BEAUTY美體健康
不是數羊、不是喝溫牛奶，半夜醒來難入眠 專家激推超有效3招、重啟「睡眠模式」
是不是常常半夜突然醒來，明明很睏卻愈躺愈清醒？滑手機、數羊、喝牛奶都試過，結果反而愈來愈有精神？專家指出，真正讓妳睡回去的關鍵不是「強迫入睡」，而是重新啟動身體的「睡眠模式」；其實只要依循以下三個步驟，就能讓大腦再度進入放鬆狀態、自然入眠。
by fish Weng-更新
Photo/Getty Images
第一招：別硬躺！離開床鋪反而更快入睡
很多人以為「躺著躺著就能睡著」，但睡眠專家提醒：當妳在床上清醒超過15～20分鐘，最好的選擇是先起來；因為此時妳的大腦會把「床」和「清醒」連結，讓失眠變成習慣。
正確做法：起來走到另一個角落，保持燈光柔暗，不滑手機、不開電視，可以翻翻書、聽輕音樂、做深呼吸；等到眼皮開始沉重，再回到床上。美國梅約診所（Mayo Clinic）建議：「若妳無法入睡，就去做一些安靜、無刺激的事，讓身體告訴妳什麼時候該回床上。」
延伸閱讀：
第二招：用「4-7-8呼吸法」取代數羊
想睡時數羊？不如換成哈佛醫師Dr. Andrew Weil 推薦的「4-7-8呼吸法」。
步驟：
- 01. 用鼻子吸氣4秒
- 02. 憋氣7秒
- 03. 慢慢吐氣8秒
這個節奏能讓副交感神經啟動、降低心率、放鬆神經系統。若再加上「身體掃描」—從腳趾到頭頂，一步步放鬆肌肉效果會更好；根據研究，這種放鬆呼吸能顯著縮短入睡時間、減少夜醒次數。
延伸閱讀：
第三招：打造「穩定睡眠環境」讓身體放鬆開關自動打開
妳以為醒來只是壓力？其實多半是「環境問題」，其實太亮、太熱、太冷、太吵，都可能中斷深層睡眠。
專家建議：
- 01. 房間溫度維持在20～24°C最理想。
- 02. 使用遮光窗簾或睡眠眼罩，避免任何光線干擾。
- 03. 可播放白噪音（如海浪聲、雨聲）掩蓋外界噪音。
最重要：不要看時鐘！研究指出，盯著時間只會讓你更焦慮、延長失眠。
以為這樣能快睡著？其實反而害你清醒！
❌ 喝酒助眠
酒精會讓妳「快睡但睡不深」，且容易在半夜清醒。約翰霍普金斯大學研究指出，酒精會抑制深層睡眠，隔天更疲累。
❌ 滑手機殺時間
手機藍光會抑制褪黑激素分泌，讓大腦以為仍是白天，《Sleep Health》期刊報導，睡前使用螢幕超過15分鐘，平均延後入睡時間30～45分鐘。
延伸閱讀：
❌ 躺著逼自己入睡
專家強調：「妳不能命令自己入睡，只能創造入睡條件。」焦慮只會讓大腦進入警戒模式，愈來愈難睡，若無法入睡，就轉換場景或嘗試做做放鬆練習。
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。