久坐真的很傷腰！每天花10分鐘 8組睡前護腰動作把腰養回少女感

為什麼久坐最傷腰？

根據研究，連續坐超過4小時，腰椎承受的壓力比站立高出40%，長期下來會引發椎間盤退化、肌肉僵硬。英國物理治療師Paul Gough也提醒：「長時間缺乏活動，腰椎的支撐肌群會逐漸弱化，導致痠痛與慢性不適。」解方並不複雜——每天只要睡前10分鐘，透過正確的伸展與核心啟動，就能大幅改善腰椎壓力。

8組睡前護腰動作：

第1組、嬰兒式：

練習步驟：跪坐在瑜珈墊上，雙膝分開與臀同寬，雙手往前延伸，額頭貼地，保持30秒～1分鐘。
好處：深度放鬆下背部與脊椎，舒緩久坐累積的壓迫感，嬰兒式是最安全的護腰伸展之一，尤其適合下班後腰部痠脹的族群練習。

第2組、眼鏡蛇式

練習步驟：俯臥，雙手放在胸口兩側，慢慢撐起上半身，停留15～30秒。
好處：打開胸腔、拉伸腹部與腰椎前側，改善駝背與長時間坐姿造成的僵硬，這個動作能強化脊椎的柔軟度，預防慢性腰痛。

第3組、大貓伸展式

練習步驟：四足跪姿，吸氣時腰部下沉、抬頭（牛式）；呼氣時拱背、低頭（貓式），持續30秒～1分鐘。
好處：幫助脊椎靈活活動，釋放椎間盤壓力，美國物理治療師協會指出，這個動作適合作為睡前的“脊椎熱身”，能改善久坐帶來的僵直不適。

第4組、仰臥抱腿滾動

練習步驟：平躺，雙手抱膝蓋，微微向前後滾動30秒。
好處：像溫柔的按摩一樣放鬆腰椎，促進脊椎周圍血液循環，這是舒緩下背壓迫的入門級動作。

第5組、坐姿扭轉

練習步驟：坐姿，右腳跨過左膝外側，右手放身後，左手抱右膝，慢慢扭向右側，停留15秒，再換邊。
好處：改善腰背僵硬，促進脊椎柔軟度，還能按摩內臟、幫助消化。

第6組、拱橋

練習步驟：平躺，雙膝彎曲，雙腳踩地，慢慢抬高臀部直到與肩膀成一直線，停留15秒。
好處：強化臀部與核心，減輕腰椎承受的壓力，核心穩定度與臀部肌肉強度，是腰椎健康的關鍵。

第7組、還陽臥

練習步驟：平躺，手腳自然放鬆，專注深呼吸3～5分鐘。
好處：促進血液循環與放鬆神經，幫助睡眠，對於經常因腰痛影響睡眠的人，這是調節交感神經的好方法。

第8組、鴿子式

練習步驟：右腿往前彎曲放在身體前方，左腿向後伸直，身體慢慢前傾，停留30秒，再換邊。
好處：深度拉伸臀部與髖關節，改善久坐僵硬，間接減輕腰部負擔，鴿子式對於上班族的腰臀僵硬特別有效。

常見問題：

Q1：久坐引起的腰痛，光靠睡前伸展就能改善嗎？

A：睡前伸展能有效舒緩腰椎壓力、放鬆緊繃肌肉，但若久坐時間過長，仍建議搭配「規律起身走動」與「核心肌群訓練」，伸展與強化運動雙管齊下，才能真正減少慢性腰痛。

Q2：做這8個動作需要多久？每天都要做嗎？

A：每個動作大約15～60秒，全程約10分鐘即可完成，專家建議，每天練習效果最好，尤其是長時間辦公或用電腦的上班族，持續性比時間長短更重要。

Q3：腰椎有舊傷或椎間盤突出的人可以練嗎？

A：大部分動作屬於低強度伸展，但如果有急性腰傷或醫師診斷的椎間盤突出，建議先諮詢物理治療師或醫師，再依照個人狀況調整，避免過度彎曲或拉伸。

Q4：什麼時間做效果最好？

A：睡前是最佳時機，因為能幫助放鬆身體、促進血液循環，還能改善睡眠品質。但若白天工作中覺得腰痠，也可以抽空做「嬰兒式」或「大貓伸展式」，快速舒緩壓力。

Q5：除了伸展，還有哪些方法能減少久坐腰痛？

A：專家建議：

●設定提醒：每坐45分鐘就起身走動2～3分鐘。

●調整座椅與姿勢：維持腰椎自然曲線，可在腰後放靠墊。

●核心訓練：如橋式、平板支撐，能強化支撐腰椎的肌群。

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