睡不著好煩！美國醫師「10-3-2-1-0睡眠法」按表操課預防失眠，5數字密碼解決睡眠障礙

美國運動醫學科醫師Jess Andrade根據現在人生活習慣，在社群分享「10-3-2-1-0睡眠法」，利用5個數字規劃時間表，幫助大家養成睡眠品質更好的生活習慣。這套睡眠法不依靠藥物或運動，以簡單的習慣來調節生理時鐘，在網路上爆紅獲得回響，現在一起來看怎麼用「10-3-2-1-0睡眠法」迎接更好的生活品質，天天都睡出美容覺！

「10-3-2-1-0睡眠法」是什麼？

Jess Andrade醫師分享的「10-3-2-1-0睡眠法」其實是一套時間表，每個數字代表的是睡前幾小時應該遵守的法則，只有0代表的是起床後0分鐘應該要做的事。透過這個時間表，Jess Andrade醫師的目的是在睡前排除可能導致失眠、影響睡眠品質的因素，在睡覺時間來臨時，將身體調整到適合睡眠的「最佳狀態」。再來，讓人們經由遵守這個時間表所養成的生活習慣，優化長期睡眠品質。

要如何正確實行「10-3-2-1-0睡眠法」？

10：睡前10小時不攝取咖啡因

許多人生活中少不了咖啡因，當我們攝取咖啡因後，提神效果會在一小時以內達到巔峰。但是研究顯示，其實攝取4至6小時後人體只會代謝掉攝取量的一半，完全代謝需要約10小時。因此建議睡前10小時不要服用含有大量咖啡因的飲品，例如茶或咖啡，讓身體有足夠的時間在就寢前代謝掉咖啡因。

3：睡前3小時不吃東西、不飲酒

簡單來說，就是戒掉吃消夜的習慣！這裡並不是要求你完全禁食，而是睡前3小時避免大份量的食物，睡前吃東西讓腸胃繼續運作，會導致身體以為一天還在繼續，接收不到休息的訊號，間接造成睡眠品質下降。如果真的在睡前感到飢餓，可以吃一把堅果解饞，或是晚餐記得攝取足夠的纖維和蛋白質，延長飽足感。

至於飲酒，有些人感覺小酌之後產生睡意能夠助眠，但是酒精其實會降低代表深層睡眠的「快速動眼期（REM）」，造成夜間睡不好的情形，也會加重代謝器官如肝臟的夜間負擔。

2：睡前2小時不要工作

處理公事到最後一刻才關燈上床？這樣的作息也是慢性睡眠障礙的原因之一。工作時運轉的大腦會處於亢奮狀態，分泌化學物質維持亢奮，身體也會比較緊繃，這都會延遲入睡的效率以及睡眠品質。狀況允許的話，給自己的身體睡前兩小時的放鬆時間，散步，把沒做完的公事留到睡醒後再處理。

1：睡前1小時不碰3C產品

睡前滑手機相信是許多人的「入睡儀式」，但是手機等電子產品的螢幕藍光，正是睡眠障礙的觸發元凶之一。研究指出大腦在睡前會發出分泌褪黑激素的訊號，它正是促使我們產生睡意的荷爾蒙，而3C螢幕的藍光會抑制褪黑激素的分泌，造成失眠、淺眠等睡眠障礙。

0：睡醒後賴床0分鐘

一次設定好幾的時段的鬧鐘，或是習慣按下多睡五分鐘按鈕，換來得其實不是多睡一點的時間，反可能犧牲一天結束後晚上的睡眠品質！早上醒來時，如果按掉鬧鐘嘗試多睡一點，甚至來回醒醒睡睡，會讓大腦接受混亂指令，導致愈睡愈累，白天精神疲倦、腦霧等情形，到晚上又得用更多優質睡眠來修復。另外有專家建議，早上醒來後如果還想睡，可以試試強迫自己起身到陽台曬曬太陽，讓陽光喚醒大腦和身體，開啟能量開關。

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