妳的頭比保齡球還重！緩解現代人通病「科技頸」5組黃金瑜珈動作，告別肩頸痠痛、重拾頸椎健康

妳有「科技頸」嗎？ 

科技頸（Tech Neck），或稱「低頭族頸痛」、「螢幕頸」，是因長時間凝視電子螢幕或姿勢不良，導致頸椎超負荷、肌肉失衡與慢性疼痛的綜合現象，這幾乎是需長時間辦公或通勤使用手機的現代人無法避免的通病。

1. 頸椎超負荷的物理學真相

我們的頭部平均重約5公斤（約等於一顆標準保齡球），頸椎必須穩定支撐這顆「球」。專家指出，當頭部前傾時，壓在頸椎上的力量會呈幾何級數增長，當頭部向前傾斜僅僅15度時，頸部就必須承受約13.6公斤的巨大壓力；想像妳的頸椎必須整天頂著一個幼兒的重量工作，這就是科技頸疼痛的根源！

2. 長期不良姿勢對身體的影響

長期壓力累積會導致周邊肌肉出現兩種極端狀況：

●後頸與上背部肌肉：因不斷被拉伸或代償，變得疲乏、無力。

●胸部與頸前肌肉：過度緊繃、縮短。

嚴重者可能失去頸椎原本的生理弧度，甚至形成結構上的改變，導致明顯的「駝背」或上身前傾（俗稱「烏龜頸」）的醜體態。

 為什麼現代人特別容易有科技頸？ 

科技頸之所以成為「流行病」，反映了現代生活型態中4個關鍵問題：

1. 辦公與通勤的「靜態化」

高壓的工作環境與長時間的通勤，迫使人們長時間維持單一靜態坐姿，無論是在辦公桌前處理文書，或是在捷運上滑手機追劇，都讓身體缺乏伸展與扭轉的機會，導致筋膜黏滯與關節僵硬。

2. 核心與背部肌群的弱化

現代人常見核心肌群與背部肌力不足。當深層支撐力不足時，身體會讓肩頸肌肉代償，去抓住頭部重量，造成上斜方肌等部位過度緊張、形成結節或慢性痠痛。

3. 缺乏身體「微調整」的意識

許多人缺乏定時休息與姿勢檢查的習慣，最糟糕的情況是人們直到症狀出現、疼痛難忍時才開始調整，往往為時已晚。

運動治療師Catie Miller 鼓勵大家，每30～45分鐘就應該進行一次姿勢檢查，透過「微調整」來重新校正頸椎與核心的位置。

4. 忽略下半身與整體體態連結

骨科專家 Mr Michael Fatica 強調，頸部與下背部的姿勢是緊密相連的。久坐會導致髖部、下肢活動度下降，削弱核心力量。當身體基座（下半身）不穩固，上半身就更容易出現不良代償。因此，緩解科技頸不能只看頸部，必須從核心到肩胛進行整體改善。

從日常習慣開始的姿勢自救術

在執行運動之前，將以下幾個專家的日常提醒融入生活，才能讓瑜珈伸展事半功倍：

1. 主動校正姿勢

設定鬧鐘，每30～45分鐘強制自己進行以下校正：

1. 01. 挺拔：想像頭頂有一條細繩將妳輕輕向上拉直。
2. 02. 收腹：輕微啟動核心肌群。
3. 03. 沉肩：雙肩放鬆，向下遠離耳朵。
4. 04. 微收下巴：輕輕將下巴向後收攏，矯正頭部前傾。

2. 運動的「黃金原則」：呼吸與覺察

瑜珈教練強調，伸展時必須有意識地與呼吸連結，透過吸氣與吐氣協調動作，才能更有效啟動深層肌肉、提升肌肉與神經的協調性。

3. 勿待疼痛才行動

骨科專家一致建議，不要等到頸痛發作才開始做運動。應將肩胛骨滑動、頸椎活動度訓練等小動作融入日常，防患於未然。

5組專為「緩解科技頸」設計的黃金瑜珈動作

以下5組動作涵蓋了脊椎活動、肩胛穩定與核心啟動，能幫助妳高效矯正科技頸。建議每日練習，並根據自身狀況調整強度。

1.脊椎靈活術：貓牛式（Cat-Cow）

這是瑜珈中最經典的脊椎伸展動作。以四足跪姿開始（雙手雙膝），吸氣時讓腹部下沉、胸腔打開，頭部微抬（牛式）；吐氣時則圓拱背部，將頭部下垂（貓式）。

重點：動作應連貫流暢，核心微收。讓頸部跟隨脊椎一起延展，感受脊椎一節一節活動的感覺。

建議：配合呼吸進行 5～10 次以上。

2.矯正前傾：站立脊椎捲動搭配收下巴

這組動作專門針對改善頭部前傾與脊椎對齊；首先站直，下巴微收，接著從頸椎開始，慢慢將脊椎一節一節往下彎。到底部時可以微彎膝蓋，再緩慢地、有控制地反向將脊椎一節一節疊放回挺直的站姿。

重點：捲動過程務必放慢，感受脊椎的縱軸延展，避免用蠻力扭動頸部。

建議：執行2～3回。

3.釋放緊繃：肩胛滑動

這是緩解上斜方肌（最容易緊繃的區域）壓力、活化中背肌群的關鍵。將雙臂平舉與肩同高，吸氣時將肩膀向上聳起靠近耳朵；吐氣時則用力將肩膀向下沉，同時略收肩胛骨，感覺肩胛骨向後下方滑動。

重點：手臂要保持伸直但不僵硬，動作必須有控制，是肩胛骨在移動，而不是手臂大幅擺動。

建議：進行8回。

4.提升穩定：手臂畫圈+姿勢提升

這組動作能增加肩關節的活動度，同時訓練在動作中維持中立脊椎的能力。站直，雙臂伸展於身體前方或側方。保持頸椎拉長、核心收緊，開始以小幅、有控制的方式畫圓（先順時針再逆時針）。

重點：關鍵在於保持肩膀下沉、遠離耳朵，並穩定核心，而不是追求畫圓的幅度。

建議：每個方向畫圈10回。

5.強化深層：平板預備式肩胛骨穩定

這是一個強效訓練肩胛骨穩定肌群（如前鋸肌）的動作，能強化身體的支撐力，減少頸部代償。進入前臂或手掌撐地的類似平板支撐姿勢，保持頸椎中立。接著，讓肩胛骨做「前推」（上背微拱）與「後收」（胸部微降）的緩慢滑動。

重點：頸椎要保持中立，不能抬頭或低頭。核心與臀部要繃緊，以身體不動、單純肩胛骨移動為目標。

建議：重複30秒或按自身體能漸進。

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