吃飽飽好幸福？專家揭「每餐吃太多」的5大危害：傷腸胃又發炎，補救5建議要學起來！

為什麼吃太飽會傷身？ 

1. 01. 胃被撐大，飽足訊號失靈：吃太多、太快會讓胃過度擴張，導致蠕動變慢、胃酸逆流，甚至胃下垂。飽足中樞失去準確判斷，妳會越吃越多、越難控制食量。
2. 02. 血糖、胰島素急升，變胖又老得快：餐後血糖飆升會讓胰島素大量分泌，根據哈佛公共衛生學院研究，長期「暴食式飲食」會引發胰島素阻抗與脂肪囤積，造成肥胖、糖尿病、老化加速。
3. 03. 肝臟與胰臟過勞，代謝力下降：肝臟要處理多餘糖與脂肪，易形成脂肪肝；胰臟則因長期分泌胰島素而疲勞，增加胰臟炎與代謝症候群風險。
4. 04. 腸道菌相失衡，引發慢性發炎：暴食讓壞菌滋生、益菌減少，根據《Nature Medicine》研究，這種腸道發炎狀態與過敏、焦慮、皮膚炎等問題密切相關。
5. 05. 心血管與大腦都受害：餐後血糖與血脂升高會讓血管發炎、血壓短暫上升；腦部血流下降導致飯後嗜睡、注意力下降，長期更增加失智與心血管疾病風險。

吃太飽最容易傷害的5大器官：

根據美國Mayo Clinic 與日本順天堂大學 消化內科研究整理：

1. 01. 胃：撐大導致胃下垂、胃食道逆流、胃酸過多。
2. 02. 肝臟：多餘糖分與油脂堆積，形成脂肪肝。
3. 03. 胰臟：頻繁分泌胰島素導致過勞、胰臟發炎。
4. 04. 心臟：餐後血壓升高、血管負擔重，易引起心悸。
5. 05. 大腦：飽足中樞混亂，抑制力下降，食慾失控。

吃幾分飽才健康？專家建議「七至八分飽」

日本長壽村沖繩居民的「腹八分目」飲食原則，已被多項研究證實可延緩老化、降低糖尿病與肥胖風險。

●七分飽：胃部約七成滿，吃完仍覺得輕盈。

●八分飽：感到滿足但不撐，胃有餘裕可順利蠕動。

●九分飽以上：消化系統超載，胃壁被撐開、易反酸。

小提醒：

用餐時若妳突然感到「再吃一口就撐」，請停下筷子靜待10分鐘—那通常就是妳的「八分飽點」。

如何控制不吃太飽？5個實用技巧

1. 01. 放慢吃飯速度：每口咀嚼20次以上，讓飽足訊號有時間傳達至大腦。
2. 02. 餐前喝水或吃蔬菜：先補纖維與水分可減少主食與油脂攝取量。
3. 03. 使用小碗盤盛飯：視覺份量減少能降低潛意識「吃光它」的慣性。
4. 04. 避免邊滑手機邊吃飯：分心會讓妳錯過身體的飽足提示。
5. 05. 紀錄飲食與心情：記下什麼時候會暴食，找出壓力性進食的誘因。

那，吃太撐怎麼辦？「五步驟補救法」請跟著做！

1. 01. 立刻起身輕走10〜15分鐘：有助腸胃蠕動、穩定血糖與血脂，避免立即坐著或躺下。
2. 02. 多喝溫水：餐後2小時內補足水分，幫助代謝鈉與糖分，減輕胃脹。
3. 03. 下一餐減量、以蔬食為主：用高纖蔬菜取代重油主食，讓腸胃休息、恢復代謝節奏。
4. 04. 避免催吐或斷食：極端方式只會讓腸胃更混亂，導致溜溜球效應與脹氣。
5. 05. 輕伸展＋深呼吸：坐姿轉體或腹式呼吸能促進消化、放鬆橫膈膜與胃部壓力。

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