追上妳。」Skinner也提醒：「從外在分心轉向內在專注，即使只是最小的改變，也能徹底翻轉一整夜的睡眠體驗。」
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