焦慮發作後怎麼辦？神經科學家教你4個快速找回平靜的方法

當焦慮或壓力高漲後，想讓身心重新回到平靜狀態並不容易。根據神經科學家的建議，其實只要幾個簡單步驟，就能有效安撫神經系統、穩定情緒。

英國神經科學家 Emilia Molimpakis 博士在stylist.uk專訪中分享了她的四步驟方法。

1. 感受當下的環境

首先要做的，是「讓自己回到此刻」。她建議使用「五感專注法」─一種能讓心緒穩定下來的正念技巧。

「當你感到焦躁或不安時，找個戶外空間，專心觀察周圍的氣味、色彩與聲音。選出五樣你看見的事物、五樣你聽到的聲音，還有五樣你能觸摸、聞到或嚐到的感覺，並在心中一一描述它們。」

這個練習能將注意力從內在恐慌轉移到外在現實，讓思緒逐漸歸位。

2. 讓身體動起來

想讓大腦「透氣」，最有效的方法之一是活動身體。在焦慮發作後，進行適度的身體活動能幫助釋放緊繃感。

「動作能療癒，是有原因的。這並不代表一定要跑步或去健身房——簡單的散步或伸展就足夠。焦慮往往伴隨身體症狀，透過移動身體能促進代謝、消散壓力，同時重新為身心充電。」

3. 允許自己感受情緒

在身體逐漸放鬆的同時，也要允許情緒自然流動。如果想哭、想喊或甚至想笑，都沒關係——讓它發生。

「雖然我們常會想壓抑情緒，但壓抑焦慮其實會造成反效果。這樣只會加速情緒耗竭，讓壓力之後以更強烈的形式反彈。」

接受自己的感受，反而是恢復穩定的第一步。

4. 學會好好呼吸

最後，呼吸 是最簡單卻最有效的調節方式之一。

「當焦慮出現時，我們往往會出現淺快呼吸或屏息的情況，進而讓身體誤以為處於危險中。練習緩慢、深層的呼吸——例如四秒吸氣、六秒吐氣——能重新啟動副交感神經系統，讓身體知道現在是安全的。」

Molimpakis 補充，這種有意識的呼吸能降低心跳速率、穩定血壓，幫助情緒逐漸回復平衡。

恐慌或焦慮發作時，我們最需要的不是逃避，而是溫柔地引導自己回到現實與身體。透過觀察環境、讓身體移動、接受情緒、並學會呼吸，便能在短時間內重新找回安全感與平靜。這些方法雖簡單，卻是神經科學所證實的自我修復力量。

本文最初發表在《Marie Claire法文版》

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